Dieta, proszę o sprawdzenie.SOG!

Więc tak wyliczyłem zapotrzebowania 3000kcal nie wiem czy to nie za mało bo jadłem więcej ale nie tyłem dlatego zwiększyłem w swojej diecie tłuszcze.

Waga/Wzrost 77kg/180cm

B:170 G ( łącznie z roślinnym )
W:386 G
T:96 G
Kcal:3009

1. Śniadanie
Płatki owsiane 100g
Kefir 2%
Jaja 2 120g
pestki dyni 15G

2. II Śniadanie
Twaróg półtłusty 100g
Olej lniany 20g
Chleb razowy 150g

3. Następny
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 20g
Makaron durum 100g

4. Przed treningowy(trening o 19)
Mintaj świeży 150g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 10g

5.Ryż biały 100g/Ziemniaki 400g
Cyc z kury 150g

W każdym posiłku oprócz przed i po są warzywa.
Problem pojawia się z rozłożeniem tłuszczy w dni treningowe bo nie mam jak ich upychać, dlatego pojawiła się oliwa w przed.

Dzięki za poprawę, pomoc. Miłej masy

Poprawiona i wklejona sprawdzcie jeżeli możecie ;]
Dzień treningowy:
Waga 77 wzrost 180
Zapotrzebowanie w fazie testów 3340 kcal(jeżeli przytyje więcej niż 0,5kg-1kg w ciągu tygodnia zmniejsze pytanie o ile? i z czego? tłuszcze/węgle) cięzko mi przytyć ;o
Rozkład B/T/W
180 G białka (wraz z roślinnym)
96 G tłuszczy liczydło pokazuje stosunek nasyconych do nienasyconych 22/65
478 G węglowodanów

1.Posiłek śniadanie 7:00
Ryż brązowy 100g
Białko jaja kurzego 120G
oliwa z oliwek 10G

2. 2 Posiłek w szkole 10:30
Ser twarogowy półtłusty 100G
Chleb żytni razowy 300G
Olej lniany 15G

3. Kolejny posiłek w szkole rozłożony na dwa posiłki o 13:10 i 16
Płatki owsiane 100g - 1 i 2 rozłożony
Jaja kurze całe 120g - 1 i 2 rozłożony
Kefir 2% 400G - 1 posiłek
Oliwa z oliwek 20G - 2 posiłek
Dynia pestki 15g - 1 posiłek

4. Przed treningowy 18:45
Kasza gryczana 100g
Mintaj 100g

5. Po treningowy 22
Ziemniaki 400g
Cyc z kury 200g

Co wy na to?




Zmieniony przez - Exee w dniu 2009-01-31 14:45:27

przed mogą być tłuszcze tylko wtedy powinieneś trochę dłużej odczekać zanim zaczniesz ćwiczyć
zresztą jak nie czujesz po tłuszczach ociężały na treningu to ok

za dużo twarogu w ciągu dnia
na jeden posiłek jeszcze przejdzie, ale 2 to już za dużo

dodaj jeszcze jeden posiłek przed snem, najlepiej tutaj właśnie twaróg - kazeina - wolno się wchłania

Wiem że na noc powinien być twaróg jednak ja jem ostatni posiłek o 22:30 w dni treningowe. W dni nietreningowe żaden problem przesunąć twaróg na noc.
Co do tej 100-tki twarogu to zastąpię ją albo cyckiem,albo białkami jaj. ;]

Pzdr.

ale nie ma problemu
jeżeli po treningowy wypada Ci na noc to może być ryż + kura

2. II Śniadanie
Twaróg półtłusty 100g
Olej lniany 20g
Chleb razowy 150g
dałbym lepiej jakieś mięso jajka czy rybę

4. Przed treningowy(trening o 19)
Mintaj świeży 150g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 10g
oliwe bym wyrzucił

ostatni posiłek ok tłuszczu musisz więcj przywalić do wcześniejszych posiłków nie ma rady innej

3. Następny
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 20g
Makaron durum 100g
podobnie jak wyżej zamiast twarogu jakieś szybko wchłanialne białko choć nie koniecznie

Mam pytanie, jako że treningi kończe pożno i posiłek potreningowy mam o 22. Muszę wstać o 6 rano. To czy jest sens dorzucenia twarogu na noc? Koło 23.?

nie koniecznie chcesz iśc wczesniej spać daj więcej miesa w potreningowym i będzie ok

Z jedenj strony jest a z drugiej nie zbyt Jesli zjadasz te 150g piersi kuraka to mysle ze starczy i nie musisz jesc twarogu , chyba ze chcesz, albo dolozyc troche piersi jeszcze I oczywiscie takie rozwiazanie jest dobre jesli idziesz spac o 23 troszke po A jesli nie to mozesz te 30 minut przed snem dac troche twarogu poltlustego . Ja bym tak zrobil przynajmniej

Pozdro

Twarogu z mięchem chyba lepiej nie mieszać co? Hmm jeżeli dodałbym więcej mięcha to za bardzo przekroczył bym dawkę 2g białka na kgmc i zapotrzebowania. Jeżeli musiałbym dodać twarog na noc musiałbym obciąć białko w przed i po. Wyglądałoby to tak.
4. Przed treningowy 100g mintaja
5.po treningowy 100g cyca
6.twaróg 100g + 10g oliwy godz 23:30

bądż
4.przed treningowy 100g mintaja
5. po treningowy 200g cyca

lub
4.przed treningowy 100g mintaja
5.potreningowy 100g cyca + 100g twarogu

Która opcja byłaby najlepsza?
Miłego ;]

Opcja pierwsza Wg mnie. Nie obcinaj bialka wprzed i po bo to bardzo wazne posilki.

Pozdro

opcja druga
jeżeli po treningowy jesz o 22 i wstajesz o 6 rano
nie ma sensu dopychać się kolejnym posiłkiem