szrugsy w opadzie ciala

[...] takie ciężary będą wydawać się niesamowicie ciężkie. Poza tym, jeśli w trakcie wiosłowania musisz oszukiwać (prostować biodra), sprawiać że ćwiczenie zaczyna przypominać szrugsy, a nie wiosło, to proponuję zdjąć 20-30 kg i zacząć od początku. Z kolei Nsima Inyang (mający w tamtym czasie rekord w martwym ciągu ~342 kg) sugeruje wiosłowanie [...]

[...] na ławce skośnej: 2x8-12 wznosy nóg z obciążeniem: 2x8-12 ŚRODA: barki i czworoboczny wyciskanie na barki: 3x4-6 podciąganie do brody: 3x4-6 wznosy hantli w opadzie: 2x4-6 szrugsy hantlami: 2x4-6 szrugsy sztangą trzymaną z tyłu: 2x4-6 CZWARTEK: OFF PIĄTEK: klatka wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej: 3x4-6 rozpiętki na ławce skośnej [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

[...] na ziemię) zastosuj ciężar pozwalający na utrzymanie sylwetki jak najbardziej usztywnionej, w głębokim opadzie, nie w silnym wyproście. Wtedy to ćwiczenie zamieni się w szrugsy, straci sens. Zabierzesz w ten sposób pracę partiom, na które jest ukierunkowane, nasilasz pracę zwykle dominujących górnej części grzbietu np. m. czworobocznego. [...]

[...] (np. w wyciskaniu stojąc; zresztą ta sama bolączka dotyczy wyciskania sztangą leżąc szerokim i wąskim chwytem). Wznosy ze sztangielkami zamieniają się w wiosłowanie lub w szrugsy. To nie ma sensu. Podsumowanie: zbyt duży ciężar roboczy sprawi, iż zmusisz do pracy wszystkie poboczne mięśnie, a ... zminimalizujesz pracę m. naramiennych. Jeśli [...]

[...] serie x 8-10 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-12 powtórzeń wiosłowanie na maszynie (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha) 3 serie x 8-12 powtórzeń szrugsy (ćwiczenie ukierunkowane na m. czworoboczny grzbietu) 3 x 20 powtórzeń przyciąganie linek do twarzy (face pulls) 3 x 20 powtórzeń (m.in. tył barków). Ale proszę nie [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

Istnieją tysiące opisów, setki planów treningowych, ale jest bardzo mało osób, które znają niuanse dotyczące treningu siłowego lub potrafią wyjaśnić, czym różnią się poszczególne ćwiczenia. W dzisiejszej części kilka słów dotyczących rozwoju muskulatury grzbietu. Celowo nie wklejam tu badań naukowych, ponieważ ma być to esencja tematu. O czym [...]

Istnieją dwie główne szkoły treningu bazujące na objętości lub zwiększaniu intensywności (ciężaru roboczego). Niestety obiegowe znaczenie terminu „intensywność” znacząco różni się od tego używanego w literaturze. Ponadto zarówno objętość, jak i intensywność są sposobami progresji w treningu siłowym. Podsumowanie Prawdopodobnie najlepsze efekty [...]

[...] drążka wyciągu (A) lub rwanie siłowe (B; C) uginanie nóg leżąc (A), podciąganie na drążku (B), wybicie sztangi na nożyce (C) wiosłowanie (A) lub martwy ciąg (RDL) (B i C) szrugsy ze sztangą (A), wiosłowanie sztangielką (B), wyrzut piłki lekarskiej bokiem z rotacją ciała (C) unoszenie nóg w leżeniu (A) lub szrugsy z podskokiem ze zwisu (B) Nie [...]

Barki są jedną z partii mięśniowych, które podkreślają szerokość sylwetki kulturysty. W pewnym stopniu mogą optycznie zniwelować uwarunkowania genetyczne, np. szerokie biodra. Ponadto dla siłaczy barki są niezmiernie ważne, bo odgrywają kolosalną rolę w trakcie wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc. Co zapamiętać? Wznosy ramion nie są [...]

Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]

[...] (czyli po polsku zegar) - chodzenie z ciężarem umieszczonym na przedramionach po obwodzie koła jak najdalej na czas - 2 serie po 3 okrążenia, ciężar wzrastający ciężkie szrugsy (220 kg) - 3 serie po 12 i więcej powtórzeń przeciąganie ciężarówki - 3 serie po 5-10 m ładowanie obciążeń na platformę - 3 serie po 5 beczek (dystans 5-10 m) Spacer [...]

Mówi się, że "ciężar musi być ciężki", aby doszło do zjawiska hipertrofii mięśniowej, a więc pogrubienia włókien mięśniowych w odpowiedzi na trening. Zgadza się! Jednak pamiętać musimy o tym, że praca na pełnym zakresie ruchomości danego stawu, wykorzystania pełnej rozciągliwości włókien mięśniowych, jest tym działaniem, które pozwoli nam na [...]

[...] BARKÓW) 3a. Ćwiczenia główne - podciąganie na drążku - wiosłowanie (sztanga, hantle) 3b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie) - wiosłowanie - inverted row - rack pull - szrugsy - podciąganie do klatki w opadzie tułowia - wznos boczny w opadzie tułowia - maszyny/brama 3c. Rejonizacja Można dokonać podziału technicznego pleców na grubość i [...]

[...] pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); TRENING UZUPEŁNIAJĄCY: 6. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze. 7. Ciężkie [...]

[...] GRUBOSC(bo po to sa wioslowania) PROBUJAC WYIZOLOWAC RUCH TAK BY PRACOWAL TYLKO NAJSZERSZY, a w rzeczywistosci i tak malo by sie napracowal? Rozwiazaniem moga byc szrugsy jednoracz w opadzie, ale to juz wyzsza szkola jazdy i trzeba najpierw poczuc sile wioslowania jednoracz. Takie szrugsy i tak zamiast dac izolacje (jak w przypadku [...]

[...] siedząć zza glową 2s 15 Łydki 3s Poniedzialek TRENING B2 PLECY, NOGI ,TYL BARKOW, BICEPS, PRZEDRAMIE wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s sciaganie drazka wąsko 3s szrugsy 3s Prostowanie nog 3s Uginanie nog 3s krzeselka marynarskie 2s max uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s 12 uginanie ramion ze sztanga lamana wąsko 2s 15 [...]

[...] aktonach, przednie i boczne mam mocniej zaznaczone - wznosy hantli w bok - wznosy hantli do przodu - wznosy hantli leżąc na brzuchu na ławie - wyciskanie z za karku - szrugsy Nogi: - wypychanie na suwnicy - prostowanie p.udzi na maszynie siedząc - zgięcia p.udzi na maszynie leząc na brzuchu - unoszenie nóg leżąc na brzuchu (nie umiem [...]

[...] Poniedziałek 1.Plecy: -podciąganie nachwytem szerzej niż barki 4x7 -wiosłowanie hantlami 4x8-12 -wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4x8-12 -podciąganie podchywtem 4x7 -szrugsy 4x12-16 2.biceps: -uginanie ramion z hantlami 4x8-12 -uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8-12 Wtorek 1.Brzuch Sroda 1.Klata -wyciskanie hantli 4x8-12 -pompki z [...]