8,5 kg mniej :) co dalej - proszę o porady

Witam po kilku ładnych tygodniach.
Dzięki temu forum i pomocy koniu151 udało mi się ułożyć dietę na której elegancko tracę zbędny fat, będąc przy tym najedzonym :). Przygoda z dietą zaczęła się 10 tygodni temu, lecz w pierwszej fazie jej trwania, było troszkę modyfikacji zgodnych z zaleceniami ludzi z tego forum. Pytałem usprawniałem swoją dietę i ćwiczenia. Na początku było 33% fatu i 86,5 kg wagi, teraz jest 21% fatu i 78 kg wagi. Jestem w 6 tygodniu treningu ACT i czas przygotować się do małej zmiany zestawu ćwiczeń. Do tej pory stosowałem 3x/tydzień ACT po siłowni 20-30 minut aero i 3x/tydzien HITT. Taki układ ćwiczeń + dobrze zbilansowana dieta daje dużą satysfakcję. Teraz rozchodzi mi się o rozbudowę klatki piersiowej i bicepsa, jednak pozostało jeszcze trochę fatu do zrzucenia. Co z tym dalej zrobić? Chodzę na siłownie 3x w tygodniu i chciałem zacząć trening ww partii ciała. Wyczytałem w niektórych postach, że klatkę dobrze jest ćwiczyć 2x w tygodniu, a na innych postach, że raz w tygodniu. Jak to wkońcuu jest? Czy mogę połączyć trening biceps+nogi+klatka a jako drugi zestaw triceps+plecy+barki?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 78

Wzrost: 170

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 97

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21%

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x/tydzień siłownia, 3x/tydzień HITT

Odżywianie: nie ma takiej potrawy której nie lubię

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: alergia, ale nie przeszkadza w diecie

Stan zdrowia: alergia, nadciśnienie.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x/tydzień siłownia + 2x/tydzień HITT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białko night protein TRECa

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: chyba tak

Stosowane wcześniej diety: redukcyjna 2200 - 2400 kal

Oki. Dziękuję za zainteresowanie. Za jakieś 2 tygodnie zaczne jechać Twoim planem i zobaczę jak się będę czuł... Narazie dokończe ACT i redukcje...

Jak dla mnie sog dla Ciebie

Pozdrawiam

Witam
Najpierw musisz odpowiedziec sobie na pytanie: co w obecnej chwili jest Twoim głównym celem (redukcja czy budowanie masy mięsniowej)?

Zdecyduje się chyba jeszcze troszkę poredukować, bo w okolicy brzuszka nadal mam co gubić, ale za jakies 3 tygodnie zamierzam zaczać budować klatkę i biceps. Myślę, że już powinienem zająć się układaniem planu treningowego i nowej diety. Rozumiem, iż na przyrost mięśni muszę zmienić dietę z redukcyjnej i zestaw ćwiczeń z ACT na inny, z tąd moje pytania w 1 poście. Pozdrawiam

1. Próbowałeś treningu, który Ci rozpisałem na 2 dni? Czy tylko ACT? Jak Ci się ćwiczy całe ciało na 1 sesji?
2. Jak się czujesz na diecie nisko węglowodanowej?

1. narazie tylko trening ACT. Całe ciało na jednym treningu 3x/tydzień był oki przy 2 obwodach, przy 3 seriach do zniesienia, ale teraz 4 serie... troche ciężko.
2. Na diecie nisko węglowodanowej czuje się świetnie.

Co myślisz o tym, by trening, który rozpisałem na 2 dni zmodyfikować do wersji trzydniowej?
Powinieneś koncentrować się na rozwoju całego ciała, a nie tylko bicepsa i klaty, na co ten trening doskonale pozwala.

Jeśli niskie węgle dobrze na Ciebie działają, to możesz spróbować masy w wersji low carb, dodawaj stopniowo kalorii z tłuszczu, aż dojdziesz do pułapu gdy zacznie Ci rosnąć masa mięśniowa bez zbędnego tłuszczu.

Możemy zmodyfikować ten trening na 3 dniowy, jak najbardziej jestem za. :) Rozchodzi mi się o to, że nie bardzo pasuje mi martwy ciąg, prosiłbym abyś polecił jakąś zamianę... martwy dołączymy kiedyś :)
Z tą klatką i bicepsem to jest tak, że chciałbym je trenować 2x/tydzień, a resztę jak się da porozkładać. Koniecznie chciałbym poszeżyć górę torsu o kilka centymetrów :)

Proszę przejżyj, połącz ze swoim i zmodyfikuj trening który wkleje poniżej:

Poniedziałek.

klatka+nogi+biceps

1. Wyciskanie sztangi na płasko
2. Wyciskanie sztangi na skosie
3. Rozpiętki na poziomej
4. Wspinanie na palce z obciążeniem
5. Przysiady ze sztangą
6. Mdlitewnik
7. Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami stojąć

Środa.

barki+triceps+plecy

1.Unoszenie sztangielek bokiem
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie
3.Wyciskanie sztangi zza karku
4.Ściąganie liny wyciągu nachwytem
5.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
6.Ściąganie linki do karku
7.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
8.Wiosłowanie sztangą
9.Przyciąganie linki wyciągu górnrgo

Piątek

klatka+barki+biceps

1.Unoszenie sztangielek bokiem
2.Ściąganie liny wyciągu nachwytem
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie
4.Mdlitewnik
5.Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami stojąć
6.Wyciskanie sztangi na płasko
7.Wyciskanie sztangi na skosie
8.Rozpiętki na poziomej

Zamierzam ćwiczyć progresją na początek 2, a później 3 serie i nie wiem czy nie jest za dużo tych ćwiczeń w danym dniu?

a no i powiedz mi czy pozostawić HITT i aero, zy już później odpuścić ?

Pozdrawiam.

czesc. a mogłbys wrzuscic swoja diete niskoweglowodanowa i cwiczenia act?? z gory dziekuje i byłbym bardzo wdzieczny

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html  ----- ACT by Michail
a dieta:
- musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i bardzo dokładnie obliczyć czego ile potrzebujesz.

mój przykładowy jadłospis to:

1. posiłek

Chleb razowy 40g.
Szynka z piersi kurczaka 60g.
Masło 10g.
Jajko ugotwane 120g.


Herbata bez cukru

2. posiłek

Ser chudy 120g.
Łosoś wędzony 20g.
Orzechy włoskie 20g.
Sok pomidorowy 200g.


Herbata bez cukru

3. posiłek

Musli z suszonymi owocami 60g
Mleko 2% 200ml.



4. posiłek

Pierś z kurczaka 150g.
Ryż brązowy 100g.
Warzywa 150g.


5. posiłek

Pierś z kurczaka 150g.
Ryż parabpliczny 50g.
Surówka z pomidora i ogórka 200g.


6. posiłek

Białko serwatkowe 40g.
TREC Night Protein Blend


pamiętaj,że to tylko przykład i pod siebie musisz wszystko obliczyć... WARTO SIĘ TROSZKĘ POMĘCZYĆ Z TYM LICZENIEM, Z WIĘKSZĄ RADOŚCIĄ STOSUJESZ...

Zmieniony przez - Plomis w dniu 2008-02-17 19:55:21

w 3 posiłku brak białka, tak na marginesie.

trening mi się nie podoba, zaraz coś pomyślę.
Czemu nie chcesz robić martwego ciągu?

pzdr/

to nie to, że nie chce, tylko jakoś mi nieprzypasowało to ćwiczenie... istnieje szansa,że się przemogę do niego :)
Jeśli mój Ci się nie podoba, to proszę podumaj coś nad treningiem...