SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3dniowy plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 356

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 248 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1422
Witam jestem początkujący na siłownie chodzę od 3 miesiecy rok temu chodzilem tez ok. 3 miesiecy ale potem mialem przerwe.Chciałbym żebyście ocenili plan, który napisałem

Dzień I
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na lawce p. sztangi 1x20 1x12,11,10,9
hantle na lawce s. 4x12
Rozpietki na maszynie 4x12

Brzuch:
brzuszki 4x25
skłony z 5kg ciezarem 4x15
podciąganie nóg 4x15
skrety ze sztanga na barkach 1x12,11,10,9

Biceps:
Unoszenie sztangi w staniu 1x20 4x12
chwyt młotkowy przed siebie 4x12
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 4x12
modlitewnik 4x12

Dzień II

Plecy:
Dociąganie do kl. piersiowej w siedzie 4x12
Dociąganie na maszynie w leżeniu 4x12
wioslowanie 4x12
wznosy barkow (szrugsy) 1x12,11,10,9

Triceps:
Prostowanie na maszynie 1x20 4x10
Francuskie wyciskanie w siedzie, 1 reka. 3x12
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ł.s 4x12

Dzień III

Barki:
Wyciskanie na maszynie(atlas) 4x10
Unoszenie hantli bokiem do góry 4x12
wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x12

Brzuch:
brzuszki 4x25
skłony z 5kg ciezarem 4x15
podciąganie nóg 4x15
skrety ze sztanga na barkach 1x12,11,10,9

Nogi:
Prostowanie na maszynie 1x20 3x15
Wyciskanie na suwnicy 4x20
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12

łydki:
Wyprostowanie na maszynie 4x15

Na koniec:
Rowerek 20 min




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15517
Moim zdaniem nie masz z czego rzeźbić?

Odłożyłbym te maszyny na bok i zaczął ćwiczyć na wolnych ciężarach

Pozdro ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 248 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1422
jak mozesz to napisz jakie cwiczenia na maszynach bys zastapil i na jakie :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy split partia 2x tydzień nadaje się na redukcję?

Następny temat

Pytania początkującego

Zestaw 1