Dieta low carb

Waga 86 kg
Wzrost 176 cm
Obecne zapotrzebowanie kaloryczne(utrzymanie wagi) do około 2600kcal.
Dokonałem takich o to obliczeń:
Białko 200g * 4kcal = 800 kcal
Węglowodany 150g * 4kcal = 600 kcal
Tłuszcze 80g * 9kcal = 720
Łącznie 2120 kcal

Dodam, że zaczynam chodzić na siłownię 3x w tyg(środa, sobota, niedziela). Jeśli ta informacja jest potrzebna do dodam, że będę na nią chodził rano, w srody około 7 natomiast w weekend około 9.

Postanowiłem ułożyć sobie diete low carb jednak potrzebowałbym trochę pomocy ponieważ BTW i kcal wyszło mi trochę zamało a nie mam pomysłu co jeszcze dorzucić i nie jestem pewien czy to co ułożyłem ma w ogóle sens.

1.

4 jajka B=30 W=1,5 T=23,2
3 kromki chleba razowego

2.

banan B=2 W=36 T=0,5
płatki owsiane 60g B=7,14 W=41,58 T=4,32
mleko 0,5% 250 ml B=8 W=12 T=1,25

3.

Pierś z kurczaka 200g. B=43 W=0 T=1,3
oliwa z oliwek i duża łyżka B=0 W=0 T=13,7
Ryż naturalny brązowy B=4 W=37 T=1,3

4.

twaróg chudy 100g. B=20 W=3,5 T=0,5
serek wiejski 200g. B=22 W=4 T=10

Razem wychodzi:

B=136g brakuje 64g.
W=135,58 brakuje ok. 15g.
T= 55,87 brakuje ok. 24g.

posiłek 4 bezsensowny albo twaróg albo serek ( skłaniałbym się ku temu 1 ) wystarczy ze dorzucisz orzechów i masz już trochę tłuszczy

w 2 brakuje źródła białka, jak to ma być owsianka to albo WPC dać, albo osobno jakieś źródło, bądź zrobienie omleta np.
wstaw gdzieś posiłek jeszcze z piersią 200 g, albo dodaj ją właśnie do 2 posiłki
zrób poprawki i
wstaw to wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Ok. W takim razie w posiłku 4 zostawiam twaróg chudy i dorzucam 30g orzechów włoskich. Do posiłku 2 dorzucam pierś z kurczaka. Po tych zmianach brakuje mi 40g białka, ok. 13,5 węglowodanów oraz 15 tłuszczy. Mógłbym prosić o jeszcze jakieś rady?

Ok, zrobiłem tak jak napisałeś i dodałem diete to dziennika żywieniowego :)

zwiększ twaróg o 100 będzie ok
do drugiego posiłku możesz dodać wiórki kokosowe, ale to tylko sugestia ułóż to tak żeby Tobie pasowało i przede wszystkim żeby móc to w życie wprowadzić a tu masz polecane źródła
Źródła białka: mięsa:( pierś z kurczaka, wołowina, podroby, udka, wieprzowina: karczek, schab), ryby (głównie słonowodne: śledź, łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne.
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy

Dzięki za rady. Wrzucam zrzut z poprawionymi błędami. Mam jednak pytanie. Zapotrzebowanie na kalorie wyszło mi 2120 . Przy takiej diecie będę dostarczał dziennie 2253,4 kcal. Czy jest to okey?

wg mnie masz większe zapotrzebowanie oblicz tu
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

jak ma być szynka , to chociaż jakaś polędwica i dodaj tłuszcze np. posypana mozzarella na grahamke, masło, czy inny ser

To zamiast szynki kanapkowej polędwica plus masło. Czy teraz będzie ok i mogę startować z dietą?

oblicz jeszcze zapotrzebowanie

Aby utrzymać wagę około 2600 kcal(zależy od kalkulatora. Zapotrzebowanie mi wyszło 2120 kcal natomiast według tej diety będę dostarczał 2253kcal. O to ci chodziło?

No właśnie przy wadze 86 kg 2200 kcal to za duży deficyt,
mnie wyszło na potreningu przy 3 treningach tygodniowo
Współczynnik BMR 1994.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3440.67
Węglowodany 55% 1892.37kcal = 473.09gram
Białko 15%% 516.1kcal = 129.03gram
Tluszcz 30% 1032.2kcal = 114.69gram

jaki Ty jakiego używałeś ?

Minimum 2500 kcal wg mnie, inaczej szybko metabolizm zwolni