Dieta do oceny. Mile widziana pomoc:)

Witam! Chcialbym zaprezentowac diete i ze wzgledu na moj staz i wiedze prosze o dodatkowe uwagi i pomoc w ewentualnych zmianach. Mam 22 lata staz 6 miesiecy,waga 86 kg przy wzroscie 183. Celem treningu i diety jest utrata podskornej wody i tkanki tluszczowej przy jednoczesnym zachowaniu i rozbudowie masy miesniowej(podkreslam ze nie na wakacje 2010). Wczesniej ze wzgledu na szkole i prace ciezko mi bylo trzymac regularna diete. Postanowilem to zmienic
Moja planowana dieta wyglada nastepujaco:
6:00 kubek kawy
6:30 Interwaly 8min x3 kolejnie brzuch, 4 razy w tyg .
7:00 jajecznica lekko zesmazona z 5 jaj, 50 g platkow owsianych, garsc slonecznika. zielona herbata
10:00 130 g makreli, 200ml soku pomidorowego
13:00 125 g piersi kurczaka, warzywa na patelnie(cukinia, ogorek, oliwki, papryka, pieczarki, cebula).
16:00 125g tatara wolowego z jajkiem, ogorkiem i cebula, 50 g makaronu pelno ziarnistego, 100g brokuł, mix bialej i zielonej herbaty. Przed treningiem kawa
18:00 trenning
19:30 125g piersi z kurczaka, 60g ryzu brazowego
22:30-23:00 200g twarogu poltlustego.

Z gory dziekuje i pozdrawiam.

Moja planowana dieta wyglada nastepujaco:
6:00 kubek kawy
6:30 Interwaly 8min x3 kolejnie brzuch, 4 razy w tyg .
interwały na czczo to kataboliczna rzeźnia i na 100% mieśnia nie zachowasz! Spróbuj robić je później(ale nie od razu po posiłku!) lub jeśli robisz na czczo to spora dawka antykatabolików jest konieczna.

7:00 jajecznica lekko zesmazona z 5 jaj, 50 g platkow owsianych, garsc slonecznika. zielona herbata
za dużo całych jaj! masz za dużo tłuszczu w jednym posiłku i to jeszcze obrabianych termicznie. Prawda o jajach jest taka że na masie można walić całe, jednak jak ktoś się zgłębi w temat to wyczyta że w jajku jest stosunek ok.1:1 tłuszczu nasycone i nienasyconego - a tego drugiego nie podaje się obróbce termicznej, ewentualnie w grę wchodzą jaja na miękko. Daj więcej białek jajka a mniej tych żółtek. I nie rozumiem po co garść słonecznika? skoro masz sporo tłuszczu z jaj, a słonecznik to i tak słabe źródło zdrowych tłuszczy - dobre będą orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, oliwa z oliwek, olej lniany, czy nawet awokado

10:00 130 g makreli, 200ml soku pomidorowego
wywal ten sok i dodaj warzyw

13:00 125 g piersi kurczaka, warzywa na patelnie(cukinia, ogorek, oliwki, papryka, pieczarki, cebula).
ok, ale w tym posiłku nie masz tłuszczy a w śniadaniu masz ich mnóstwo. Po rozkładaj to w maire równo

16:00 125g tatara wolowego z jajkiem, ogorkiem i cebula, 50 g makaronu pelno ziarnistego, 100g brokuł, mix bialej i zielonej herbaty.
Tatar to surowe mięso więc ja bym go za często nie jadł bo zawsze jest ryzyko złapania syfa. Poza tym nie wiem z czego ten tatar - czy nie jest robiony z jakiś tłustych kawałków? A i skrócił bym nieco przerwę między posiłkiem a treningiem. Z 2 godzin na 1,5. Co innego jak jesteśmy na masie i mamy nadmiar kcal i sporo ww, a co innego w takiej sytuacji.
Przed treningiem kawa
18:00 trenning
19:30 125g piersi z kurczaka, 60g ryzu brazowego
ok, możesz dodać odrobinę warzywa zawierających witaminę c - papryka czerwona, brukselka, kiszona kapusta, kwiat dziej rózy.

