A mianowicie: Czy trenować do upadku mięśniowego??
Wpływ obu rodzajów treningów na poziom hormonów, siłę i moc mięśni
"To niby miała być pełna seria?" - pyta Twój kolega z siłowni. "Nie doszedłeś do załamania mięśni! Jak zamierzasz urosnąć, skoro nie wyczerpujesz mięśni? Mogłeś zrobić jeszcze ze 2 powtórzenia!!
Gadaj zdrów myślisz sobie. Doprowadzenie mięśni do krańcowego wyczerpania na każdym treningu, może prowadzić do obniżenia hormonów i przetrenowania!
Wg najnowszych badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology trening kończący się załamaniem w każdej serii prowadzi do obniżenia poziomy IGF-1 i testosteronu oraz większej, niż u zawodników, produkcji kortyzolu.
Ochotnicy w tym badaniu ćwiczyli 2x w tygodniu, stosując dzielony program treningu oporowego. Jedna grupa trenowała do całkowitego załamania mięśniowego w każdej serii, podczas gdy druga kończyła serie przed momentem załamania. Badacze zdefiniowali załamanie mięśniowe, jako moment, w którym badany nie był w stanie wykonać kolejnego powtórzenia lub ciężar podczas serii był nieruchomy przez dłużej niż 1 sekundę. Po zakończeniu trwających 16 tygodni treningów, u badanych ćwiczących do załamania mięśniowego stwierdzono obniżenie poziomu IGF-1 i wzrost
IGFBP-3, czyli białek wiążących IGF. Dodatkowo u grup, która nie ćwiczyła do załamania stwierdzono niższy poziom kortyzolu oraz wyższe stężenie testosteronu w osoczu w fazie regeneracji. Co ciekawe, pomiary wykazały, że obie grupy miały podobny przyrost siły w wyciskaniu na ławce, w przysiadach i sile.
Dieta wysokobiałkowa zwiększa regenerację IGF-1
Niedobór białka lub energii może być przyczyną zmniejszenia ilości IGF-1 w krwiobiegu podczas intensywnego treningu. Przyjmowanie białka ma bezpośrednie przełożenie na poziom IGF-1. W jednym z badań postanowiono sprawdzić, jak różna ilość przyjmowanego białka wpłynie na poziom IGF-1 w osoczu. badani przez 5 dni żyli na głodowych racjach, co spowodowało znaczne obniżenie IGF-1 w osoczu, potem zaś byli przez 5 dni karmieni wg określonego schematu: diety normalnej, diety niskobiałkowej i niskoenergetycznej.
W tym czasie u ochotników na diecie normalnej (35kcal/kg i 1.35g/kg białka dziennie) podniósł sie poziom IGF-1 do około 70% poziomu sprzed okresu głodu, podczas gdy w diecie niskobiałkowej (0.43g/kg białka dziennie) poziom IGF-1 osiągnął zaledwie 50% wartości wyjściowej i to w czasie o 2 dni dłuższym, niż w przypadku normalnej diety. Spożywanie dużych ilości białka jest bardzo ważne podczas intensywnego treningu.
Rób wymuszone powtórzenia, drop sety i negatywy od czasu do czasu
Trening do załamania powinien mieć swoje miejsce w Twoim programie, jednak nie możesz kończyć załamaniem każdej serii. Doprowadzenie mięsni do załamania lub robienie wymuszonych powtórzeń jest jak wyprawa z kumplem do baru - to fajna sprawa, ale jak będziesz robił do zbyt często, staniesz sie chudy jak Kid Rock. Wymuszone powtórzenia mogą stać się jedną z metod, jednak pamiętaj, że odzyskiwanie sił po takim treningu odbije się na Twoim organizmie.
Kluczowe punkty
Trening do załamania przez dłuższy okres czasu może prowadzić do zmniejszenia ilości IGF-1 i testosteronu w osoczu.
IGFBP-3 działa jak przechowalnia IGF-1 i pozwala chronić jego działanie.
Więc jeśli przygotowujesz się do konkursu w wyciskaniu na ilość, to trening do załamania da Ci lepsze efekty. Jeśli jednak trenujesz dla masy mięśniowej, to za sprawą zwiększonego poziomu testosteronu, zmniejszonego kortyzolu i ogólnie katabolizmu, powinieneś stosować trening bez załamań...
Artykuł częściowo zaczerpnięty z magazynu Fitness Authority październik 2007
Pozdro!!
Zmieniony przez - KAROL_PL w dniu 2007-12-23 18:58:43
Zmieniony przez - KAROL_PL w dniu 2007-12-23 19:00:43
Dawkowanie różnych kreatyn:
http://www.sfd.pl/_Dawkowania_Różnych_Kreatyn_-t257957.html
Gainery:
http://www.sfd.pl/Najpopularniejsze_GAINERY_zestawienie-t252665.html