Dremor
Podciągania – Nachwyt (Pull-up) vs Podchwyt (Chin-up)
Zaznaczam od razu, że nie jest to mój art., ale z pewnością pasuje do cyklu Kalistenika Na Poważnie, bo jest to wiedza na której skorzysta każdy- początkujący, średnio-zaawansowany i zaawansowany – no i oczywiście art. jest o jednym z moich ulubionych ćwiczeń czyli o podciąganiu.
Pull ups vs Chin Ups – co jest lepsze? Spytajmy się nauki.
Oto co musisz wiedzieć:
- wg badań podchwyt i nachwyt są równie efektywne. Aktywacja najszerszych grzbietu i kapturów występuje w obu typach
- szerokość chwytu jest ważniejsza. Jeśli chodzi o zaangażowanie najszerszych grzbietu , odległość między dłońmi jest najważniejszym czynnikiem
- typ chwytu ma znaczenie dla aktywacji bicepsa. Pod tym względem podciągania podchwytem wypadają lepiej
- korzystaj ze specjalistycznych wskazówek (a dokładnie z dwóch, o których później)- najlepszą metodą aktywowanie mięśni pleców jest używania poprawnej techniki.
Wymiany poglądów na temat podciągania podchwytem i nachwytem trwają od lat- ale tak naprawdę na wszystkie pytania mamy już odpowiedzi dzięki nauce i znajomości anatomii.
Podchwyt vs Nachwyt
Który z powyższych lepiej aktywuje najszerszy grzbietu (Latissimus Dorsi- LD)?.
Anatomiczny punkt widzenia:
Główną funkcją LD jest wyprost barku.
Ruch ten występuje zarówno w przypadku podchwytu i nachwytu.
Kolejna funkcja to przywodzenie barku- czyli skierowanie ramienia w dół i w kierunku tułowia. Większość ludzi którzy ingorują tę istotną funkcje mają problem z szerokimi plecami. To właśnie przez tę przywodzeniową, ludzie twierdzą że szerokie podciągania nachwytem są lepsze na LD. I mają rację, ale jest tak z innego powodu niż myślą.
Ze względu na przywodzeniowe funkcje LD, szerokość chwytu ma wpływ na jego aktywacje. Używanie nachwytu, może ułatwić ruch przywodzenie, ale rodzaj chwytu sam w sobie nie wpływa na zaangażowanie mięsni pleców. Do tego dochodzi fakt, że niższe włókna LD przejmują większą część ciężaru podczas przywodzenia ramion, a wyższe wlólna podczas wyprostu barku.
Przywodzenie ramion, prawy obrazek
Chcesz ćwiczyć wyższe włókna LD? Uderz w wąski podchwyt. Jeżeli jednak zależy tobie na dolnych włóknach LD, szeroki nachwyt jest królem.
Co na to badania?
Rożne wariacje podciągań aktywują LD tak naprawdę tak samo. Dwa zespoły badawcze zbadały aktywacje mięśni podczas różnych typów podciągań. Jeden zespół zbadał 4 różne typy podciągań- dwie z tych wariacji to był nachwyt i podciąganie na ręcznikach chwytem neutralnym.
Okazało się że aktywacja LD jest praktycznie taka sama
Inne badanie porównuje trzy typu podciągań
- normalne podciągania nachwytem
- normalne podciągania podchwytem
- podciągania na „perfect pull up” (takie klamki co przyczepiasz do drażka, żeby dłonie mogły rotować)
Okazało się że zaangażowanie LD jest tak naprawdę takie same w każdym typie podciągań
Pull ups vs. Chin Ups- Kaptury
Co na to anatomia?:
Niektórzy mówią że podchwyt jest lepszy na kaptury, ale tak naprawdę to co się liczy w trening kapturów to ruch łopatki, rodzaj chwytu jest zupełnie bez znaczenia.
Główna funkcja wszystkich trzech sektorów kapturów (górne, środkowe, dolne) jest retrakcja łopatki. Do tego, górna część unosi łopatkę (typowe szrugsy) a dolna część ją opuszcza (tzw odwrotne szrugsy np. na poręczach)
Retrakcja łopatki
Co na to badania?
Okazało się że jest przewaga nachwytu nad chwytem neutralnym (neutralnym zaznaczam , nie podchwytem) jeśli chodzi o zaangażowanie kapturów.
Inne badania pokazały że niższe porcja włókien kapturów była większa w nachwycie niż w podchwycie. Jednakże, badacze spieprzyli sprawę , bo raz używano magnezji a raz nie. Wiadomo, że bez magnezji jest inny komfort podciągania- i to tez mogło prowadzić do różnic w wynikach.
Pull Up vs Chin Up- Biceps
Co na to anatomia?
Obie głowy bicepsa odpowiadają za zgięcie w stawie łokciowym z supinacją i za supinacje przedramienia.
