mcmel Na obiad zazwyczaj jem Ziemniaki z miesem (plus sos) lub jakas zupa z makaronem.
A co do treningu : jestem ektomorfikiem (wczoraj sie dowiedzialem:P) i czytalem kilka tematow na temat treningu na mase i sile dla ektomorfikow i chcialbym zebyscie ocenili moja "rozpiske":
Dzień I - bicepsy - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
6
6
2
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
12
9
6
6
3
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"oburącz stojąc
6
6
6
6
4
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w leżeniu
6
6
6
6
5
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki”
MAX
MAX
MAX
6
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
MAX
MAX
MAX
Dzień II - nogi - przedramiona
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztangą na karku
12
9
6
6
6
2
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc
12
9
6
6
6
3
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach
6
6
6
6
4
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc
15
12
9
9
5
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
15
10
10
6
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie
15
10
10
Dzień III – naramienne (barki) – czworoboczny grzbietu (kaptur) - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
12
9
6
6
2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
6
6
6
3
Szrugsy sztangielkami stojąc
12
9
9
9
4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
6
6
6
6
5
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki”
MAX
MAX
MAX
6
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
MAX
MAX
MAX
Dzień IV – grzbiet (plecy)
1
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
9
6
6
6
2
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem
6
6
6
6
3
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy”
6
6
6
4
Martwy ciąg sztangą nachwytem
12
9
6
6
Dzień V – klatka - brzuch
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
12
9
6
3
2
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6
6
6
6
3
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
9
6
6
4
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6
5
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki”
MAX
MAX
MAX
MAX
6
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
MAX
MAX
MAX
MAX