Dieta na mase...

Siema waze 60 kg i chcialbym abyscie ocenili moja diete ...

*Zaraz po przebudzeniu szklanka jakiegos soku
Po 20 min.
SNIADANIE 7.00-7.30
1.Ser twarogowy półtłusty 100g- b:18,7 w:3,7 t:4,7
2.Chleb żytni razowy 100gb:5,6 w:51,5 t:1,7
3.Mleko 2% 200g- b:6,8 t:4 w:10
4.Oliwa z oliwek 10g- t:10
II SNIADANIE(szkoła)10.35
1.Szynka z piersi (kurczaka, indyka)100g- b:21 t:1,2
2.Chleb żytni razowy 100g(ile to kromek??)- b:5,6 w:51,5 t:1,7
3.Jabłko ok200g - w:24 (jakis owoc)
II POSIŁEK W SZKOLE OK.13.00
1.50g-100g gainera (albo 50g Chleb żytni razowy i 50g Szynka z piersi)
Po przyjsciu do domu ok 15.00-16.00
1.Płatki owsiane 100g- b:11g w:69 t:7
2.mleko 0,5% 300g- b:10,5 w:15 t:1,5
Tutaj jest własnie gorzej bo niebardzo lubie platki owsiane jak wcisne to wejda ale moze macie jakies inne alternatywy przed treningiem o zblizonych własciowsciach.
17.00 -TRENING
19.00
1.Glukoza albo 3 łyzki miodu
30 Minut pozniej
1.Ryz biały 100g- b:7 w:76 t:2 (czytałem ze lepszy jest brazowy ale biały jest duzo gorszy?)
2.Kurczak, mięso z piersi bez skóry ok.100g- b:21,5 t:1,3
3.Oliwa z oliwek 20g- t:20
4.Jakis sos do ryzu
KOLACJA OK.22.00
1.Tunczyk w wodzie ok100g- b:21 w:1,2

*W miedzyczasie dochodza sałatki i owoce ale tego juz nie dopisuje.
*Czy ta dieta jest dobra co najlepiej zmienic co dodac z gory dzieki za odp.

Podaj zapotrzebowanei i rozklad btw bo bez tego nei ma sensu. Za oswiane mozesz dac makaron, kasze, ryz, kuskus itp. Daj orzechy wloskie, pestkiz dyni, tlusta rybe, tran lub omega 3. W posilku przed trenigniem daj bialka. Z owocami nie przesadzaj.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-09-01 13:00:55

Dodam jeszcze ze wszystko bez Gainera ma:
Białko: ok 130 czyli ponad 2 na kg
WW: ok 300 czyli 5 na kg
Tłuszcze: ok60 czyli 1 na kg

a gdzie mam sprawdzic swoje zapotrzebowanie i rozklad btw??
Dodam jeszcze ze moim celem jest MASA :)

To jak ukladales diete nie znajac zapotrzebowania? Rozklad btw podales wyzej. A zapotrzebowanie liczysz wzorem: waga ciała * wspolczynnik aktywnosci * 24 + ok 500 kalorii jak na mase.

Mniej wiecej wyszło mi tak jezeli bede jeszzcze chodzil na Bjj
Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 12.9 %
Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1722.3 kcal/doba
Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 3063.5 kcal/doba.
A jesli nie bede
Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 12.9 %
Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1722.3 kcal/doba
Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 2754.9 kcal/doba.

Wylicz wzorem

waga * 24 * wspolczynnik aktywnosci = zapotrzebowanie kaloryczne -+ kalorie w zaleznosci od celu

