SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] KALISTENIKA NA POWAŻNIE VOL.14: PODCIĄGANIE - PODCHWYT VS NACHWYT

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 4526

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2589 Napisanych postów 11803 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 823251
Podciągania – Nachwyt (Pull-up) vs Podchwyt (Chin-up)

Zaznaczam od razu, że nie jest to mój art., ale z pewnością pasuje do cyklu Kalistenika Na Poważnie, bo jest to wiedza na której skorzysta każdy- początkujący, średnio-zaawansowany i zaawansowany – no i oczywiście art. jest o jednym z moich ulubionych ćwiczeń czyli o podciąganiu.


Pull ups vs Chin Ups – co jest lepsze? Spytajmy się nauki.

Oto co musisz wiedzieć:

- wg badań podchwyt i nachwyt są równie efektywne. Aktywacja najszerszych grzbietu i kapturów występuje w obu typach

- szerokość chwytu jest ważniejsza. Jeśli chodzi o zaangażowanie najszerszych grzbietu , odległość między dłońmi jest najważniejszym czynnikiem

- typ chwytu ma znaczenie dla aktywacji bicepsa. Pod tym względem podciągania podchwytem wypadają lepiej

- korzystaj ze specjalistycznych wskazówek (a dokładnie z dwóch, o których później)- najlepszą metodą aktywowanie mięśni pleców jest używania poprawnej techniki.

Wymiany poglądów na temat podciągania podchwytem i nachwytem trwają od lat- ale tak naprawdę na wszystkie pytania mamy już odpowiedzi dzięki nauce i znajomości anatomii.

Podchwyt vs Nachwyt

Który z powyższych lepiej aktywuje najszerszy grzbietu (Latissimus Dorsi- LD)?.

Anatomiczny punkt widzenia:

Główną funkcją LD jest wyprost barku.

Ruch ten występuje zarówno w przypadku podchwytu i nachwytu.

Kolejna funkcja to przywodzenie barku- czyli skierowanie ramienia w dół i w kierunku tułowia. Większość ludzi którzy ingorują tę istotną funkcje mają problem z szerokimi plecami. To właśnie przez tę przywodzeniową, ludzie twierdzą że szerokie podciągania nachwytem są lepsze na LD. I mają rację, ale jest tak z innego powodu niż myślą.

Ze względu na przywodzeniowe funkcje LD, szerokość chwytu ma wpływ na jego aktywacje. Używanie nachwytu, może ułatwić ruch przywodzenie, ale rodzaj chwytu sam w sobie nie wpływa na zaangażowanie mięsni pleców. Do tego dochodzi fakt, że niższe włókna LD przejmują większą część ciężaru podczas przywodzenia ramion, a wyższe wlólna podczas wyprostu barku.


Przywodzenie ramion, prawy obrazek

Chcesz ćwiczyć wyższe włókna LD? Uderz w wąski podchwyt. Jeżeli jednak zależy tobie na dolnych włóknach LD, szeroki nachwyt jest królem.

Co na to badania?

Rożne wariacje podciągań aktywują LD tak naprawdę tak samo. Dwa zespoły badawcze zbadały aktywacje mięśni podczas różnych typów podciągań. Jeden zespół zbadał 4 różne typy podciągań- dwie z tych wariacji to był nachwyt i podciąganie na ręcznikach chwytem neutralnym.

Okazało się że aktywacja LD jest praktycznie taka sama

Inne badanie porównuje trzy typu podciągań

- normalne podciągania nachwytem

- normalne podciągania podchwytem

- podciągania na „perfect pull up” (takie klamki co przyczepiasz do drażka, żeby dłonie mogły rotować)

Okazało się że zaangażowanie LD jest tak naprawdę takie same w każdym typie podciągań


Pull ups vs. Chin Ups- Kaptury


Co na to anatomia?:


Niektórzy mówią że podchwyt jest lepszy na kaptury, ale tak naprawdę to co się liczy w trening kapturów to ruch łopatki, rodzaj chwytu jest zupełnie bez znaczenia.
Główna funkcja wszystkich trzech sektorów kapturów (górne, środkowe, dolne) jest retrakcja łopatki. Do tego, górna część unosi łopatkę (typowe szrugsy) a dolna część ją opuszcza (tzw odwrotne szrugsy np. na poręczach)


Retrakcja łopatki

Co na to badania?

Okazało się że jest przewaga nachwytu nad chwytem neutralnym (neutralnym zaznaczam , nie podchwytem) jeśli chodzi o zaangażowanie kapturów.

Inne badania pokazały że niższe porcja włókien kapturów była większa w nachwycie niż w podchwycie. Jednakże, badacze spieprzyli sprawę , bo raz używano magnezji a raz nie. Wiadomo, że bez magnezji jest inny komfort podciągania- i to tez mogło prowadzić do różnic w wynikach.

Pull Up vs Chin Up- Biceps

Co na to anatomia?

Obie głowy bicepsa odpowiadają za zgięcie w stawie łokciowym z supinacją i za supinacje przedramienia.

Supinacja jest obecna podczas podciągania podchwytem, za to nie mam jej podczas podciągania nachwytem
.
A więc z perspektywy anatomicznej podciąganie podchwytem powinno angażować biceps lepiej niż podciąganie nachwytem. Oczywiście z racji zgięcia w stawie łokciowym, biceps pracuje również przy podciąganiu nachwytem.

