Dieta redukcyjna dla ektomorfika OCENA + PYTANIA

Witam, rozpisałem sobie dietę redukcyjną, prosiłbym o jej ocenę.
Zależy mi oczywiście na spalaniu samego tłuszczu bez utraty ani grama mięśni ;)
Jestem raczej wrogiem suplementacji aczkolwiek stosuję witaminy+ białko WPC 80 łowickie, dokupię jeszcze na dniach ZMA, gdyż zaobserowałem u siebie objawy typowe dla niedoboru magnezu.

Mój staż to ok. 3 lata z wieloma mniejszymi i większymi przerwami, w tym okresie niecałe 2 lata chodziłem na siłownie + rok czasu ćwiczyłem w domu z wykorzystaniem hantli do 15kg, drążka i uchwytów do pompek, obecnie moje wymiary wyglądają tak:

wiek:23
wzrost 180cm
waga 89kg
biceps 39-39.5cm (prawy) lewy 38cm
klata 111cm
pas 88-89cm
+ mocno zmasowane ale też podlane nogi, łydka ok 44cm , udo nie mierzyłem ale ok.70cm

bf oceniony wizualnie na ~17%

Moja dieta, prosiłbym o ocenę czy dobrze dobrałem produkty, kcal i makroskładniki

-1 posiłek (750kcal)
100g płatków owsianych górskich
łyżka masła orzechowego
0.5l mleka 0.5%
łyżka żurawiny
30-35g odżywki WPC 80 łowickie

###TRENING###
po 25-30 minutach posiłek poniższy...

-2 posiłek (700kcal)
woreczek ryżu białego
250g piersi kurzej smażonej (odsączona po smażeniu)
warzywa (zazwyczaj kalafior lub papryka)

-3 posiłek (250kcal)
150g piersi z kurczaka wędzonej
1 łyżka oliwy z oliwek

-4 posiłek (200kcal)
twaróg chudy 250g

-5 posiłek (450kcal)
5 całych jaj
pomidor

B:210 W:170 T:85 (2350kcal)

Ćwiczę siłowa 4x w tyg po 1h, następnie 30 min biegania na bieżni, jedynie w pt po nogach zamiast bieżni boksuje na worku.
Kondycję mam nad wyraz dobrą do obecnej wagi i bf, 30 min biegu bez przerwy na marsz wykonuje lekko, śmiało 45min lub 1h mógłbym robić.
Zapotrzebowanie zostało wyliczone przez program DZIENNIK POSIŁKÓW MR.BIG , korzystam z niego już jakiś czas i sądzę że dobrze dobiera wartości dla ektomorfika.

Proszę was o ocenę i rady co ew. zmienić, czy nie jest zbyt mało tłuszczy kosztem węgli? (choć czytałem tutaj że na redukcji tłuszcz powinien stanowić 30-35% kcal całości, białko do 2.5g/kg beztłuszczowej masy ciała, reszta węgle). u mnie jest to 85g x9kcal = 765 ; 765kcal x3 = 2295, wychodzi więc wystarczająco.

wrzuć dietę zgodnie z https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html wtedy pomożemy

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dieta wrzucone wedle zalecenia, potrzebuję według wyliczeń 2300-2350kcal na redukcji, jestem endomorfem, waga 89kg przy 180cm, wymiary w pierwszym poście.
Wyszło ciut za wiele jakims dziwnym trafem, dam głowę że samemu wyliczałem to na 2350 kcal. :P
Co w takim razie obciąć? Osobiście wywaliłbym ten olej z posiłku potreningowego i smażył na pam'ie, zawsze te ~150kcal mniej...

Warzyw nie wliczaj do bilansu, dodaj więcej węglowodanów, wrzuć źródło omegi 3 (np. siemie do owsianki zmielone, olej lniany zamiast oliwy i oleju słonecznikowego, tłuste ryby, tran). Jak robiłeś te wyliczenia? Użyj kalkulatora z potreningu.pl, nie wiem, jaką masz aktywność, ale tych kcal jest za mało według mnie. Jeżeli widzisz niedobory mikroelementów, to pierwsze co, to ratuj się jedzeniem, a nie suplementami. Możesz dorzucić np. kaszę gryczaną, szpinak, pić lepszą wodę mineralną, do owsianki dorzucić otrębów, coś to da zawsze i lepiej na tym wyjdziesz niż na łykaniu kolejnej tabletki.

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2014-10-08 01:00:48

Więc tak, z suplementów korzystam jedynie z WPC i witamin + ZMA okazjonalnie.
Wklejone wyliczenia są jak widać ze strony potreningu, jeżeli chodzi Ci natomiast o wyliczenia zapotrzebowania liczyłem je kalkulatorem vitalmaxa jak i wyliczał mi je trener osobisty - w obydwu przypadkach wychodziło 2300-2350kcal i jako endomorf wiem ze na redukcji to jest max dla mnie.
W ciągu dnia cała moja aktywność to spacer na siłownie i powrót + trening oczywiście, pracuję w call center siedząc 6h, potem siedzę przed kompem, wiec aktywność minimalna.

Z obecnej diety wywalam kcal z warzyw, wychodzi 2440, wywalam też olej do smażenia kury na rzecz smażenia na PAMie, oraz wywalam 15g WPC ze śniadania gdyż za wiele tego białka mam (zostanie i tak 2.2g/kg masy ciała). Ucina to ~200kcal więc wychodzi mi w diecie 2240kcal i zostaje 75g tłuszczu, którego wolę już nie dodawać gdyż spowalnia trawienie a na redukcji to nie wskazane, ale tutaj wolałbym dopytać czy jest sens podbić tłuszcz o 5-10g by w diecie wyszło 2300-23500kcal czy lepiej tutaj dodać np 20g płatków owsianych 70 kcal, 13ww) do śniadania i podbić lekko węgle w diecie...

Osobiście skłaniam się ku drugiej opcji, ale jak mówiłem potrzebna tu rada eksperta :D

''75g tłuszczu, którego wolę już nie dodawać gdyż spowalnia trawienie a na redukcji to nie wskazane''
Nie jest tak do końca wiele innych czynników na to wpływa
ja bym dodał tłuszcze :)
DIeta LC HF, ketogeniczne, do diety gdzie ilość tłuszczu jest relatywnie wysoka 1,5-2 g na kg i więcej, a węgle nisko
Taki rodzaj diety zazwyczaj sprawdza się u osób z wolniejszym metabolizmem
a z szybszym raczej to wygląda odwrotnie