Dieta redukcyjna do oceny, 68kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 68
Wzrost : 166
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia :
Obwód pasa : 82
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu bieganie interwałowe 20 min dziennie
Odżywianie : Dieta Low Carb
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, odsłonięcie czteropaka, poprawa kondycji, wydolności krążeniowo-oddechowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : b.dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej :bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam wszystkich bardzo serdecznie, mam na imię Artur znalazłem wasze forum przez przypadek czytałem kilkakrotnie wasze tematy i postanowiłem sam ułożyć sobie dietę. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji i wydolności krążeniowo-oddechowej. Za cel postawiłem sobie również odsłonięcie mięśni brzucha. Proszę o opinie i porady na temat mojej diety. Z góry dziekuję.

Moje dzienne zapotrzebowanie zapotrzebowanie:

Kalorie: 2074 kcal
Białko: 2.1/kg masy ciała
Tłuszcze : 1.3/kg masy ciała
Węglowodany: 2.6/kg masy ciała

I

Płatki owsiane - 50 g
Mleko 3.5 - 200 g
1 Jajko kurze - 50 g

II

Ryż 100 g
Udko z kurczaka 160 g

III

Oliwa z oliwek 20 g
Ser twarogowy chudy 250 g
Musztarda 20 g

IV

1 Jabłko 100 g
Kawa rozpuszczalna bez cukru 200ml

V

Ser twarogowy chudy 250 g
Oliwa z oliwek 20g

Całość wychodzi tak że na kg masy ciała przyjmuje:

Kalorie: 2061 kcal
Białko: 2,3
Tłuszcze: 1,4
Węglowodany: 2,2

To już bardziej pytanie do działu trening. Ja bym sugerował skupić się na treningach atletycznych, z udziałem podstawowych, złożonych ćwiczeń - dwubojowych. Do tego wytrzymałościowo-siłowe - stacyjne, crossfit.

Daj w formie zrzutu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html oraz napisz kiedy jest trening.

Dzisiaj już nie zdążę zrobić zrzutu, bo dopiero co się zarejestrowałem a dziennik posiłków prowadze na takim programie w exelu, który u was znalazłem. Pozdrawiam i dzięki za szybką reakcje.

Wchodzę w swój profil ale nie potrafię aktywować żadnego dziennika, jak mówiłem jestem pierwszy raz na forum.

Biegam intetwałowo co drugi dzień od tygodnia, wczesniej biegałem dwa miesiące co drugi dzien ale normalnie po 1 godzince i cwiczenia intetwałowe w dni bez biegania. Teraz same interwaly 20 min dziennie co drugi dzien. Dodatkowo w tym tygodniu zacząłem stosować diete redukcyjna moim celem jest spalenie tkanki tluszczowej i poprawa kondycji.




Zmieniony przez - Arturio w dniu 2015-04-11 10:36:14

Między jakimi posiłkami wypada bieganie? Dwa razy dziennie ser twarogowy to za dużo, pasowałoby choć jeden posiłek zamienić na mięso np. kurczaka. Właściwie tu są 4 posiłki + owoc, oczywiście może tak być jak chcesz. Inna sprawa, skoro twoją aktywnością jest bieganie to lepiej spróbować diety standardowej typu high carb. Czyli więcej węgli a mniej tłuszczu. Chyba, że masz jakieś doświadczenia negatywne i celowo mamy tutaj węglę tylko do południa?

Bieganie wypada pomiedzy 1 a 2 posilkiem kiedy najwiecej spozywam weglowodanow. Nie zastanawialem sie nigdy nad inna dieta poniewaz moja wiedza sprowadza sie do minimum pozyskanego z tego forum, kiedys mialem diete low carb i swietnie zrzucilem wage, ale teraz to cos wiecej bo zamierzam zbudowac i odslonic kaloryfer na brzuchu ale priorytetem jest kondycja. Wiem ze bialko pozyskiwane z miesa jest najlepsze i raczej przejde z serka na mieso ale poki co jest to co jem aktualnie. A co do propozycji zmiany diety to jestem otwarty na propozycje bo juz kiedys przekonalem sie ze wasza wiedza faktycznie przeklada sie na rezultaty. Nie mam kompketnie zadnych problemow z przyswajaniem jakiegokolwiek jedzenia, ani przykrych doswiadczen. Problem to kasa bo szukam tanich rozwiązań i czas na przygotowanie posilkow ktorego mam malo. Myslisz ze dieta high carb bedzie odpowiedniejdza? Rzuce na nia okiem w tygodniu i sie odezwe. Pozdrawiam

Każda dieta(jeżeli jest dobrze dopięta) jest skuteczna. Zredukujesz się zarówno na low carb jak i na high carb. Kwestia jest raczej preferencji smakowych i samopoczucia. Jeżeli bardziej wolisz zjeść tłusto ale bez ww. to idź w low carb jak lubisz ryżyk/płatki itp. + suche mięso to idź w high carb. High carb jest tańszy bo ryż/płatki/kasze są tańsze niż tłuste mięso/orzechy/oleje. Low carb może być bardziej skuteczny pod wzg. czasu redukcji a high carb znowu dla większości mniej uciążliwy itp. Trzeba popróbować samemu. Zdecydowana większość biegaczy jest na wysokich węglach.

A powiedz mi kolego czy wartości btw na kg masy ciała które wyliczyłem są prawidłowe?

Białko: 2.1 g na kg masy ciała.
Tłuszcze: 1.3 g na kg masy ciała
Węglowodany: 2.6 g na kg masy ciała



Zmieniony przez - Arturio w dniu 2015-04-13 20:59:53

Białko ok. 2g/kg, to standard. Tłuszcze zależy, przy standardowej diecie zbilansowanej najczęściej jest niżej ok. 0,8-1g/kg. Reszta kaloryczna to węgle. Oczywiście jeżeli chcesz mieć tłuszcze wyżej na poziomie 1.3g/kg to może też tak być. Wiadomo, że żeby się kaloryczność zgadzała będziesz miał mniej wtedy węgli. Ja zawsze zalecam bezpieczny, zdrowy standard czyli białko 2g/kg, tłuszcze 1g/kg, reszta kaloryczna węgle. Większość się na tym dobrze czuje, łatwo ustalić dość smaczny jadłospis, najmniejsze prawdopodobieństwo braków witaminowo-mineralnych.

Czyli przy mojej wadze 67 kg będzie:

Białko: 134 g (2* 67)
Tłuszcze 67 (1*67)
A węgle?

Dobra mam 30 g na początku diety czyli 67 kg/30 g = 2.2333 czyli 2.2 g węglowodanów na kg masy ciała.

Coś biednie mi tu wychodzi, jak myślisz?









Posiłek o nazwie popołudniowe śniadanie mam rozbity na dwa posiłki ale tu już nie rozpisywałem i tak nie mam możliwości zjedzenia na raz tylko na dwa razy.

Zmieniony przez - Arturio w dniu 2015-04-16 19:47:20