22:30-23:00 200g twarogu poltlustego.
Dodaj warzyw. Zmień twaróg na chudy i tłuszcz dodaj z dobre źródła - oliwa z oliwek/olej lniany. Bo tłuszcz z twarogu to nie dobre źródło. A w ogóle to wywaliłbym twaróg. Raz - zawiera estrogeny - które sprzyjają gromadzeniu wody podskórnej, dwa - jest ubogi w Metioninę i Cysteinę. A trzy robi zalega długo w jelitach i dla większości ludzi jest ciężko strawny(nie koniecznie musi się to objawiać bólem lub wzdęciem brzucha) i utrudnia wchłanianie wielu minerałów. Na kolacje dałbym rybę/mięso z warzywami i oliwą z oliwek. Świetny będzie łosoś. Ewentualnie możesz dać np 2 całe jajka na miękko i 6 białek


A i mam nadzieje że zapotrzebowani kcal jest wyliczone? czy tak po prostu rozpisałeś sobie i diete bez żadnych wyliczeń? bo jeśli tak to jest to błąd!
I jeszcze napisz czy z dnia na dzień chcesz wskoczyć na tą dietę w której masz tak mało ww? Jeśli tak to nie rób tego - kaloryczność i ilość ww zmniejsza stopniowo a nie z dnia na dzień gwałtownie. Szczególnie jak zależy Ci na utrzymaniu mieśni

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2010-02-23 08:47:07

Napoczatku chcialbym podziekowac za pomoc i poswiecony czas
Zaczynajac od poczatku,przed bieganiem bede bral BCAA w ilosci 4.2g i zrezygnuje z interwalow na rzecz biegania jednostajnego. Pomyslu na sniadanie w tym momencie szczerze nie mam tzn. nie wiem jakie bialko pochodzenia naturalnego najlepiej nadaje sie na te pore dnia. Jaja wporzadku lecz duza zawartosc tluszczu w zoltkach stawia je na straconej pozycji a szczerze nie chce marnotrawić jedzenia tzn. go wyrzucac. Moze zoltka jaj wlaczyc do innych posilkow?
Odnosnie do tatara jest to pakowany w paczkach 250g z Morliny o zawartosci tluszczu ponizej 5%. Mysle ze firma jest rzetelna a mieso jest napewno chude.
Jezeli chodzi o twarog, szczerze zaskoczyla mnie wiadomosc odnoszaca sie do estrogenow ktora jednoznacznie skresla go z jadlospisu, jednoczesnie sprawia to ze znika mi jeden z posilkow. Skoro proponujesz rybe przed snem to tu pojawia sie pytanie czy moze to byc makrela. Łosos jest zadrogi.
Zapotrzebowanie kaloryczne mialem w pelni obliczone czy to w dni treningowe czy nie, w tym momecie troche bede musial posiedziec i obliczyc na nowo ale to zaden problem. Co do ww chodz nie swiadomie do jednak mysle ze stopniowo je ograniczalem tzn. na początku jadlem bez zmian, bialy chleb, domowe posilki . Kolejnie wyrzucilem cukry proste, slodycze itp . Dzis pomyslalem ze wezme sie powaznie za diete .
Prosilbym Cie o pomoc w ułożeniu I i II sniadania.

Jeszcze raz dziekuje i pozdrawiam.

BCAA 4,2gr mało troszkę, zwłaszcza w porze porannej, na czczo i na redukcji. Zwiększyłbym do ok.1g na każde 10kg masy ciała. I od razu po aerobach śniadanie.

Na śniadanie jest dużo ciekawych przepisów. Omlety itp można znaleźć w internecie lub np w dziale kuchnia sfd. Wiem że żółtek szkoda ale nic nie zrobisz. Ewentualnie możesz gotować jajka na miękko i dać zamiast w 1 posiłku same jajka, a później w innym posiłku sam kurczak, to możesz dać np w 1 posiłku dwa jajka + brakująca ilość białka z kurczaka. A w posiłku gdzie miał być sam kurczak dodajesz jaja na miękko. Jest to jakieś wyjście tylko że trochę to roboty. Ewentualnie możesz kupić jakąś odżywkę białkową i do śniadania do owsianych będzie pasować idealnie.
Ciekawym wyjściem może się okazać mąka żytnia razowa typ 2000. Można z niej robić fajne naleśniki, łatwiej się z niej robi niż z płatków owsianych.

2 śniadanie może być ta makrela lub inna ryba czy chude mięso. Dodaj warzyw - najlepsze to brokuły i szpinak. W sumie każde inne będzie ok, unikaj tylko kukurydzy, grochu, bobu i białej fasoli(duża ilość ww) oraz warzyw z puszki - wiadomo konserwanty itp więc i pewnie nie pierwsza świeżość i większość witamin już dawno umarło mrożonki są ok.
Więc ryba+warzywa+zdrowe tłuszcze - np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie/laskowe, migdały.

Tatar - jeśli ufasz że jest tam to co na etykiecie to ok

Na kolacje może być makrela, może być każda inna ryba czy nawet pierś z kurczaka, a dodajesz tylko do niej potrzebną ilość tłuszczu mogą być też z 2 jajka na miękko + trochę kurczaka + warzywa. Musisz troszkę pokombinować żeby znaleźć te optymalne wyjście dal Ciebie. Bo są prostsze wyjścia, jednak nie każdego na to stać. Co jest zrozumiałe.

Mam nadzieje że coś pomogłem