39 lat - trening, porada

Potrzebuję porady do oceny planu treningowego.
wiek 39 lat. Trenuje od ok 2 lat, przeważnie 1x raz w tygodniu, dodatkowo 1x w tygodniu basen (czasami jednak jakiś trening wypadał więc systematycznosc oceniam na 70%). Teraz mam wiecęj czasu i bardziej skrupulatnie podchadze do cwiczen. Na silowni moge byc w srode na ok 50 i sobota ok 1h15min, do tego piątek basen. (czasy uzależnione od innych zajęc, moich i rodziny. Kiedyś też cwiczylem, ale to nie bylo nigdy zbyt regularnie.

Nogi mam masywne, troche genetycznie, troche pewnie od czestego grania w pilke w mlodosci.

W srodę postawiłem głównie na obwód.
Obwód:4x serie
przysiady x25
wspięcia na palce x25
brzuszki (2x cwiczenia)
1 minuta przerwy

Po tym obwodzie robie obwod 3x serie:
pompki x20
podciaganie na drążku podchwytem

Piatek
basen

sobota bardziej siłowo, 4x serie 8-10 ruchow. Seria, 2 minuty przerwy. Kazda partia oddzielnie.
ławka płaska
plecy na maszynie
maszyna na triceps
hantle unoszone do przodu
hantle biceps
brzuszki 2x cwiczenia

W sobote nog nie robie z uwagi na mocne plywanie w piatek. Dodatkowo mam orbitrek i w poniedzialek mam 25 minut treningu. Wcześniej nogi odpuscilem, ale chce nieco je uszczuplic "wysmuklic".
Po treningach zaczalem brac odzywke bialkowa, zauważyłem, że szybciej dochodzę do siebie wtedy (chyba, ze teraz dziala placebo). W sobote probowalem dorzucic martwy ciag, ale potem w ciagu dnia bylem zbyt zmeczony. Sroda nie chce zeby byla zbyt intensywna, ponieważ w czwartek, piatek muszę jakoś funkcjonowac.

Prośba więc o poradę, czy to ma sens. Czy z takim treningiem chociaż w jakims stopniu jestem w stanie np. zdefiniowac klatke, plecy. Moze warto zrezygnowac z pompek (albo dodac coś na ławce). Po skonczeniu obwodow mam jeszcze ponad 10 minut wiec jest rezerwa.




Zmieniony przez - marcinj989 w dniu 2025-10-30 20:41:46

Twój plan treningowy ma solidne podstawy i dobrze dopasowany rozkład dni względem regeneracji. Dwie sesje siłowe i jeden basen to wystarczająca objętość, by poprawić sylwetkę i kondycję.
Środowy obwód jest dobrym pomysłem, ale warto dodać ćwiczenia na plecy i barki, by lepiej zrównoważyć trening.
Sobotni trening siłowy możesz lekko zmodyfikować – zamiast unoszenia hantli do przodu lepiej sprawdzi się wyciskanie nad głowę lub unoszenie bokiem.
Martwego ciągu nie musisz wykonywać, jeśli zbyt Cię męczy – wybierz jakieś inne ćwiczenie. Orbitrek w poniedziałek i basen w piątek świetnie wspierają spalanie tłuszczu i „wysmuklanie” nóg.
Odżywka białkowa po treningu to dobre wsparcie regeneracji i nie jest efektem placebo.
Przy tej konsekwencji i lekkim dopracowaniu diety możesz liczyć na lepszą definicję klatki, pleców i ogólną poprawę sylwetki w ciągu kilku tygodni.

Dzięki za odpowiedź. Tak, też doszedłem do wniosku, że w środę w obwodzie mogę dodać wiosłowanie hantlami, aby przetrenować inne partie mięśni. Zastanawiam się, czy np. pompki ze stopami na jakimś podwyższeniu nie wystarczą, aby uruchomić barki. W środę czasu mi starczy na 1 dodatkowe ćwiczenie, zastanawiałem się nad rozpiętkami na skosie, dopracowałbym klatkę I barki, chociaż może klatka po pompkach już ma wystarczający trening i wystarczą jakieś serie na barki.

W sobotę spróbuję wprowadzić ruch hantlam na boki. Jestem świadomy, że unoszenie hantli nad głowę to kompleksowe ćwiczenie na barki, jednak kiedyś zwichnąłem 2x bark grając w piłkę i przy większym zmęczeniu zaczynam odczuwać dyskomfort, dlatego to ćwiczenie odpuszczam.



Zmieniony przez - marcinj989 w dniu 2025-11-02 18:58:07

Zmieniony przez - marcinj989 w dniu 2025-11-02 18:59:26