Co dalej? Sugestie.

Ostatnie 3 miesiące przerabiałem plan 3-dniowy:

Pon:
-siady
-uginanie nóg,
-wyciskanie na ławce poziomej,
-wiosłowanie sztangą w opadzie,
-unoszenie hantel bokiem (barki),
-uginanie gryfu na biceps stojąc,
-francuskie wyciskanie

Środa:
-martwy klasyk,
-wspięcia na łydki,
-OHP,
-ściąganie drążka do klaty,
-wyciskanie wąskie na triceps,
-uginanie hantel stojąc na biceps

Piątek:
-siady
-wyciskanie na ławce poziomej,
-podciąganie się nachwytem,
-podciąganie gryfu łamanego do brody,
-uginanie sztangi na biceps,
-pompki na poręczach

Powtórzenia w zakresie: 1 miesiąc 10x10x10x10, następny miesiąc 10x10x8x8 a ostatni czyli ten grudzien dolozylem 1 serie i było około 10x10x8x6x6

Wcześniej przed tymi 3-ma miesiącami ćwiczyłem około 4-miesiące splitem (troche bez sensu) , później przerwa na wakacjach i wróciłem w październiku ćwicząc ww planem do teraz. Dietę trzymałem w ok. 80%.

Przez te 3 miesiące:
- waga z 71.9 na 77.5 (na czczo).
-obwody poszły do góry, ale dosyć słabo.
-o dziwo bardzo mnie zaskoczyły wyniki siłowe na które bardzo nie liczyłem, że pójdą do góry. Przed przerwą było: siad 110, klasyk martwy 140 i klatka 85. (te maxy próbowałem raz tylko w tym tygodniu tak na podsumowanie tych 3 miesięcy).

Jaki trening polecilibyście na nowy rok? FBW nie chce robić bo mi się znudził już bardzo. Z jednej strony zależy mi bardzo na wynikach siłowych bo mnie zmotywowały ostatnie maxy jak próbowałem. Znalazłem trening 5/3/1 co jest typowo siłowy i tak myślałem czy nie dołożyć do niego tych ćwiczeń pomocniczych jako taki split. Czyli siłowo bym robił główne boje a splitowo pozostałe ćwiczenia. Co o tym sądzicie? Czy moze to bez sensu troche?

Poniedziałek – góra siłowo

1. Wyciskanie ławka pozioma - 5x5x3x3
2. Wyciskanie hantli (skos góra ) – 10x10x8x8
3. Wiosłowanie sztangą – 5x5x5x5
4. Podciąganie (szeroki nachwyt) – 10x10x8x8
5. OHP – 8x8x6x6
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5x5x5
7. Francuskie wyciskanie leząc – 5x5x5x5

Wtorek – dół siłowo
1. Siady ze sztangą z tyłu – 5x5x3x3
2. Martwy ciąg- 5x5x3x3
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10x10x8x8
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 10x10x8x8
5. Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 8x8x6x6
6. Brzuch (dowolnie) 3-4 serie po 15 powt.

Czwartek- góra hipertroficznie
1. Wyciskanie ławka pozioma- 8x8x6x6
2. Rozpiętki hantlami, ławka pozioma – 10x10x8x8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (chwyt neutralny)- 10x10x8x8
4. Serie łączone: A) Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc- 10x10x8x8
B) Unoszenie hantli na bok stojąc- 10x10x8x8
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc – 10x10x8x8
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps)- 10x10

Piątek – dół hipertroficznie
1. Martwy ciąg 8x8x6x6
2. Siady ze sztangą z przodu- 8x8x6x6
3. Wykroki z hantlami – 10x10x8x8
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 10x10x8x8
5. Zginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu – 10x10x8x8
6. Wspięcia na palce stojąc – 10x10x8x8

Co sądzicie o takim planie? NIe jest za bardzo przeładowany?





Zmieniony przez - michluz2 w dniu 2017-01-01 23:25:01

Zmieniony przez - michluz2 w dniu 2017-01-01 23:25:17

up

Witaj

Ile masz dni do dyspozycji ? Najwięcej byś wyciągnął z 4 dniowego push/pull lub góra/doł. Każda partia dwa razy w tygodniu ale z trochę większą objętością aniżeli w przypadku FBW.

Pozdrawiam.

do dyspozycji mam 3-4 dni.
Myślałem już na push-pull i raczej na niego się zdecyduje.
Mam tylko jeszcze dylemat z ćwiczeniami na biceps/triceps. Po wcześniejszym planie FBW najsłabiej poszły mi obwody w ramieniu, różnica z wcześniej prawie znikoma. Nie mam jakiegoś specjalnego parcia na to ale fajnie byłoby to zmenić.

Do tej pory robiłem przy FBW w każdym dt jedno ćwiczenie na biceps i triceps (w każdy dzień jedno z podanych) :
-biceps ( uginanie hantel stojąc z supinacją, ugninanie sztangi stojąc, ugnanie hantel siedząc/podciąganie podchwytem) x12x10x10x8
-triceps ( wyciskanie wąsko sztangi, wyciskanie francuskie, pompki na poręczach z obciążeniem) x12x10x10x8

Jakie ćwiczenia na te partie do push-pull byłyby najlepsze? Dalej kontynuować na wolnym ciężarze ? I jak z seriami? Może coś pokombinować, że jeden dzień siłowo mniej powtórzeń, drugi więcej powtórzeń? Do tej pory robiłem w każdym dniu serie z powtórzeniami tak jak wyżej na początku 3 serie,później dołożyłem 4tą, progres nieco z cięzarem poszedł. Ale obwody przez te 3 miesiące raczej w miejscu dla tych partii.


Zmieniony przez - michluz2 w dniu 2016-12-25 02:47:25

Miałeś bardzo konretne ćwiczenia, więc nie szukałbym tutaj przyczyny. Możliwe, że ramiona podrosły, ale nie widać tego w obwodach bo zmiany są małe. Sam na 1cm niejednokrotnie pracowałem kilka miesięcy.

Ja wiem ,że na 1cm obwodu naturalnie się pracuje bardzo dużo, no ale na moim etapie gdzie obwód przed 3-miesiącami był 34.5 a teraz 35,5 cm to jest bardzo słaby wynik. Zwłaszcza, że inne partie dużo lepiej poszły. No nic.. od zawsze ramiona miałem bardzo bardzo szczupłe, genetyka :p

U większości osób rośnie to w takim tempie. Jeśli budujesz suchą masę to tym bardziej nie ma na co narzekać.

A jak ramiona wizualnie ? Poprawia się kształt ?

Wizualnie wydaje mi się, że wyglądają na większe :)

No to czym sie przejmujesz? Narazie trenuj i rób swoje. Z czasem sam ocenisz czy bardzo odbiegają i w razie potrzeby potraktujesz je jako priorytet.

Sam ze swoimi walczę, bo odbiegają od reszty, ale nijak nie mogę przyśpieszyć ich wzrostu.

Niby się nie przejmuje, ale to chyba taki wrodzony "kompleks chudej łapy" :D

Jeszcze tylko pytanko, czy te ćwiczenia, które przy FBW stosowałem zostawić do push/pressa? Chodzi mi te na biceps/triceps ?Czy coś zmienić?

Tak , ale pozmieniaj zakresy powtórzeń, żeby zaskoczyć ramiona nowym bodźcem.
Poza tym o jakim push pressie piszesz ?