Dieta na masę do oceny i poprawy.

Witam. Chciałbym abyście pomogli mi ocenić dietę na masę.
Mam 22 lata, ważę 68 kg, 180cm. Trenuje na siłowni od 2 lat , do tego 2x w tygodniu trening Muay Thai.
A więc obliczyłem TDEE. Wyszło mi 3219 kcal. Do tego dodałem 20% z 3219kcal , więc wyszło mi 3850kcal aby przytyć.
Poniżej dieta.

Posiłek I
Jajo kurze 3x
Chleb żytni razowy 100g
Do tego warzywa
Białko 27.6g
Węglowodany 54.8g
Tłuszcze 18.1g
Kcal 474

Posiłek II
Płatki owsiane 100g
Mleko 3.2% 250ml
Białko 15.8g
Węglowodany 81.3g
Tłuszcze 15.2g
Kcal 532

Posiłek III
Ryż paraboiled 100g
Pierś z kurczaka 200g
Białko 52.3g
Węglowodany 81.7g
Tłuszcze 4.8g
Kcal 596


Posiłek IV (Po treningu)
Banan 120g
Mutant Mass 100g
Białko 21.2g
Węglowodany 98.2g
Tłuszcze 5.8g
Kcal 526


Posiłek V (przekąska między posiłkami)
Masło orzechowe 50g
Białko 11.8g
Węglowodany 6.8g
Tłuszcze 24.9g
Kcal 293


Posiłek VI
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g
Białko 40.8g
Węglowodany 81.7g
Tłuszcze 3.8g
Kcal 541


Posiłek VII
Makaron pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 150g
Białko 49.7g
Węglowodany 68g
Tłuszcze 4.3g
Kcal 510



Efekt końcowy:
Białko : 224g
Węglowodany: 472g
Tłuszcze: 77g
Kcal: 3500


Ryż będzie zamienny z makaronem i ziemniakami , tak aby makroskładniki były podobne. Pierś z kurczaka będę zastępował innym mięsem tak aby również zgadzały się makroskładniki. Do każdego większego posiłku dodawał będę oliwę z oliwek i warzywa.

Jest jednak jedna niewiadoma dla mnie i nie zrozumiała. Wyszło mi 3500kcal , nie wiem czy to wystarczy i czy dobrze obliczyłem TDEE. Wyszło mi 3200 , ale dodałem z tego 20% i nie wiem czy dobrze zrobiłem. Na każdym kalkulatorze wychodzi mi inaczej. Po dodaniu 20% wyszło 3850. Czyli od takiej ilości powinienem zaczynać ? Czy może nie potrzebnie dodałem 20% i powinienem zacząć od 3200? Wydaje mi się, że to za mało.

Bardzo dziękuje z góry za pomoc.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - DawidSoldier w dniu 2018-05-04 20:11:07

Dietę oprosimy w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

I wyliczenie zapotrzebowania

Do wyliczonego zapotrzebowania dodajemy około 300 kcal, nie 20 %, przy czym warto tę założoną kalorycznośc porównać z ilością pożywienia, jaką dostarczałeś dotychczas, bo jeśli np. jadłeś 2000 kcal, to podbicie o 1000 może być dużym wyzwaniem dla układu pokarmowego.

Oliwa owszem, ale nie do "każdego posiłku" . Trzeba różnicować zródła tłuszczy i dbać o prawidłowe proporcje kwasów tłuszczowych.

Edit: białka masz zdecydowanie za dużo, na masie wystarcza i 1,5 g na kg masy ciała, 2 g to już sporo, a Ty masz ponad 3


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-05-04 20:17:53

Dziękuje za szybką odpowiedź.
Za chwilę zrobię zrzut diety
Jeśli chodzi o dotychczasowe odżywianie to starałem się jeść dużo i zdrowo ale bez efektów.
Jeśli chodzi o białka, to zauważyłem, że jest zbyt wiele ale nie widziałem z czego je przyciąć. Część z tych białek to białka pochodzenia roślinnego więc nie wiedziałem czy to też wlicza się w to 1.5g/ na kg masy ciała.



Zmieniony przez - DawidSoldier w dniu 2018-05-04 20:28:56

Policz tak oględnie ile np. dziś zjadłeś, żeby mieć punkt odniesienia.

I daj sobie spokój z 7 posiłkami, bo to Ci życie sparaliżuje - będziesz albo robił jedzenie, albo jadł.

4 - 5 posiłków. I staraj się je bilansować, bo płatki z mlekiem, to nie jest pełnowartościowy posiłek.

Zawsze lepiej zacząć od mniejszej liczby kcal, i stopniowo podbijać, niż się zalać. Mięśnie nie rosną szybko.

Białko zostaw na poziomie 2 g na kg masy ciała, żeby te posiłki jakoś zbilansować.

Mam 7 posiłków ale nie każdy z nich jest czasochłonny. Masło orzechowe np zapisałem w posiłku, ponieważ nie wiedziałem gdzie je umieścić. Nie wiem z czego odjąć białko , bo jeśli je odejmę to odejdą mi kalorie więc nie wiem czym je zastąpić.
Zapotrzebowanie:
BMR= (9,99*68)+(6,25*180)-(4,92*22)+5=680+1125-108+5=1702
TEA= 9*+EPOC 7% z BMR= 2160+120=2280 : 7(dni tyg) = 325
NEAT= 900
BMR 1702+TEA 325=2027+ NEAT 900= 2927+ TEF(10% z 2927)= 2927+292= 3219
Tyle mi wyszło.


PS. Do większości posiłków dokładam warzywa, do owsianki rodzynki, orzechy itp ale po prostu ich nie wliczam. Po garstce aby urozmaicić sobie jedzenie.
Pozdrawiam









Zmieniony przez - DawidSoldier w dniu 2018-05-04 20:59:38

Zmieniony przez - DawidSoldier w dniu 2018-05-04 21:16:15

Jak obniżysz białko to musisz dać wiecej węgli czy tłuszczy.
Zalezy jakie masz priorytety MT czy siłownia bo w spotach walki okolice 1,5g białka już spokojnie starczy.

Daj białka ok 2g reszte dodaj do węgli i tłuszczy.

Nie wiem kiedy trenujesz jak co 2 godziny masz posiłek.

Na siłownię chodzę po 2 posiłku, a MT 19:30.
Kwestia tego, że nie mam pojęcia kosztem czego przyciąć te białka? Kurczaka? Druga sprawa, z jakich produktów uzupełnić później węgle?

Wszystko należy wliczyć w dietę. Wprowadź jeszcze raz z wszystkimi składnikami. Daj 4 posiłki. Wywal gainera i białka będzie mniej.

Jeśli wywale gainera to spadną mi węgle i kcal.

I co to oznacza? Dość oczywiste, że należy je uzupełnić węglowodany z innych źródeł. W jakim celu masz dostarczać je z gainera podbijając niepotrzebnie białko?

Rozumiem, ale chcę się dowiedzieć czym to zastąpić. Nie dam radę zjeść kolejnych 100g płatków owsianych czy ryżu.