6 tygodni lekkiej masy

jo

znacie mnie

więc konkrety

79-80 kg

11-12 %bf

4 treningi na siłowni 4 treningi vale tudo

dieta na 2800 kcal do czego powoli bede ew dokładał kcal
2,5 gr białka
3,75-4 gr ww
1 gr t

dzień na siłce

owsiane 80 gr
miód 20 gr
rodzynki 30 gr
jajka 2

twaróg 100
oliwa 15

twaróg 100
oliwa 15

ryż brązowy 100
kurak 150 gr .......przed 2:1

carbo bx`a 42 gr
sp80 olimp 26 gr.......shake po 2:1

40-60 minut po
owsiane 70
miód 15
rodzynki 25
twaróg 150 gr

twaróg 50 gr
lniany 5 gr
orzechy 50 gr

mleko 200
sp80 26 gr

posiłki co 2,5 - 3 godizny


dzień vale tudo ( tutaj musze podliczyć bo odpada jeden posiłek węglowy , a białko sie rozkłada na reszte posiłków )

owsiane 80 gr
miód 20 gr
rodzynki 30 gr
jajka 4

trening

carbo bx`a 42 gr
sp80 olimp 26 gr.......shake po 2:1


za godizne - póltorej dopiero

owsiane 70
miód 15
rodzynki 25
twaróg 150 gr

kura 150 gr
oliwa 15

twaróg 100
oliwa 15

twaróg 100
lniany 5
orzechy 50

mleko 200
sp80 26 gr

w piatki gdzie mam 2 treningi opieram się głownie na ww

przedtreningowy
shake
potreningowy / 2:1 wszystkie

przedtreningowy
shake
potreningowy / 2:1 wsyztskie

białko tłuszcze jw lniany twaróg orzechy

białko sp80+mleko


do posiłków warzywa surówki / mrożone ale ich nei wpisywałem

nie zalezy mi na ogromnej masie , ale na suchym mięśniu w 6 tygodni skok wagi nie chce by przekroczył 2,5 - 3 kg

optimum to 2 kg

ale zadowolony bede z kilograma mięśni

do tego kreatyna ( kre alkalyn ) omega 3 i witaminy

i tyle


aaa jeszcze pytanie ktoś może rzucić okiem na stosunek kwasów tłuszczowych w diecie ? nie ma problemu żebym pomanipulował tłuszczami aby uzyskać żądany stosunek jedno do wielo nienasyconych


hej

białka zwierzęcego wyjdzie jakieś 2gr / kg masy ciała

powinno styknąc bede podkręcał węgle i tłuszcze potem , w nastepnej kolejności białka.


rozpisałem wszytsko już prawie i wieczorem postaram sie wrzucić do ostatecznej korkty , w sumie wychodzi 4 różne ustawienia / opcje

np dzisiaj

trening 10:30 i treing 18

9 przed trenmingiem 12 po treningu
13 godzina po

16:30 przedtrenigowy

20 po
21 godzina po

oo:00 na noc

i oprzekraczam ilośc białka mam 5 gr ww jakoś i ok 0,4 gr tłuszczy

w tym dniu shake`i będą 4:1 czyli 40 gr ww 10 gr białka po treningu i z tymi 20 gramami białka zrobie jeszcze sobie kolacyjke ok 23

ale to wieczorem bo msuze pare spraw załatwić i spadam na treing

jak dla mnie to w śniadaniu za mało białka będzie, choć to zależy ile dasz mleka, ale mimo wszystko dorzuć tu twaróg(możesz zabrać troche z tych 2 następnych posiłków)w tych 2 posiłkach gdzie występuje tylko twaróg i oliwa to ja proponuje jakieś węgle wrzucić(razowy chleb), w przedtreningowym warzywa rozumiem są tylko nie napisane? Potreningowy to max 45 min mo treningu, twaróg z tłuszczem to jest dobry na ostatni posiłek kiedy trzeba zwolnic metabolizm. Jeszcze o kaloriach, wydaje mi si ę że mało ich jest, jesteś przecież bardzo aktywny

No wygląda na redukcję przy tej aktywności. No ale sam zobaczysz, dołożyć do pieca węgla jak będzie za mało grzał (: Na masie nie potrzebujesz tyle białka. Wystarczy 1,5 - 2,2. Pamiętaj, że jest bardzo termogenne.

Możesz przy takiej aktywności dawać wiecej tłuszczy i węgli, białka żeczywiscie może troche mniej

w śniadaniu jest 21 gr białka w opcji 1 w opcji drugiej jest go 32 gr

nie daje mleka , tylko wode

w nastepnych 2 posiłkach jest po 21 gr białka i nie chce stąd zabierac już

nie bede wrzucał pieczywa ani żadnych węgli , bo ( prócz sniadania ) nie chce łaczyć znacznie węgli i tłuszczy w jednym posiłku ze względu a) na typ budowy b) jestem po dłuuuuugiej redukcjii łatwo moge sie podtluścić ( ludzie po redukcjach robiący mase mają do tego znaczną tendencje , gdzieś ellis albo Charon badania wstawiali na ten temat ) więc póki co trzymam się tej koncepcji

warzywa są w każdym posiłku prócz 1 i ostatniego

z potreningowym niedobrze bede musiał zimną owsianke jeśc w autobusie bo z maty wracam ok 60-90 minut do domu

no ale co tam

co do kalorii to jest wstęp dokładnie jest ich tam 2720 , bede dązył do 2900 max 3000 , pochodzić będą z tłuszczy ( + 5 gr oliwy do 2 posiłków , + kilka gr lnianego , i ww rano i w potreningowym ) przez okres 4 -5 tygodni ( chyba że waga zacznie wzrastać wcześniej )

co do białka wiem że u mnie lepiej sprawdza się większa ilośc , a przy takiej ilości posiłków zmniejszenie ilości białka spowodouje że jakiś posiłek będzie go miałbardzo bardzo mało ... więc imo bezsensu


som sudżeszczyns els ?

co tu sugerowac, skoro chyba znasz sie niegorzej od wiekszosci tu odpowiadajacych
dieta dosc nietypowa, wiec sam chyba najlepiej wiesz, co robisz, jak dla mnie to malo kcal, ale sam zobaczysz
skoro nie chcesz sie otluscic to moze mleko na noc sobie podaruj i wypij z woda?
btw ja bym byl glodny na tej diecie przy tej aktywnosci a waze mniej

to co powiesz na to że jadłem 2 posiłki węglowe mniej na redukcji

b+t
b+t
b+t
ww + b
shake po treningu
b+t
b



a mleko pije od poczatku redukcji na noc , jest ok

od tygodnia / 2 dodałem posiłek ww 40-60 minut po treningu a od miesiaca albo lepiej węglowe sniadanko

rozkład posiłków mi pasuje , ale zwiększam ilośc kcal powoli żeby wejśc na mase , dorzucając jeszcze wiecej kcal łatwo złapie na powrót z trudem zrzucona opone

waga / lustro wyznacznikiem ilości spozywanych kcal od września

ok dzieki za rady

up

niwix ile czasu myslisz potrzeba, zeby przejsc z CKD (1700 kcal) na mase (na poczatek 2800) dosc lagodnie? dodam, ze jestem endo i zalewam sie szybko

max 100 kcal tygodniowo myśle dodawać a najlepiej przez 2-4 tygodnie pozostać na bilansie bliskim zeru.