Co na to badania?

Jedno z badań pokazało że aktywacja bicepsa była dużo większa w podchwycie niż w nachwycie. Jednak nie zmienia to faktu że biceps zawsze jest mocno zaangażowany w każdym typie podciągania.


Jak to zaaplikować do Twojego treningu?

Możesz efektywnie ćwiczyć LD, Biceps i środkowe i dolne kaptury zarówno podciągając się nachwytem jak i podchwytem. Mimo to prosty zabieg w zmianie formy może wprowadzić dużo więcej benefitu niż typ chwytu.

Poprzez zmianę formy, mam na myśli PORZĄDNE PODCIĄGANIE.

Wg badań tzw kipping pull-ups istotnie mniej angażują LD, środkowe kaptury i biceps.

Wzrost aktywacji LD i kapturów- wskazówki

Jedno badanie pokazało efekt wykorzystania wskazówek ( o których poniżej), na niewytrenowanych mężczyznach podczas ściągania drążka. Okazało się że po zaimplementowaniu wskazówek aktywacja LD wzrosła drastycznie.

Jakie to wskazówki:

1. Klata do drążka.

Ten patent zmusi cię do totalnego wyprosotwania się w kręgosłupie i do przodopochylenia piwnicy, w miarę wyprostu twoich barków. Tak więcj przyciągania twojej klatki piersiowej zapewni trzy funkcje LD zamiast jednej. Wykonywane poprawnie wnosi trening podciągania na nowy lvl.

2. Zgnieć piłeczkę tenisową pomiędzy łopatkami

ta wskazówka zmusi cię do retrakcji, tak potrzebnej na początku ruchu.
Jeśli powyższe ćwiczenie wygląda znajomo, to dlatego że to tzw mostkowe (sternum) podciąganie, „wynalezione” przez vince’a gironde.

Goście ze złotej ery wiedzieli jak trenować.

Na filmiku widać jak wygląda poprawne zaimplementowanie obu wskazówek.




źródło: https://www.t-nation.com/training/pull-ups-vs-chin-ups?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4384

Badania:
Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper.
Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.
Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.




Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-03-11 14:39:42

Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-03-11 14:40:22
7
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 3061 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69401
kolejny switeny artykuł dobra robota

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2589 Napisanych postów 11803 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 823251
Tym razem to tylko tłumaczenie, ale dzięki;) Jesli chodzi o moje odczucia to wskazówka- zgniatania piłeczki tenisowej jest świetna, choć brzmi to jak jakieś "bro clue"

Nie wiem z czego wynika różnica, ale taka podpowiedź działa lepiej niż po prostu "ściągnij łopatki".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3559 Napisanych postów 52608 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 696251
Fajny artykuł na pewno się przyda. Uzupełniłem jednocześnie temat podwieszony o nowy artykuł:-00
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2589 Napisanych postów 11803 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 823251
Super, dzięki!
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 378 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 12412
Ciekawe, widać że niewielka różnica jeśli chodzi o prace najszerszych w różnych typach podciągania
a jak ma się to z neutralnym? w atlasie czytałem, że w tym chwycie znacznie wzrasta udział mięśni obłych (mniejszych jak i większych) jak i mięśni podgrzebieniowych. jest coś więcej na ten temat?

a to podciąganie mocno szeroko podchwytem do klatki to kozackie ale nadgarstki bolą od patrzenia


Zmieniony przez - wakor w dniu 2016-04-16 19:56:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2589 Napisanych postów 11803 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 823251
To prawda, też spotkałem się z tym co mówisz - o chwycie neutralnym i obłych. Ale nie rozmyślam o tym za dużo, bo ćwiczę w domu,a w domu mam drażek + kółka ;) Niby na kółkach można robić neutralny chwyt, ale jak już się je ma to lepiej robić podciąganie z supinacją.

Generalnie ten artykuł sprowadza się do tego, że jakiego chwytu nie wybierzesz, warto aktywować mięsień najszerszy grzbietu, za pomocą tych dwóch wskazówek :

1. klata do drążką
2. retrakcja łopatek

A ja tak czy siak zawsze będę zwolennikiem stosunkowo wąskiego podchwytu;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3559 Napisanych postów 52608 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 696251
Jednak klata do drążka to już klasa w podciąganiu i niestety niewielu daje radę.
2

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2589 Napisanych postów 11803 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 823251
Tak, ale ze względu na zaangażowanie bicepsa przy podchwycie jest to dużo latwiejsze;) Nawet tym szerokim. Dlatego ja zawsze preferuje podchwyt właśnie - bo ruch do klaty = większy ROM. Nachwytem też mogę dotknąć klatą drążka, ale tylko w pierwszych seriach/powtórzeniach - potem już nie daje rady, pomimo że ze wzniesieniem brody nad drążek nie ma problemów;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3559 Napisanych postów 52608 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 696251
Tak podchwytem zdecydowanie łatwiej tak też dotknę klatki ale nachwyt już zdecydowanie trudniej może i dotknę ale z racji bólu barków nie stosuję.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 3061 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69401
ostatnio udało mi sie zaimplementowac obie wskazówki i przy podciaganmiu podchwytem kozacko czułem plecy jeszcze raz dzięki Ci Dremor za art

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia wzmacniające

Następny temat

Sauna po treningu?