Supinacja jest obecna podczas podciągania podchwytem, za to nie mam jej podczas podciągania nachwytem
.
A więc z perspektywy anatomicznej podciąganie podchwytem powinno angażować biceps lepiej niż podciąganie nachwytem. Oczywiście z racji zgięcia w stawie łokciowym, biceps pracuje również przy podciąganiu nachwytem.
Co na to badania?
Jedno z badań pokazało że aktywacja bicepsa była dużo większa w podchwycie niż w nachwycie. Jednak nie zmienia to faktu że biceps zawsze jest mocno zaangażowany w każdym typie podciągania.
Jak to zaaplikować do Twojego treningu?
Możesz efektywnie ćwiczyć LD, Biceps i środkowe i dolne kaptury zarówno podciągając się nachwytem jak i podchwytem. Mimo to prosty zabieg w zmianie formy może wprowadzić dużo więcej benefitu niż typ chwytu.
Poprzez zmianę formy, mam na myśli PORZĄDNE PODCIĄGANIE.
Wg badań tzw kipping pull-ups istotnie mniej angażują LD, środkowe kaptury i biceps.
Wzrost aktywacji LD i kapturów- wskazówki
Jedno badanie pokazało efekt wykorzystania wskazówek ( o których poniżej), na niewytrenowanych mężczyznach podczas ściągania drążka. Okazało się że po zaimplementowaniu wskazówek aktywacja LD wzrosła drastycznie.
Jakie to wskazówki:
1. Klata do drążka.
Ten patent zmusi cię do totalnego wyprosotwania się w kręgosłupie i do przodopochylenia piwnicy, w miarę wyprostu twoich barków. Tak więcj przyciągania twojej klatki piersiowej zapewni trzy funkcje LD zamiast jednej. Wykonywane poprawnie wnosi trening podciągania na nowy lvl.
2. Zgnieć piłeczkę tenisową pomiędzy łopatkami
ta wskazówka zmusi cię do retrakcji, tak potrzebnej na początku ruchu.
Jeśli powyższe ćwiczenie wygląda znajomo, to dlatego że to tzw mostkowe (sternum) podciąganie, „wynalezione” przez vince’a gironde.
Goście ze złotej ery wiedzieli jak trenować.
Na filmiku widać jak wygląda poprawne zaimplementowanie obu wskazówek.
źródło: https://www.t-nation.com/training/pull-ups-vs-chin-ups?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4384
Badania:
Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper.
Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.
Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-03-11 14:39:42
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-03-11 14:40:22
Zaznaczam od razu, że nie jest to mój art., ale z pewnością pasuje do cyklu Kalistenika Na Poważnie, bo jest to wiedza na której skorzysta każdy- początkujący, średnio-zaawansowany i zaawansowany – no i oczywiście art. jest o jednym z moich ulubionych ćwiczeń czyli o podciąganiu.
Pull ups vs Chin Ups – co jest lepsze? Spytajmy się nauki.
Oto co musisz wiedzieć:
- wg badań podchwyt i nachwyt są równie efektywne. Aktywacja najszerszych grzbietu i kapturów występuje w obu typach
- szerokość chwytu jest ważniejsza. Jeśli chodzi o zaangażowanie najszerszych grzbietu , odległość między dłońmi jest najważniejszym czynnikiem
- typ chwytu ma znaczenie dla aktywacji bicepsa. Pod tym względem podciągania podchwytem wypadają lepiej
- korzystaj ze specjalistycznych wskazówek (a dokładnie z dwóch, o których później)- najlepszą metodą aktywowanie mięśni pleców jest używania poprawnej techniki.
Wymiany poglądów na temat podciągania podchwytem i nachwytem trwają od lat- ale tak naprawdę na wszystkie pytania mamy już odpowiedzi dzięki nauce i znajomości anatomii.
Podchwyt vs Nachwyt
Który z powyższych lepiej aktywuje najszerszy grzbietu (Latissimus Dorsi- LD)?.
Anatomiczny punkt widzenia:
Główną funkcją LD jest wyprost barku.
Ruch ten występuje zarówno w przypadku podchwytu i nachwytu.
Kolejna funkcja to przywodzenie barku- czyli skierowanie ramienia w dół i w kierunku tułowia. Większość ludzi którzy ingorują tę istotną funkcje mają problem z szerokimi plecami. To właśnie przez tę przywodzeniową, ludzie twierdzą że szerokie podciągania nachwytem są lepsze na LD. I mają rację, ale jest tak z innego powodu niż myślą.
Ze względu na przywodzeniowe funkcje LD, szerokość chwytu ma wpływ na jego aktywacje. Używanie nachwytu, może ułatwić ruch przywodzenie, ale rodzaj chwytu sam w sobie nie wpływa na zaangażowanie mięsni pleców. Do tego dochodzi fakt, że niższe włókna LD przejmują większą część ciężaru podczas przywodzenia ramion, a wyższe wlólna podczas wyprostu barku.
