DT figiela

Tydzień 4 (coś mi sie ostatnio pomylilo z tym 2 ;p) Dzień 3

Zawirowania życiowe i trening dopiero był dziś, następny w niedziele. Potem zobacze ile będę mieć sił... Dostałam pracę w fabryce mebli. Praca fizyczna po 8-12 h. Zmiany 6-14, 14-22. Jedna przerwa po 4 godzinach. Zaczynam w poniedzialek i caly czas mysle jak sobie wszystko rozplanowac, co brac do jedzenia do pracy, czy starczy mi sil na treningi po 1 zmianie... Najbardziej przeraza mnie wstawanie i sniadanie o 4 rano ;p Ale juz niedlugo bedzie kasa na jedzenie


Dziś Trening B.

1) plank max czas 
33 s. 25 s.
30 s. 35 s.
30 s. 30 s.
30 s. 28 s.
37 s. 30 s.
25 s. 30 s.

2) Martwy ciąg z hantlami 
12x20,5kg 12x20,5kg
12x18kg 12x20,5
15x15kg 12x18kg
15x15kg 15x18kg
15x15kg 15x15kg
15x8 kg 15x10kg

3) Wykroki z hantlami 
12x15kg 11x15kg (szczerze nienawidze ;p)
12x15kg 12x15kg
12x10kg 12x15kg
15x10kg 13x15kg
15x10kg 10x15kg
15x8kg 15x10kg

4) wiosłowanie hantelką 
2x12x8kg 2x12x8kg
2x12x8kg 2x12x8kg
2x12x7,5kg 2x12x7,5kg
2x15x7,5kg 2x15x7,5kg
15x7,5kg 15x7,5kg
15x10kg 15x10kg

5) wyciskanie hantli leżąć (obciążenie podane na jedna rękę) 
10x7,5kg 10x7,5kg
12x5kg 10x7,5kg
12x5kg 12x5kg
15x5kg 15x5kg
15x5kg 15x7,5kg
10x8kg 10x10kg

6) Wyciskanie hantli stojąc na barki (obciążenie podane na jedna rękę) 
3x7,5kg - (nie moglam odkrecic obciazenia :/)
10x5kg 8x5kg
8x5kg 8x5kg
15x2,5kg na ręke 13x2,5kg na ręke
10x po 5 kg 7x5kg
10x8kg 5x10kg

7) uginanie przedramion (biceps) (obciążenie podane na jedna rękę) 
12x7,5kg 12x7,5kg (oburacz)
10x5kg 9x5kg
8x5kg 8x5kg
15x2,5kg na ręke 15x2,5kg na rękę
14x po 5 kg 10x5kg
10x8kg 10x10kg

8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 
5x7,5kg 8x7,5kg
12x5kg 12x5kg
12x5kg 12x5kg
15x5kg 8x8kg
15x5kg 10x7,5kg
10x8kg 10x10kg



W rozrzewce od 4 tygodni uwzględniam ćwiczenie

i widze lekka poprawe w barku. na razie robilam bez obciazenia, teraz bede uzywac hantelek po 1,5 kg.

Witam się po dłuższej przerwie!
wpadam na chwilę z krótkim podsumowaniem.

plany na następny rok - wyglądać dobrze i bez ubrania ;)

helołł
jako, że na dniach chcę rozpocząć dalszą redukcję z nowym planem potrzebuje pomocy w rozkładzie btw i w ogole posilkow w trakcie tygodnia.

Ponieważ pracuje na 2 zmiany (6-14 i 14-22 lub 22-6) nie wiem jak rozplanowac posiłki.

na 1 zm. mam czas 5 rano sniadanie / 10 przerwa / 15 wracam do domu / 21 spac
2 zm. o 13 ost. posilek w domu, 18 przerwa, 22.30 wracam
3 zm. 21 ost. posilek w domu / 2 w nocy przerwa / 6.30 wracam i spię min. do 12.

Zmieniony przez - figiela w dniu 2015-01-01 15:27:42

Poproszę o ocenę i uwagi do planu treningowego FBW 3 x ABC

tydzień 1-2: 2 serie x16 powtórzeń 
tydz. 3-4: 3x12
tydz. 5-6: 3x8


TRENING A
1 Przysiady ze sztangą / hantlami
2 Wspięcia na palce stojąc
3 Martwy ciąg
4 Pompki klasyczne / na podwyższeniu
5 Wyciskanie sztangi zza głowy
6 Wyciskanie francuskie hantli stojąc
7 Uginanie przedramion podchwytem
8 Spięcia brzucha leżąc


TRENING B
1 Wykroki ze sztangą / hantlami
2 Wspięcia na palce siedząc
3 Wiosłowanie hantelką
4 Wyciskanie hantli leżąc
5 Unoszenie ramion bokiem
6 Odwrotne pompki
7 Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia
8 Unoszenie kolan w leżeniu płasko


TRENING C
1 Mostek
2 Odwrotne wspięcia
3 Wznosy z opadu
4 Rozpiętki hantlami leżąc
5 Wiosłowanie sztangą podchwytem
6 Prostowanie ramienia w opadzie
7 Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki)
8 Skręty tułowia siedząc


Zmieniony przez - figiela w dniu 2015-01-10 21:10:44