A wiec Jeszcze raz proszę o ocene Mojej diety na !MASE!
*Zaraz po przebudzeniu szklanka jakiegos soku
Po 20 min.
SNIADANIE 7.00-7.30
1.Ser twarogowy półtłusty 100g- b:18,7 w:3,7 t:4,7
2.Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g- b:7,9 w:50,5 t:3,7
3.Mleko 2% 200g- b:6,8 t:4 w:10
4.Oliwa z oliwek 10g- t:10
II SNIADANIE(szkoła)10.35
1.Szynka z piersi (kurczaka, indyka)100g- b:21 t:1,2
2.Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g- b:7,9 w:50,5 t:3,7
3.Jabłko ok200g - w:24 (jakis owoc)
II POSIŁEK W SZKOLE OK.13.00
1.50g-100g gainera (albo 50g Chleb żytni razowy i 50g Szynka z piersi)
Po przyjsciu do domu ok 15.00-16.00
1.Ryz biały 100g- b:7 w:76 t:2
2.Ser twarogowy półtłusty 50g- b:10 w:2,3 t:2
3.Śmietana 12 % 50g- b:1,5 w:2 t:6
17.00 -TRENING
19.00
1.Glukoza albo 3 łyzki miodu
30 Minut pozniej
1.Ryz biały 100g- b:7 w:76 t:2 (czytałem ze lepszy jest brazowy ale biały jest duzo gorszy?)
2.Kurczak, mięso z piersi bez skóry ok.100g- b:21,5 t:1,3
3.Oliwa z oliwek 20g- t:20
4.Jakis sos do ryzu
KOLACJA OK.22.00
1.Tunczyk w wodzie ok120g- b:5 t:1,4
Ps: W miedzy czasie dochodza sałatki warzywne ale juz nie dopisuje.
Wyszło mi że wszystko bez Gainera(bo jeszcze nie kupiłem)Wynosi:
Białko:148 WW:305 Tłuszcze:53 Kcal:2225

Moje zapotrzebowanie wyszło: 3450kcal
Obliczałem w Dietetyku jezeli ktos by mogł obliczyc był bym bardzo wdzienczy: Wiek:18, Waga:60kg, Wzrost:170cm, Wspolczynnik Aktywnosci: Zaznaczyłem że jest Duzy bo chodze na siłownie i na Bjj.

I mam pytanie ile pić wody w ciagu dnia? i jak podwyzszyc kcal ??

Wiec prosze o oceny bo to dlamnie ważne chciał bym juz ruszyc ) z Gory dzieki za odp.

SNIADANIE 7.00-7.30
1.Ser twarogowy półtłusty 100g- b:18,7 w:3,7 t:4,7 DAJ CHUDY
2.Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g- b:7,9 w:50,5 t:3,7
3.Mleko 2% 200g- b:6,8 t:4 w:10
4.Oliwa z oliwek 10g- t:10
II SNIADANIE(szkoła)10.35
1.Szynka z piersi (kurczaka, indyka)100g- b:21 t:1,2 DAJ TU KEFIR I ORZCHY WLOSKIE
2.Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g- b:7,9 w:50,5 t:3,7
3.Jabłko ok200g - w:24 (jakis owoc)
II POSIŁEK W SZKOLE OK.13.00
1.50g-100g gainera (albo 50g Chleb żytni razowy i 50g Szynka z piersi)
Po przyjsciu do domu ok 15.00-16.00
1.Ryz biały 100g- b:7 w:76 t:2 ZAMIENIAJ Z PARABOLICZNYM I BRAZOWYM
2.Ser twarogowy półtłusty 50g- b:10 w:2,3 t:2 CHUDY + OLIWA Z OLIWEK
3.Śmietana 12 % 50g- b:1,5 w:2 t:6 KEFIR
17.00 -TRENING
19.00
1.Glukoza albo 3 łyzki miodu
30 Minut pozniej
1.Ryz biały 100g- b:7 w:76 t:2 (czytałem ze lepszy jest brazowy ale biały jest duzo gorszy?)
2.Kurczak, mięso z piersi bez skóry ok.100g- b:21,5 t:1,3 WARZYWA
3.Oliwa z oliwek 20g- t:20 OLIWA PO TRENGU PRZENIS NA OSTATNI POSILEK DO TUNCZYKA
4.Jakis sos do ryzu ZBEDNY
KOLACJA OK.22.00
1.Tunczyk w wodzie ok120g- b:5 t:1,4 WARZYWA

DODAJ TRAN LUB OMEGA 3, PESTKI Z DYNI, OLEJ LNIANY, DAJ WIECEJ TLUSZCZY W DIECIE. Wody ok 3-4l.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-09-08 10:50:00