Dieta do oceny!

Nizej zestawiam ulozona przeze mnie diete. Mam 78 kg, 185 cm. Zawartość tluszczu 20,5%. Zapotrzebowanie na białko ok. 930 kcal/ doba, węglowodany ok. 1500 kcal/doba, tłuszcze ok. 630 kcal/doba. Prosze o ocene. Dieta uwzglednia stosowane suplementy.

8:00 kreatyna + sok
9:00 I śniadanie: płatki owsiane z mlekiem 2 łyżki, 2 kromki chleba białego + 2 plastry polędwicy, herbata + 3 łyżki cukru.
11:00 II śniadanie: 3 jajka całe, 3 kromki chleba, 3 plastry sera żółtego
13:00 lekki posiłek: banan + jogurt 2% tłuszczu
15:00 lekki posiłek: serek wiejski + pomidor
17:00 obiad: tuńczyk w sosie własnym, worek ryżu, brokuły 100g, sok owocowy szklanka
18:00 białko serwatkowe z mlekiem
18:30-20:00 trening
20:00 hmb
20:30 kreatyna+białko serwatkowe z wodą

Proszę o pomoc. Zrobiłem dietę ale nie wiem czy jest ona właściwa. Czytałem liki sugerowane przez moderatorów i na ich podstawie ją ułożyłem. Za pomoc z góry dziękuje. Pozdr.

Jaki cel diety? A co do oceniania to pewnie dopiero jutro bo dzisiaj jestem już zmęczony.

Khaine celem jest masa mięśniowa. Wyśpij się, a jak wpadniesz na sfd prosze o względne korekty do diety!

Niestety coś w tej diecie jest nie tak - za mało węglowodanów w posiłkach mimo że piszesz że masz 1500kcal spożywać z węglowodanów tych 1500kcal po prostu nie ma...

Może tekst poniżej Ci się przyda do napisania dobrej, masowej diety:

1. Ustal zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu masowym:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

pamiętając o tym że aktywności takie jak w-f, droga ze szkoły, do pracy, po zakupy to NIE SĄ ĆWICZENIA AEROBOWE. Najczęściej aktywnosc która jest wybrana standardowo(lekka2) będzie odpowiednia - patrz przypisy na dole strony.
Jeżeli trenujesz na masę podaj ilość treningów/tydzień i intensywność, gdzie 'wysoka' to naprawdę ciężki trening.

PAMIĘTAJ: LEPIEJ ZACZĄĆ OD MNIEJSZEJ ILOŚCI KALORII I STOPNIOWO JĄ ZWIĘKSZAĆ W MIARĘ POTRZEBY NIŻ NA WSTĘPIE SIĘ OTŁUŚCIĆ OD ZBYT DUŻEJ ILOŚCI KCAL/DOBA.

2. Z liczby którą otrzymasz (orientacyjna Całkowia Przemiana Materii(CPM)) wylicz:
Ilość białek w diecie: 20%*CPM/4
Ilość węglowodanów w diecie: 60%*CPM/4
Ilość tłuszczy w diecie: 20%*CPM/9

3. Rozdziel wartości po równo w pięciu-sześciu posiłkach rozłożonych co 3 godziny, jeżeli masz z tendencję do tycia(w pasie) powinieneś w ostatnim posiłku uwzględnić tylko białka w ilości 30-40g w zależności od wagi. Postaraj się by conajmniej 50% tłuszczy w diecie pochodziło ze zdrowych źródeł. Węglowodany - głównie złożone, białka - w większości pochodzenia zwierzęcego lub roślinne o uzupełnionym aminogramie.

4. Przyswój sobie wiadomości z poniższego linku jeżeli jeszcze go nie czytałeś:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

5. Patrz na tabele wartości odżywczych i ułóż sobie dietę:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279

6. Szukasz odpowiedzi na konkretne pytanie? Najpierw sprawdź tu:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a dopiero później pytaj.

A przede wszystkim:

CZYTAJ POSTY PODWIESZONE

Gdy już jesteś PEWNY że Twoja dieta ma ręce i nogi oraz jest kompletna - zamieść ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.



BTW. PKT 1.szy możesz w zasadzie opuścić bo widzę że zapotrzebowanie masz już ustalone, pozostaje Ci tylko zsumować wszystkie kalorie razem i jeszcze raz je rozdzielić wg tego co napisałem powyżej.

BTW2. Jak już ułożysz dietę i dasz ją na forum nie zapomnij o czymś takim jak: podsumowanie białek/węglowodanów i tłuszczy po każdym posiłku.

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2004-03-04 10:07:07

Wiek: 21
Wzrost: 185
Waga: 78
Aktywnosc: lekka2
Ilosc dni treningowych: 3
Intensywnosc treningu : srednia
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 2
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 10 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: srednia


Body Mass Index: 22.8

Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 16 %

Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 2035.4 kcal/doba

Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 3247.4 kcal/doba.

Zawartość BTW obliczam z wzorów ale moje CPM wynosi 2035,4 czy 3247,4 kcal/doba? Wynik wychodzi w g/doba tak?

Trzymaj się 3200 kcal /doba jako wartości wyjściowej

I tak, po wyliczeniu ilości makroskładników ze wzorów wynik to dobowa zawartośc danego makroskładnika w diecie.

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2004-03-04 12:28:27