plank

[...] dwa różne zestawy w poszczególnych dniach. W większości przypadków w zupełności wystarczy po jednym ćwiczeniu w planie. Dlatego można zastosować w pierwszym zestawie plank, a w drugim side plank. Początkowo te ćwiczenia zrobią dobrą pracę nie tylko dla naszych mięśni brzucha, ale dla wszystkich mięśni stabilizujących. Klasyczny plank [...]

[...] pozioma wyciskanie 5x5 27,5kg przysiady bułgarskie hantle 8kg 3x10 uginanie przedramion z hantlami 3x10 7kg wyciskanie francuskie na ławce poziomej ze sztangą 3x8 10kg plank 3x1min plank side 3x1min + nauka podciągania B martwy ciąg 5x5 55kg ściąganie drążka górnego 3x8 30kg wyciskanie żołnierskie 5x5 25kg wypychanie nogi na suwnicy [...]

[...] pozycja statyczna, angażująca core. Idealna dla początkujących. Dla urozmaicenia można podnieść jedną z nóg, dla ułatwienie opuścić do kolan. Ręce zgięte (elbow plank) lub wyprostowane (front plank) /SFD/Images/2016/2/10/f000077daa74463a9ea1f1cd104c1707.jpg /SFD/Images/2016/2/10/e784b54964114dc5b085185886fc50b0.jpg Boczny plank [...]

Witam, zakończyłem prowadzoną od października 2022r. redukcję i chce wejść na masę. Od tego czasu ćwiczyłem 3x w tygodniu następującym planem treningowym: DZIEŃ A 1. NOGI: • PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10 2. PLECY: • WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10 3. KLATKA PIERSIOWA: • WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10 4. [...]

[...] przerwy rpe7 Zercher hold 3s po 30s 1 min przerwy rpe7 Plank bokiem 5s po 60s, 60s przer rpe9 Piątek External rotation 2s 10 powt rpe6 Hantle za glowe 2s 10 powt rpe6 Side plank 2s 55s przerwa 1 minuta rpe6 Przysiad high bar 5s 5 powt przerwa 3 min rpe6 Wyciskanie szrangi wąskim chwytem 3s po 8powt, 2,5 min rpe6 Wiosłowania hantlem 4s 10 powt [...]

30.04 TRENING TYDZIEN 1 DZIEN 3 1.Przysiad klasyczny 5x5 (2 min) 22/27/32/37/42 glebokie przysiady,42kg dalam rade zrobic tylko 5 powtorzen 2.Wyciskanie nog na suwnicy 4x6-8 8x 120/140/150/160 troche za nisko wystartowalam 3.Odwodzenie sztangi noga 3x10-12 (na noge) 3x10(na noge)-sama sztanga(10 kg) sama sztanga a mimo wszystko bardzo ciezko [...]

[...] sieklam wiedzac ,ze posilek zjem o troche pozniejszej godzinie ..Jesli bede BCAA stosowac to bardzo sporadycznie i w wyjatkowych sytuacjach .. Plank okolo minuty X 2 + plank z hantlami (2,5 kg ) 2 razy po 20 powtorzen (nie wiem dokladnie jak sie to cwiczenie nazywa ale robie plank ,rece trzymam na hantelkach i odwodze je na zmiane w gore ) [...]

[...] skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie [...]

14.03 miska czysta W/Z TRENING TYDZIEN 3 DZIEN 3 1.Przysiad klasyczny 5x5 (2 min) 25/32/37/42/4x44,5 bardzo ciezko dzisiaj ,w czwartej serii ledwo sie podnioslam przy ostatnim powtorzeniu 25/32/37/42/47 47kg- udalo mi sie zrobic tylko dwa glebokie przysiady ,3 nawet nie do konta prostego 22/27/32/37/42 glebokie przysiady,42kg dalam rade [...]

[...] Możesz je robić dodatkowo do treningu. Generalnie chodzi o mobilizację łopatkę, więc również wiosła w różnych wariantach. Mile widziany u Ciebie takie ćwiczenia jak plank, plank boczny, glute bridge (jak nie masz sztangi to na piłce). Na piłce też możesz zrobić odwrotny plank (leżysz na plecach, nogi oparte na piłce i unosisz biodra aż [...]

