SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Jak wypoczywać w okresie ciężkich treningów

temat działu:

Sztuki Walki

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4441

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4645 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16509


Proces treningowy składa się z dwóch nierozerwalnych części- treningu i wypoczynku. Wypoczynek wyznacza czas niezbędny dla osiągnięcia gotowości do realizacji kolejnego obciążenia treningowego. Rozróżniamy wypoczynek czynny i bierny.


Wypoczynek czynny
powinien być integralną częścią treningu. Aktywny wypoczynek o niskiej intensywności (ok. 50% VO2 max) sprzyja usuwaniu nagromadzonego kwasu mlekowego. Przykładowo już 15-minutowy bieg pozwala na obniżenie stężenia mleczanu we krwi z 12 mm/l do 2 mm/l, znacznie skracając czas potrzebny na utylizację tego metabolitu wysiłkowego.

Na zakończenie każdego treningu powinno wykonywać się ćwiczenia rozciągające na mięśnie przykurczone, a ćwiczenia wzmacniające na mięśnie nadmiernie rozciągnięte. Działania te zapobiegają urazom przeciążeniowym oraz usprawniają transport do mięśni substancji odżywczych poprzez zmniejszenie oporu przykurczonych mięśni oraz przez podtrzymanie tzw. "pompy mięśniowej". Bardzo niska intensywność tych ćwiczeń nie powinna sprawiać trudności w ich wykonaniu nawet po bardzo męczącym treningu. Już 15 minut ćwiczeń rozciągających wykonanych po treningu może ograniczyć wystąpienie urazów przeciążeniowych.



Wypoczynek bierny polega na ograniczeniu do minimum aktywności umysłowej i mięśniowej. Jego najbardziej efektywną formą jest sen, który ma duże znaczenie przy odzyskiwaniu równowagi psychofizycznej. Dla przebiegu procesów regeneracyjnych decydujące znaczenie ma faza snu REM, podczas której wyraźnie obniża się napięcie mięśni szkieletowych. Prawdopodobnie także w tym czasie następuje konsolidacja pamięci i procesów poznawczych. Zaburzenia tej fazy snu mogą być przyczyną trudności w uczeniu się nowych czynności ruchowych, zaburzeń koordynacyjnych, niezdolności do wykorzystania potencjału motorycznego czy umysłowego.

W okresie dużych obciążeń treningowych zawodnicy powinni w miarę możliwości znaleźć czas po obiedzie na 20-30 minutową drzemkę. Drzemka nie powinna jednak przekraczać 1 godziny ze względu na niebezpieczeństwo rozregulowania rytmu sen-czuwanie.



Źródło:
Wspomaganie procesu treningowego, Paweł Barszowski

Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 162 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1477
ladny art , przyjemnie sie czyta. pozdro

"by byc wielkim trzeba wp*****lac i nap*****lac"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4645 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16509
Mimo wszystko wypoczynek jest bardzo ważnym elementem przy intensywnych treningach. Kiedyś nie zwracałem na to uwagi i bawiłem się w Rockiego, byle więcej, byle częściej, byle szybciej. Później zaczęło się to odbijać na moim zdrowiu i stwierdziłem, że nie warto. W treningu liczy się konsekwencja. Stopniowo do celu.

Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 203 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39394
Jak można odróżnić przetrenowanie, od zwykłego zmęczenia ?
Często nie wiem, czy jeżeli danego dnia nie mam ochoty na trening, czy jest to wina zmęczenia poprzednim, czy ogólnego przetrenowania.

" the journey is what brings us happiness not the destination "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4645 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16509
Objawem przetrenowania wybijającym się na pierwszy plan jest przedłużony czas regeneracji organizmu po treningu. Człowiek czuje się rozbity, na słowo „trening” reaguje niechęcią i idzie na niego tylko z przysłowiowego „musu”. Niekorzystna zmiana nastroju łączy się z równie niekorzystnymi objawami wegetatywnymi – kłopoty ze snem, częste pocenie się, irytacja przy każdej okazji, kłopoty żołądkowe, spadek zainteresowania seksem, skłonność do depresji oraz dostrzegalny spadek siły i masy mięśni.

Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 162 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1477
przetrenowanie nie trwa 1 dzien:)

"by byc wielkim trzeba wp*****lac i nap*****lac"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 203 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39394
No własnie, ciekawi mnie w sumie taka rzecz, załóżmy, że zawodnik ciężko trenuje do zawodów, nie zadba prawidłowo o regeneracje itp, efektem będzie przetrenowanie - i teraz czy jest możliwość ciągłego dalszego treningu nawet przy przetrenowaniu? czy dalsze ciężkie treningi spowodują już totalne osłabienie?

" the journey is what brings us happiness not the destination "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4645 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16509
Jak miałeś intensywne treningi, a później gwałtownie z dnia na dzień przestaniesz ćwiczyć nie będzie to najlepsze rozwiązanie. Wiadomo trenować trzeba tylko, że trzeba bacznie obserwować swój organizm i zwracać szczególną uwagę na regenerację.

Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 203 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39394
No właśnie, powinniśmy się skupić na regeneracji itp, ale np jeżeli mamy plan typu 2x siłownia 4x SW, co daje nam 6 treningów tygodniu. Dużo osób tak trenuje i załóżmy w poniedziałek robimy siłkę, jest dobrze, we wtorek sztuki walki - męczący trening, w środę tak samo -> W czwartek wstajemy i odczuwamy zmęczenie,bądź też zakwasy itp spowodowane ciężkimi treningami - ale skoro zaplanowaliśmy sobie trening 5, bądź 6x aby zrobić formę to ciśniemy dalej następne 3 dni mimo zmęczenia - przynajmniej dużo osób ambitnych by tak zrobiło. I właśnie teraz jest zagwozdka czy np po tych 3 dniach powinniśmy odpuścić? (co wiąże się z nie zrealizowaniem celów i planów i wydaje się bez sensu) czy cisnąć dalej bo przecież mamy prawo być zmęczeni ciężkimi treningami SW ? choć może to prowadzić do przetrenowania

" the journey is what brings us happiness not the destination "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4645 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16509
No to odpuść sobie tą siłownię i załóżmy zrób te dwa treningi SW. Albo 3 z tym, że jeden lightowy, tylko tak, żeby się poruszać. Siłownie sobie odpuść, jeśli jesteś przemęczony, to tylko się namachasz a efektów i tak nie będzie.

Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 451
A ja mam jedno pytanko .Otóż nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale gdzieś tam czytałem że po treningu należy wziąśc ciepły prysznic .W dzień treningu na noc należy wziąsc prysznic ciepło- zimno-ciepło ,a w dzień nie treningowy prysznic ciepło-zimny .Czy to prawda ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc ofiarom tsunami

Następny temat

Skakanka

Wheya