Dieta redukcyjna do oceny, 80kg

Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 79,5 kg
Wzrost : 177 cm
Obwód klatki : 98 cm
Obwód ramienia : 34 cm
Obwód talii : 89 cm
Obwód uda : 59 cm
Obwód łydki : 38 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17,1% (mierzone wagą u dietetyczki)
Aktywność w ciągu dnia : Praca zawierające dźwiganie średnich ciężarów + roboty ogrodowe
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Siłownia
Odżywianie : Od jakiegoś czasu ukierunkowane na masę ale bez dokładnych pomiarów. Staram się jadać zdrowo gdyż ja gotuję a żona jest na diecie.
Cel : Sylwetka fitness, siła i sprawność fizyczna
Ograniczenia żywieniowe : Jedynie budżet.
Stan zdrowia : Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia - myślę o dołożeniu basenu, rozważam rower i chciałbym spróbować wspinaczki skałkowej oraz gimnastyki dla ogólnej sprawności
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA + Whey Protein AllNutrition
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Głównie smażony kurczak, za mało warzyw, okazyjnie pizza, piwo.

Witam, proszę o ocenę przykładowego dnia diety. Jestem raczej ektomorfikiem, na siłownię mocno w kratkę chodzę jakieś pół roku, początkowo bardzo ogólne FBW aktualnie rozłożone w mniej więcej split. Muszę zebrać się w sobie i regularnie 3x w tyg. chodzić na siłownię. Odżywianie ostatnio miałem raczej zdrowe ponieważ żona jest na diecie odchudzającej i jako osoba gotująca w domu starałem się odpowiednio zwiększać porcje dla siebie. Mam wysoką przemianę materii i zapotrzebowanie określone przez program i wagę dietetyczki to ok. 3400kcal, z wyliczeń wychodzi mi 3200. Przez ostatnie 6 mies. udało mi się przytyć ok. 6kg, ale dosyć nieestetycznie - głównie brzuch i klatka (niezbyt zbita). Prawdopodobnie wynikło to trochę z zastępowania zdrowych posiłków posiłkami szybkimi i prostymi. Ćwiczyć mam czas wieczorem, więc ostatni posiłek dnia to dla mnie posiłek potreningowy choć wydaje mi się, że lepiej by było spróbować upchnąć trening między dwa główne posiłki. Z góry dzięki za pomoc.

Edit: Dodatkowo postaram się dodać warzywa do diety żeby wyrównać kalorie. Myślę o utrzymaniu się na poziomie 3200-3300 kcal żeby troszkę tłuszczu zrzucić i ukształtować sylwetkę. W miarę obserwacji planuję zwiększać/zmniejszać kaloryczność i/lub zredukować ilość węgli jeśli zajdzie taka potrzeba. Z tego dnia diety lunch to grill, Obiad to odgrzanie mięsa z grilla na patelni teflonowej z odrobiną oleju kokosowego.





Zmieniony przez - marwin89 w dniu 2017-07-26 22:38:09

Staraj się mięso mielić sam,albo w sklepie niech zmielą , chleb z marketów często jest głęboko mrożone i wypiekane w piecyku, wystarczy jakiś owoc dodać. Wafle od czasu do czasu, są przetworzone, tortilla to samo. Kukurydza jako dodatek, od czasu do czasu, mleko sojowe to kiepski wybór.

.



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-07-26 22:54:03

6kg w 6 miesięcy, to rzeczywiście kiepsko, ponadto nie patrzymy na wagę, a na obwody, skoro wpada sporo w pasie, to warto zastanowić się nad ucinką, albo ew. dodaniem aktywności.

Możesz wrzucić zdjęcie do wglądu?

Dla mnie za dużo nabiału, pół kilo, to sporo. Margaryny zamień na minim 82%tł masło, sama kura...wymieniasz to?
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Białka zdecydowanie za dużo, tłuszcze bym podbiła.

Dorzucam zdjęcia. Białka dużo bo chciałem węgle zamknąć w 50% a myślałem, że tłuszcze to tak nie za bardzo mi pomogą w budowaniu sylwetki. Pierś z kury dziś ugrilluję więc za jednym gotowanie 2 posiłki. Wiem, że to stary błąd - katowanie się filetem z kury i ryżem, ale ja akurat te rzeczy lubię i jadam też ryby i wieprzowinę, więc staram się urozmaicać. Co do stosunku białka <-> tłuszcze to 180b - 120t czy coś koło tego byłoby lepsze? Mogę zwiększyć tłuszcze dodając do warzyw olej z pestek dyni tłoczony na zimno - mam fajny dostęp - albo oliwę. Olej kokosowy z mlekowity to chyba raczej do smażenia/pieczenia tylko, na zimno nie bardzo, prawda?

Tłuszcze są bardzo ważne.
blue_hope podała Ci link w którym masz wymienione tłuszcze z których masz korzystać

Trening rób wtedy, kiedy Ci pasuje. Dostosuj się do wyżej wymienionych zaleceń i wklej jeszcze raz, poprawioną rozpiskę diety.

Sam fakt oliwy, czy oleju to za mało. Tutaj ważne jest, by w diecie nie występowała tylko oliwa, czy olej kokosowy. Warto dodać tłustszy kawałek mięsa, tłustą rybę, awokado, orzechy, siemię lniane, nasiona chia, owszem oleje, oliwy.
Grunt, to urozmaicenie.

Wrzucam poprawioną rozpiskę. Wieczorem postaram się dorzucić jeszcze 2-3 przykładowe dni żeby jakoś to zróżnicować i pokazać z jakich produktów jeszcze korzystam. Ewentualnie jajko z kolacji mogę zamienić na jakiś kawałek ryby - tuńczyk, śledź czy makrela.

Wrzuć więc wieczorek kilka innych dni. Sama zamiana jajka na rybę niewiele zmieni. Masz do wyboru wiele różnych źródeł białka. Podobnie węglowodanów. Nie tylko ryż parboiled.

Węglowodany też mieszam, ryż, kasze i ziemniaki głównie + chleb pełnoziarnisty na zakwasie. Po prostu mieszam to między dniami, ponieważ jednego dnia łatwiej mi przygotowywać składniku do kilku posiłków na raz, niż każdy posiłek z osobna.

Sporo moim zdaniem nabiału, w kolacji masz mało białka, staraj się trzymać minimum 20-25g a nawet więcej, by zapewnić próg leucynowy http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku

Jeśli chodzi o tuńczyka, to nie z puchy, ogólnie omijaj puszkowane rzeczy, jak wpadnie raz na jakiś czas nie się nie stanie, ale nie jako baza diety.