Witajcie! Jestem tu nowa i potrzebuję porady. Piszę tu pomimo mojego niewielkiego stażu, ponieważ uważam, że moja wiedza jest wystarczająco duża, patrząc na posty innych w tym dziale. Więc do rzeczy: ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Thakest PŁEĆ: kobieta WIEK: 21 WZROST: 159 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: pół roku [...]
1. Warm up 2. Stretch 3. Shoot 100 shots from anywhere on the court. 4. Make 15 right hand lay ups 5. Make 15 left hand lay ups 6. Make 15 right hand finger rolls 7. Make 15 left hand finger rolls 8. Make 15 reverse lay ups with right hand 9. Make 15 left hand reverse lay ups 10. Shoot 15 free throws 11. Water break-5 minutes 12. Form shooting [...]
[...] ale mam nadzieję, że niedługo wszystko się unormuje. Plan opieram na GJF, ale nieco go zmodyfikowałam. Tj sporo pozmieniałam. Oto on: Dzień 1: A1. Przysiad tylni 6 stutter A2. Prostowanie na maszynie 8 B1. RDL x6 stutter B2. Uginanie na maszynie 8 Dzień 2: A1. PP 6 A2. Podciąganie na drążku B. Wycisk na płaskiej 6 C. MDS podciąganie do [...]
to co...podsyłać nowy planik?;-)%-) 100% 12week plan na redukcje 8-) Week 1 – Monday – Lower body Exercise Organization Sets Reps Tempo Rest Technique A1. Back squat A1/A2 back and forth 4 6-8 3010 75 sec Stutter reps [...]
[...] i tak często się śni %-)};-) Misja: Ano jak w wojsku - przetrwać. Konkretniej mowa o tym :-D: TRENING TYDZIEŃ I i TYDZIEŃ II Dzień 1 – dół A1 Przysiad 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps A2 Uginanie nóg z gumą, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps B2 Prostowanie nóg z gumą, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr [...]
[...] Tydzień 1 – Piątek, 24 stycznia 2014 – Nogi A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Suwnica (4 serie x 15 powtórzeń x 7, 8, 9, 10 sztabek) (stutter reps) Unoszenie tułowia z opadu (4 serie x 15 + 5 kg) B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Przysiady na jednej nodze (4 serie x 8 powtórzeń) (stutter reps)* Lying [...]
[...] jakąś powagę, ale chyba jeszcze nigdy nie miałam takiej treningowej masakry jak dziś%-) DZIEŃ 4- czwartek, dół ciała A1 Wypychanie na suwnicy, 4x15-20, tempo 3010, 75s, stutter reps 3x15 35kg 1x 15 42,5kg A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, tempo 3010, 75s, slow eccentrics 4x15 cc B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, tempo 3010, 75s, stutter reps 3x [...]
Wrzucam podsumowanie ostatnich tygodni treningów. Tydzień 5: 17 grudnia, wtorek : Biceps / Triceps 1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 90 x 8 2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 25 x 5 3a) Dips 12, 12, 11, 9 + 15 kg 3b) Modlitewnik sztangą 4 x 12 x 25 kg 4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad [...]
[...] informacyjnie: z podziałem białka zrobiłam tak, że od puli odjęłam to co przypada na wheya i resztę podzieliłam na 5 :-) TRENING: A1 Przysiad przedni 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps 15kg/20kg/25kg/30x4 A2 Uginanie nóg z gumą, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics 8/8/8/8 B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps 20kg/25kg/30kg/35x4 B2 Prostowanie [...]
Witam wszystkich po przerwie. Ruszam z nowym treningiem - GET JACKED! Dzisiaj pierwszy trening za mną. Tydzień 1 – Środa – Dół ciała A1. Back squat 2 serie x 6 powtórzeń x 50 kg, 2 serie x 6 powtórzeń x 40 kg (Stutter reps) A2. Leg curl 4 serie x 8 x 3 sztabki (Slow eccentrics) B1. Romanian deadlift 4 serie x 8 x 40 kg (Stutter reps) B2. Leg [...]
[...] 2900 kcal, B-200, T-135, WW-230 Tydzień 1 – Sobota – Nogi Rozgrzewka na bieżni (5 minut) A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Suwnica (4 serie x 15 powtórzeń x 80, 70 kg) (stutter reps) Unoszenie tułowia z opadu (4 serie x 15) B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Przysiady na jednej nodze (4 serie x 12 powtórzeń) (stutter reps)* Lying single leg [...]
[...] serdusza :-D ______________________________________________________________________ 31.05 DT TRENING (łącznie ok 1h) Dzień 1: 6min orbi 1. Przysiad ze sztanga na plecach, stutter 5 x 6-8 (90 sek) 20 22,5 25 27,5 7x30kg 2. Superseria 3x a) Przysiad bułgarski x12-15 - 2*4kg (na 2-3 razy #-P) b) Zwykły przysiad sumo x20 (na 3-4 razy #-P) c) [...]
Tydzień 2 – Sobota, 1 lutego 2014 – Nogi A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Suwnica (4 serie x 15 powtórzeń x 8, 9, 10, 11 sztabek) (stutter reps) Unoszenie tułowia z opadu (4 serie x 20 + 5, 10, 15, 20 kg) B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Przysiady na jednej nodze (4 serie x 6 powtórzeń) (stutter reps)* Lying single leg curl(4 serie x 15 x [...]