Dieta na masę - proszę o ocenę

Witam,

Prosiłbym o poradę dotyczącą mojej diety. Trenuję na siłowni od 2 lat. Mam 23 lata, 190 cm wzrostu i 82 kg wagi. Celem jest przyrost masy. Poniższa dieta to ok. 3900 kcal, czyli o 200-300 kcal więcej niż obliczyłem na kalkulatorach jako moje zapotrzebowanie.

Posiłek I:
Bułki pszenne zwykłe 180g
Masło roślinne kubkowe 10g
Serek wiejski 100g
Papryka czerwona 70g
Szczypiorek 5g
Rzodkiewka 30g
Herbata, napar bez cukru 500g
Cukier 17,5g
Szynka z piersi kurczaka 45g
Podsumowanie: 792 kcal/36 białka/17 tłuszcze/125 węgle

TRENING NA SIŁOWNI - po treningu biorę Whey Protein 80 - 23g białka

Posiłek II:
Bułki pszenne zwykłe 180g
Łosoś wędzony 60g
Masło roślinne kubkowe 15g
Syrop o smaku malinowym 20g
Dżem z czarnych porzeczek wysokosłodzony 40g
Podsumowanie: 830 kcal/26 białka/19 tłuszcze/137 węgle

Posiłek III:
Ryż biały 200g
Kotlety z kurczaka smażone saute 200g
Surówka z ogórków i pomidorów 200g
Syrop o smaku malinowym 20g
Podsumowanie: 1277 kcal/56 białka/38 tłuszcze/176 węgle

TRENING KOSZYKÓWKI

Posiłek IV:
Jajecznica 360g
Bułki pszenne zwykłe 120g
Cebula 10g
Pomidor 100g
Herbata, napar bez cukru 500g
Cukier 17,5g
Oliwa z oliwek 5g
Podsumowanie: 888 kcal/46 białka/38 tłuszcze/90 węgle

PODSUMOWUJĄC:
3905 kcal/187g białka/114g tłuszcze/528g węgle

Z góry dziękuję za pomoc!

M.K wielkie dzięki za pomoc! Ustaliłem wszystko według tego co mi mówiłeś i zobaczymy jakie będą efekty :p oczywiście SOG poszedł :)

na szybko dorzuc jeszcze dwa posilki, glownie ryz i kure

tak tylko po pierwsze nie mam kiedy tego przejesc, a po drugie to, jak dla mnie, straszna gora jedzenia i nie da rady nic wiecej wcisnac. Ponadto wyliczona przeze mnie ilosc kalorii jest w porzadku, tak jak białko, tłuszcze i węgle, to po co?

to wrzuc chociaz 5 posilek serek wiejski lub ser półtłusty,

a jakies uzasadnienie tego? bialka mam tyle ile powinienem miec, wg ustalen kalkulatorow wrzuconych tutaj na forum

Ktoś pomoże? doradzi?

O co chodzi z tym cukrem 17,5grama? Czemu tez sie uparles na te bulki pszenne? Rano zjedz np makaron zamiast nich. Nie baw sie w obliczanie 5gram szczypiorku czy rzodkiewki tam iles gram, warzywa i owoce dodawaj do wszystkich posilkow, one dostarczaja witaminy i skladniki mineralne, nie licz weglowodanow z dzemu wysokoslodzonego a najlepiej wyeliminuj go z diety. Jesli w tych 4 posilkach zmiescisz swoje zapotrzebowanie kaloryczne to taki rozklad moze byc, zrob te zmiany o ktorych mowilem, zamiast bulek jedz ryz z makaronem, nie mozesz jesc stale tego samego, urozmaicaj diete. Obserwuj reakcje organizmu. Trenujesz dwa lata wiec juz troche znasz organizm, jezeli zobaczysz ze sie "zalewasz" to zredukuj wegle lub tluszcze, zycze powodzenia

CapsKlatka - dzięki wielkie za pomoc! Cukier 17,5 grama to moje słodzenie herbaty, a tak sie uparłem na bułki pszenne, bo po prostu je lubię i czy zamiast zastępować je makaronem, mógłbym zjeść np. pieczywo razowe? Makaron na śniadanie średnio mi odpowiada.

