Stary PLAN:
Klatka biceps
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x10-12,
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta) 3x10-12,
Rozpiętki hantlami albo linki ławka skos 30° w górę 4x10-15
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12,
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc. 3x8-10 do 12
Uginanie ramion na górnych wyciągach w bramie uginanie ramion, lawka skos 3x12
Uginanie młotkowe ramienia stojąc lub siedząc(mięsień ramienny pod bicepsem) 3x12
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), sztanga 4 x8-10
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie). 3x8-10
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 3x10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5x10-12
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x15, 12, 10, 10
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12
Rozpiętki odwrotne siedząc bądź na bramie stojąc, baterfully 4x10-12, 12-15
Triceps
Triceps
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc, hantli w oparciu 4x10
Wyciskanie włoskie sztangi leżąc 4x10-12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) lub linki jednorącz podchwytem. 4x10-12
Uda i Łydki
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12-15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-20
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc(dwugłowe) 4x12
„Martwy ciąg” na prostych nogach( dwugłowe) 3x10-12
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x12-15
Nowy PLAN :
PUSH SIŁA
1.Przysiady tylne rampa 5 x5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 x8
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5 x8
4.Chest dips rampa 5 x 10
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 x10
PULL SIŁA
1.Podciąganie na drążku rampa 5 x max
2.Martwy ciąg rampa 5 x5
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5 x8
4.Szrugsy siłowe rampa 5 x8
5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane rampa 5 x10
PUSH HIPERTROFIA
1a Wykroki chodzone 5 x 10
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku 5 x 10
4b Wznosy boczne 5 x 12
5.California press 5 x 10
6.Gironda cable french press 4 x 12p
PULL HIPERTROFIA
1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8/10p
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12p
3a Face pull 4 x 15p
3b Szrugsy z talerzami 4 x 15p
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10p
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12p
Płeć : man
Wiek : 23
Waga : aktualnie 84,5kg
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa, w miare czysta jakościowo
Staż treningowy na siłowni : w marcu 2 lata.
Uprawiane inne sporty : Rower
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Zbilansowana
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna UNIVERSAL STORM, DAA ostrovit, acyivlab protein shake, żenszeń, vitaminall.
Ostatnio przerabiany plan: Split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : WL-120kg, na raz, MC- 140kg na raz, Siad- 120 Kg na raz.