Dieta na mase, prosze o ocene

Witam. Postanowilem powaznie wziasc sie za swoja diete. Cwicze 2 lata i zawsze staralem sie trzymac diete ale dopiero po dokladnym rozpisaniu widze swoje braki (po kolejnych HST wciaz nie jestem zadowolony z efektow). Zapotrzebowanie wyszlo mi 3000 a z tego co tu ulozylem wychodzi ze spozywam 2409kcal (nie liczylem glukozy ktora pije przed i po treningu). Nie mam pojecia co moge jeszcz dodac, z tego co widac B i W sa w normnie (Bialka nawet za duzo) tylko tluszczy za malo, ale ile mozna pic oliwy czy tranu? Poradzcie cos czym mozna by uzupelnic diete zeby bylo to 3000 kalorii i zebym wreszcie widzial jakies efekty ciezkej pracy na silce.
PS: mam 21 lat 181cm 74kg jestem ektomorfikiem.
Dzieki i pozdrawiam

g B T W kcal
numerki przed produktami sa nie istotne

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200 7 4 10 102
1 582 Płatki owsiane 100 12 7 62 366
742 Rodzynki suszone 7 0 0 5 19
769 Orzechy włoskie 7 1 5 0 46
50 Ser twarogowy chudy 80 16 0 3 79

ŁĄCZNIE: g 394 B 36 T 16 W 80 kc 612



66 Jaja kurze całe 140 15 12 1 169
2 434 Tran 8 0 8 0 72
531 Chleb żytni razowy 30 2 1 14 67
210 Szynka z indyka 20 3 0 0 16
704 Banan 100 1 0 22 95
427 Masło extra 4 0 3 0 29

ŁĄCZNIE: g 302 B 21 T 24 W 36 kc 449



143 Mięso z piersi indyka bez skóry 100 19 1 0 84
3 520 Ryż biały 100 7 1 77 344
626 Marchew 100 1 0 4 20
411 Oliwa z oliwek 8 0 8 0 71

ŁĄCZNIE: g 308 B 27 T 9 W 80 kc 519



143 Mięso z piersi indyka bez skóry 100 19 1 0 84
4 515 Kasza gryczana 100 13 3 63 336
626 Marchew 100 1 0 4 20
712 Jabłko 100 0 0 10 46

ŁĄCZNIE: g 400 B 33 T 4 W 77 kc 486



319 Tuńczyk świeży 100 15 3 0 84
434 Tran 8 0 8 0 72

ŁĄCZNIE: g 108 B 15 T 11 W 0 kc 156



50 Ser twarogowy chudy 100 20 1 4 99
6 6 411 Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88

ŁĄCZNIE: g 110 B 20 T 10 W 4 kc 187



ŁĄCZNA ILOŚĆ B 151 T 75 W 277 kcal 2409

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 126 148 288 2986

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 120% 51% 96% 81%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0 1,0 3,7 32,6



Zmieniony przez - MAcias- w dniu 2007-01-08 17:44:19

Do tuńczyka i tranu dożuc jakieś węgle a śnidanie daj więcej mleka i bilans skoczy do góry.

no troche pewnie skoczy, ale ja musze jakos wcisnac jeszcze ok. 500kcal wiec to co mowisz to wciaz bedzie duzo za malo :/
prosze jeszcze o jakas rade forumowiczow

Nie mam żadnych zastrzeżeń. No może trochę więcej warzyw