Gdzie Ty tam wyliczyles 187 gram bialka ? z 200 gram kurczaka, 60 lososia i serka wiejskiego 100 gram ? watpie zeby tam wyszlo nawet 100 gram bialka. Oblicz to jeszcze raz. Zmien zrodlo weglowodanow z tych bulek na jakis ryz albo makaron . Ogolnie staraj sie bazowac jesli chodzi o wegle na ryzu, ciemnym pieczywie, makaronie , platkach owsianych, a Ty masz z tego co widze tylko bulki, ale czytalem na szybko to nie pamietam. Miesa moglbys troche wiecej wrzucic,bo bialka tam masz naprawde malo. Ogolnie dobrze kombinujesz, ale slabe dobierasz sobie skladniki :) Warzyw raczej nie wliczaj do zapotrzebowania. W koncu budujesz mase, a nie widzialem, zeby ktos zrobil potezna mase na serku wiejskim jednej porcji miesa i bulkach pszennych :)

Pozdro.

PS. dopiero zauwazylem, ze jednak jeszcze masz 200 gram ryzu , to spoko, ale i tak za malo. Wez pod uwage, ze masz trening silowy i koszykowki.

Zmieniony przez - M.K w dniu 2013-01-05 14:38:48

Pewnie nie musi byc makaron na sniadanie moze byc pieczywo, ale z ktoregos posilku wypadalo by bulki zamienic, nie ma co na okragla jesc tego samego :) odnosnie piueczywa to najlepiej pelnoziarniste (ogolnie ciemno pieczywo). Cukier staraj sie ograniczaj, ale ja do herbaty tez slodze dosc sporo wiec sie nie przejmuj :)

Po Waszych radach zmieniłem bułki pszenne na chleb żytni i wyszło mi dzięki temu więcej białka i węglowodanów. Mam nadzieję, że jest już w miarę ok :) Poza tym nie chcę pakować twarogu i tuńczyka do tego dnia, bo chciałbym mieć jakieś urozmaicenie w ciągu tygodnia, żeby nie jeść codziennie jajek i sera wiejskiego. Postaram się według Waszych zasad ułożyć pozostały tydzień i napiszę na forum, może ktoś z tego skorzysta. Dzięki wielkie za pomoc, a to plan po zmianach:

Posiłek I:
Chleb żytni pełnoziarnisty 270g
Masło roślinne kubkowe 10g
Serek wiejski 100g
Herbata, napar bez cukru 500g
Cukier 17,5g
Szynka z piersi kurczaka 45g
Podsumowanie: 943 kcal/41 białka/19 tłuszcze/152 węgle

TRENING NA SIŁOWNI - po treningu biorę Whey Protein 80 - 23g białka

Posiłek II:
Chleb żytni pełnoziarnisty 270g
Łosoś wędzony 60g
Masło roślinne kubkowe 15g
Syrop o smaku malinowym 20g
Dżem z czarnych porzeczek wysokosłodzony 40g
Podsumowanie: 880 kcal/31 białka/21 tłuszcze/140 węgle

Posiłek III:
Ryż biały 200g
Kotlety z kurczaka smażone saute 200g
Surówka z ogórków i pomidorów 200g
Syrop o smaku malinowym 20g
Podsumowanie: 1277 kcal/56 białka/38 tłuszcze/176 węgle

TRENING KOSZYKÓWKI

Posiłek IV:
Jajecznica 300g
Chleb żytni pełnoziarnisty 270g
Herbata, napar bez cukru 500g
Cukier 17,5g
Oliwa z oliwek 5g
Podsumowanie: 1130 kcal/49 białka/36 tłuszcze/151 węgle

PODSUMOWUJĄC:
4347 kcal/200g białka/116g tłuszcze/620g węgle