[art] Przysiady na jednej nodze (pistolety) - kilka słów o...

Ale mnie wczoraj naszła wena
Trochę sobie popisałem, coś powstawiałem, generalnie jest to artykuł (że tak nadużyję tego słowa) o tzw. "pistoletach", czyli przysiadach na jednej nodze.






Opis Ćwiczenia:
Stoimy w pozycji jak do normalnego przysiadu (patrz: 1), i... robimy przysiad na jednej nodze. Ręce idą na boki (pomaga utrzymać równowagę, ewentualnie mogą iść w przód), noga nie-przysiadalna () idzie w przód, tułów prosto, schodzimy do pełni ruchu (patrz: 2).



krótkie uwagi:
- jeżeli nie możesz zrobić tego ćwiczenia z rękoma w powietrzu, możesz się oprzeć o coś (patrz: 3)

- można dołożyć obciążenie, ale jest to niebezpieczne dla kolan!

- pamiętaj, aby w przysiadzie kolano nie wychodziło poza linię palców u nóg (również z powodu kolan)

- ciągłe napięcie mięśniowe ud ułatwia ćwiczenie, więc można regulować poziom trudności - silne napięcie to łatwiejsze wykonanie ćwiczenia, rozluźnienie mięśni to z kolei zwiększenie trudności.

- nie staraj się zrobić przysiadu, tylko staraj się jakby "przebić" podłogę piętą.



Pracujące mięśnie:
to ćwiczenie jest tak fajne, że angażuje mięśnie i czworogłowe i dwugłowe ud, a także mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu oraz mięśnie brzucha



fazy przysiadu:
-faza negatywna; pracujące mięśnie: dwugłowe ud, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha

-faza pozytywna; pracujące mięśnie: czworogłowe ud, pośladkowe, m. brzucha, prostowniki grzbietu



zastosowanie w fbw
oto (mój) przykładowy plan:
1.pistolety + wspięcia 30p (seria kombinowana)
2.żuraw
3.drążek
4."Odinowe Pompki"
5.wiosło

w splicie nie powinno się używać tego ćwiczenia jako ćwiczenia bazowego!
może być jedynie ćwiczeniem uzupełniającym, np.:

przysiady
pistolety
żuraw
wspięcia




dziękuję za zmarnowany czas i brak uwagi. mam nadzieję, że komuś się to przyda


Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-09-13 12:15:02

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-13 14:33:08

i co zrobisz pistolet z plecakiem? obciazenie sie z przodu dodaje

po drugie noge trzeba starac sie trzymac jak najdluzej prostopadle. tak jak w przysiadach na dwoch nogach jest roznica miedzy kuckami a zrobieniem przysiadu

zrobię
po drugie noge trzeba starac sie trzymac jak najdluzej prostopadle
wyjaśnij, bo nie czaję



Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-09-13 13:39:45

na rysunku kolano na ktorym przysiad robisz idzie do przodu i to od poczatku ruchu. a ma byc proste jak najdluzej. na marginesie powiem, ze moja kolezanka, ktora czesto siedzi w kuckach, na dzien dobry zrobila na jednej nodze do ziemi, ale kolano wysunela do przodu ze hej, ale i tak ja podziwiam.

jak jestes lekki to moze i zrobisz z malym ciezarem. jak ktos jest duzy i ciezki to srodek ciezkosci ma niekorzystny i bez obciazenia moze nie zrobic, wtedy pomocne jest obciazenie z przodu. jesli jakies wieksze obciazenie to tylko z przodu.



Zmieniony przez - wiadomo_kt w dniu 2009-09-13 14:09:59

te rysunki były robione w paintcie
mimo wszystko dzięki za uwagi (chyba, że masz jeszcze jakieś)

pistol squat





można ze sztangielką w ręce
można z plecakiem, ale ważne żeby ciężar był możliwie jak najwyżej

King - możesz to "dokleić" do 1 postu?

wiedziałem, że o czymś zapomniałem - teraz wiem, to był filmik

ok, już

dzięki

To ja dodam coś od siebie.

Nie radzę robić pistoletów opierając się rękoma. Łatwo wtedy oszukiwać. Lepiej robić w mniejszym zakresie ruchu np siadając na krzesełko, skrzynie i stopniowo obniżać punkt siadu.
Robienie pistoletów z obciążeniem wcale nie jest złym pomysłem, szczególnie jeśli schodząc nisko lecimy do tyłu. Dlatego trzymanie w rękach hantelka 5-10kg pozwala zachować równowagę.
Proponuje jako ćwiczenie pomocnicze dodac coś na m. brzuch. Niby nijak to się ma do nóg ale od kiedy zacząłem trenować na kółeczku rehabilitacyjnym wraz ze wzmocnieniem brzucha przestałem się wywracać do tyłu.
Dobrym pomysłem na początek będzie też wykonywanie przysiadów klasycznych ze złączonymi nogami, bardzo pomagają przy wyćwiczeniu równowagi.
No i na koniec zaje.... rysunki . Niewiedziałem że masz takie zamiłowanie do sztuk pieknych. Czy ten styl to dadaizm??

nawet nie wiem, co to dadaizm