Przywodzenie ramion, prawy obrazek
Chcesz ćwiczyć wyższe włókna LD? Uderz w wąski podchwyt. Jeżeli jednak zależy tobie na dolnych włóknach LD, szeroki nachwyt jest królem.
Co na to badania?
Rożne wariacje podciągań aktywują LD tak naprawdę tak samo. Dwa zespoły badawcze zbadały aktywacje mięśni podczas różnych typów podciągań. Jeden zespół zbadał 4 różne typy podciągań- dwie z tych wariacji to był nachwyt i podciąganie na ręcznikach chwytem neutralnym.
Okazało się że aktywacja LD jest praktycznie taka sama
Inne badanie porównuje trzy typu podciągań
- normalne podciągania nachwytem
- normalne podciągania podchwytem
- podciągania na „perfect pull up” (takie klamki co przyczepiasz do drażka, żeby dłonie mogły rotować)
Okazało się że zaangażowanie LD jest tak naprawdę takie same w każdym typie podciągań
Pull ups vs. Chin Ups- Kaptury
Co na to anatomia?:
Niektórzy mówią że podchwyt jest lepszy na kaptury, ale tak naprawdę to co się liczy w trening kapturów to ruch łopatki, rodzaj chwytu jest zupełnie bez znaczenia.
Główna funkcja wszystkich trzech sektorów kapturów (górne, środkowe, dolne) jest retrakcja łopatki. Do tego, górna część unosi łopatkę (typowe szrugsy) a dolna część ją opuszcza (tzw odwrotne szrugsy np. na poręczach)
Retrakcja łopatki
Co na to badania?
Okazało się że jest przewaga nachwytu nad chwytem neutralnym (neutralnym zaznaczam , nie podchwytem) jeśli chodzi o zaangażowanie kapturów.
Inne badania pokazały że niższe porcja włókien kapturów była większa w nachwycie niż w podchwycie. Jednakże, badacze spieprzyli sprawę , bo raz używano magnezji a raz nie. Wiadomo, że bez magnezji jest inny komfort podciągania- i to tez mogło prowadzić do różnic w wynikach.
Pull Up vs Chin Up- Biceps
Co na to anatomia?
Obie głowy bicepsa odpowiadają za zgięcie w stawie łokciowym z supinacją i za supinacje przedramienia.
Supinacja jest obecna podczas podciągania podchwytem, za to nie mam jej podczas podciągania nachwytem
.
A więc z perspektywy anatomicznej podciąganie podchwytem powinno angażować biceps lepiej niż podciąganie nachwytem. Oczywiście z racji zgięcia w stawie łokciowym, biceps pracuje również przy podciąganiu nachwytem.
Co na to badania?
Jedno z badań pokazało że aktywacja bicepsa była dużo większa w podchwycie niż w nachwycie. Jednak nie zmienia to faktu że biceps zawsze jest mocno zaangażowany w każdym typie podciągania.
Jak to zaaplikować do Twojego treningu?
Możesz efektywnie ćwiczyć LD, Biceps i środkowe i dolne kaptury zarówno podciągając się nachwytem jak i podchwytem. Mimo to prosty zabieg w zmianie formy może wprowadzić dużo więcej benefitu niż typ chwytu.
Poprzez zmianę formy, mam na myśli PORZĄDNE PODCIĄGANIE.
Wg badań tzw kipping pull-ups istotnie mniej angażują LD, środkowe kaptury i biceps.
Wzrost aktywacji LD i kapturów- wskazówki
Jedno badanie pokazało efekt wykorzystania wskazówek ( o których poniżej), na niewytrenowanych mężczyznach podczas ściągania drążka. Okazało się że po zaimplementowaniu wskazówek aktywacja LD wzrosła drastycznie.
Jakie to wskazówki:
1. Klata do drążka.
Ten patent zmusi cię do totalnego wyprosotwania się w kręgosłupie i do przodopochylenia piwnicy, w miarę wyprostu twoich barków. Tak więcj przyciągania twojej klatki piersiowej zapewni trzy funkcje LD zamiast jednej. Wykonywane poprawnie wnosi trening podciągania na nowy lvl.
2. Zgnieć piłeczkę tenisową pomiędzy łopatkami
ta wskazówka zmusi cię do retrakcji, tak potrzebnej na początku ruchu.
Jeśli powyższe ćwiczenie wygląda znajomo, to dlatego że to tzw mostkowe (sternum) podciąganie, „wynalezione” przez vince’a gironde.
Goście ze złotej ery wiedzieli jak trenować.
Na filmiku widać jak wygląda poprawne zaimplementowanie obu wskazówek.
źródło: https://www.t-nation.com/training/pull-ups-vs-chin-ups?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4384
Badania:
Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper.
Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.
Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-03-11 14:39:42
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-03-11 14:40:22
7
Krzysztof Piekarz
beastae
Qitr
rion10
wakor