[...] sztangi ławka płaska 4x8 Wyciskanie hantli siedząc 3x10 Francuz sztangą leżąc 3x10 Uginanie ramion sztanga chwyt wąski 3x12 Wspięcia na maszynie siedząc 3x15 Brzuch - plank 3x max czas B MC klasyczny 4x8 Podciąganie negatywne 4x8 Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]

Ja na brzuch polecam ćwiczenia funkcjonalne jak plank, side plank, rolling plank, spacer farmera, spacer farmera jednorącz

Trening na bazie treningu(Obli) ulozonego dla fizique ,wprowadzilam zmiany i nie wiem czy nie namieszalam.Zalezy mi na poszerzeniu plecow oraz zbudowaniu tylka Swieza fotka str 37 DZIEN 1 1.Mc sumo 5x5 (2min przerwy) 2.Wykroki chodzone 4x8 (na noge) 3.Mostek biodrowy 4x6-8 4a.wznosy ramion siedzac 4x6-8 4b.wznosy ramion w opadzie tulowia [...]

TRENING TYDZIEN 2 DZIEN 3 1.Przysiad klasyczny 5x5 (2 min) 25/32/37/42/47 47kg- udalo mi sie zrobic tylko dwa glebokie przysiady ,3 nawet nie do konta prostego @@-) 22/27/32/37/42 glebokie przysiady,42kg dalam rade zrobic tylko 5 powtorzen 2.Wyciskanie nog na suwnicy 4x6-8 8x 140/150/160/170 8x 120/140/150/160 troche za nisko wystartowalam [...]

W końcu doszedłem chyba do optymalnego treningu brzucha, oto on:  Plank  Reverse crunches na ławce  Plank odwrotny  Towel slides  Plank boczny  Side bend Towel slides - tutaj ćwiczenie podobne z przyciąganiem nóg będących na piłce w pozycji podporu na prostych rękach/łokciach tyle że stopy są na ręczniku :) Side bend wykonuję ze [...]

[...] 20kg x10 x10 x10 (oddechy) Wszędzie do przodu, ale już dosyć ciężko. Zmieniłem trochę ćwiczenia- nie chciało mi się robić 2 ćwiczenia na bica }:-( i zmieniłem tego side star plank na plank z obciążeniem, bo w ogóle nie czułem tamtego ćwiczenia. Jutro nawet jeżeli nie będzie ciekawej promocji lub oferty dnia na sklepie to będę musiał zrobić [...]

[...] jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego i mięśni głębokich żeby zabezpieczać kręgosłup. W związku z tym brzuch wyjątkowo chciałem ćwiczyć na koniec każdego treningu w postaci: plank, plank bokiem, plank na piłce, spięcia brzucha z ugiętymi kolanami (później z ciężarem). Dobry pomysł? Wiem, że nie wyrobię ogromnych mięśni tym sposobem, ale tutaj i [...]

[...] - podciąganie na drążku (4×6/z pomocą)  3. Klatka  - ćwiczenie na zewnętrzne rotatory z gumą (3×10)  - wyciskanie na płaskiej (4×10)  4. Brzuch  - nożyce pionowe (3×18)  - plank (3×30sec)  - spięcia (2×15)  5. Triceps  - pompki w podporze tyłem (3×14)  Środa :  1. Nogi  - ćwiczenia na poślad. mały/średni  - przysiady bez obciążenia z gumą [...]

[...] na maszynie 4x8-12 -Wyciskanie hantli nad glowe siedziac 4x8-12 -Unoszenie ramion w przod z hantlami 3x8-12 -Dipy 3x8-12 -Francuz oburacz 3x8-12 Plank x3 / Side plank Pull B - Sciaganie drazka do klatki 4x-8-12 - Wislowanie koncem sztangi 4x8-12 -Martwy Ciag 4x-12 -Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tulowia 4x8-12 [...]

--- 7.01 --- - WINDMILL 3x5/str - CLEAN & PRESS 3x10/str - JERK - 5x10/str + BRZUCH - 4x50 spięć + PLANK 1min --- całość - 30 min --- PLANK - pozycja podobna jak do robienia pompek, z tym, że podpieramy się na łokciach i staramy się utrzymać ciało w linii prostej :) --- 10.01 --- mały jubileusz - dwudziesty trening z odważnikiem :) - TURKISH [...]