R_7
Witam. Ułożyłem sobie dwie diety na masę. Mam 72 kg. Jeśli mógłby ktoś sprawdzić bardzo bym o to prosił. Z góry dziękuję ! Którą wersję wybrać ? A może mógłby mi ktoś ułożyć inną.
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
Białko Olimp
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
2 DIETA:
1 dzień:
1-ok. 4 kromek z białym serem i dżemem
2-Ryż z jogurtem
3-Pierś z kurczaka, z ryżem lub ziemniakami, i surówką + 20 gram Oliwy z Oliwek
4-2-3 kanapki z tuńczykiem lub wędliną
5-3 jajka, chleb z serem twarogowym
2 dzień :
1. Płatki owsiane 100 gram + 300ml mleka.
2. (Tutaj najlepiej cały czas ryż z jogurtem). Do tego banan, jabłko, pomarańcz.
3. 200 gram mięsa (wołowina) + kasza + surówka z z białek kapusty z Oliwą z Oliwek.
4. 3 kanapki z łososiem wędzonym.
5. 1 jajko + chleb z białym serem twarogowym.
3 dzień :
1. Pieczywo razowe 150gram + ser biały 100 gram. Banan.
2. Ryż
3. Ryba (filet) 200 gram + 200-300 gram ziemniaków + surówka
4. 2 kanapki z szynką z indyka i warzywami.
5. jogurt 500ml - do tego podrobiony ser biały chudy 100gra
4 dzień :
1.Placek owsiany - płatki owsiane + 20 gram rodzynek + 20 gram orzechów + 1 jajko całe i 4 białka z jajek
2. ryż + jogurt i banan.
3. 200 gram piersi z inyka + ryż + surówka
4. 3 jajka + chleb razowy.
Ze względu na bardzo kaloryczne śniadanie tylko 4 posiłki.
5 dzień:
1. 80 gram musli na mleku (200 ml odtłuszczonego 0,5%).
2. ryż + jogurt i banan
3. 200 gram piersi z kurczaka + 200gram kaszy gryczanej + surówka z oliwa z oliwek
4. 2 kanapki z tuńczykiem + warzywa do smaku
6. jajecznica z 2 jaj
6 dzień :
1. 4 kromki z serem białym i dżemem
2. ryż + jogurt + banan
3. spagetti - 150 gram makaronu + mięso mielone i sos
4. sałatka warzywna (do smaku)
5. 2 kanapki z szynką z inydka
7 dzień :
1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego
2. ryż...
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (40gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
Białko Olimp
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
2 DIETA:
1 dzień:
1-ok. 4 kromek z białym serem i dżemem
2-Ryż z jogurtem
3-Pierś z kurczaka, z ryżem lub ziemniakami, i surówką + 20 gram Oliwy z Oliwek
4-2-3 kanapki z tuńczykiem lub wędliną
5-3 jajka, chleb z serem twarogowym
2 dzień :
1. Płatki owsiane 100 gram + 300ml mleka.
2. (Tutaj najlepiej cały czas ryż z jogurtem). Do tego banan, jabłko, pomarańcz.
3. 200 gram mięsa (wołowina) + kasza + surówka z z białek kapusty z Oliwą z Oliwek.
4. 3 kanapki z łososiem wędzonym.
5. 1 jajko + chleb z białym serem twarogowym.
3 dzień :
1. Pieczywo razowe 150gram + ser biały 100 gram. Banan.
2. Ryż
3. Ryba (filet) 200 gram + 200-300 gram ziemniaków + surówka
4. 2 kanapki z szynką z indyka i warzywami.
5. jogurt 500ml - do tego podrobiony ser biały chudy 100gra
4 dzień :
1.Placek owsiany - płatki owsiane + 20 gram rodzynek + 20 gram orzechów + 1 jajko całe i 4 białka z jajek
2. ryż + jogurt i banan.
3. 200 gram piersi z inyka + ryż + surówka
4. 3 jajka + chleb razowy.
Ze względu na bardzo kaloryczne śniadanie tylko 4 posiłki.
5 dzień:
1. 80 gram musli na mleku (200 ml odtłuszczonego 0,5%).
2. ryż + jogurt i banan
3. 200 gram piersi z kurczaka + 200gram kaszy gryczanej + surówka z oliwa z oliwek
4. 2 kanapki z tuńczykiem + warzywa do smaku
6. jajecznica z 2 jaj
6 dzień :
1. 4 kromki z serem białym i dżemem
2. ryż + jogurt + banan
3. spagetti - 150 gram makaronu + mięso mielone i sos
4. sałatka warzywna (do smaku)
5. 2 kanapki z szynką z inydka
7 dzień :
1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego
2. ryż...
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (40gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
