witam. od 4 miesiecy cwicze silowo, zrobilem dosyc duzy progres, ale przechodzac do konkretow, to mam pytanie dotyczace wyciskania. konkretnie gdy wyciskam na wyciagu (kg zawieszone na lince ktora sie odpycha), nie mam problemu z wycisnieciem 70kg natomiast gdy przechodze do wolnych ciezarow, ta 70 mnie praktycznie przygniata. moge dodac ze przez [...]
[...] pełnego zakresu ruchu należałoby nieco zwolnić tempo. Podobne zasady obowiązują w trakcie podciągania na drążku, faza ekscentryczna (wyprost stawów łokciowych) jest tu niezmiernie istotna. Nie mniej ważne jest wysokie wychodzenie ponad drążek. Mam nadzieję, że te skrótowe informacje przydadzą się podczas następnego treningu. Powodzenia!
/SFD/2024/3/28/c0226ec6d92a42e3a9e93bf978552701.jpg W sytuacji gdy Twoja siostra jest zupełnie początkująca to plan może się udać, przy czym zastanawiam się czy zakres 5 powtórzeń jest dla niej odpowiedni. Ja bym zaczął od powiedzmy 8 powtórzeń w tych ćwiczeniach złożonych aby popracować też nieco nad zwiększeniem wytrzymałości siłowej. Z tego co [...]
A coś takiego?Sporty walki to dodatek, bardziej zależy mi na sylwetce i trochę mniej na sile. A) Przysiad 4x8-10 Drążek z obciążeniem 3x3-5 Płaska 3x8-10 Wyciskanie barki siedząc 3x8-10 Wiosłowanie chest supported 3x8-10 Bic młotki 3x8-10 Wyciskanie francuskie 3x8-10 Zginanie podudzi na maszynie 3x8-10 Brzuch 3x B) Martwy ciąg 3x8-10 Skos 3x8-10 [...]
Ma być to kompletny plan ukierunkowany pod hipertrofię w którym ćwiczę całe ciało i są ćwiczenia na każdą partię.Zalozenie mam takie by plan A i C to były głównie wielostawy a B same ćwiczenia izolowane i zrobienie tyłu barku,boku,łydek itd... Trochę poczytałem i dużo osób chwali sobie taki podział na 3 dni więc też bym chciał spróbować.Oprocz [...]
Cześć wszystkim! Proszę o pomoc w ułożeniu sensownego planu treningowego. Mam 33 lata, jestem początkujący (od roku staram się ćwiczyć, ale dopiero teraz mam czas zabrać się za to regularnie). Dostępny sprzęt: Sztanga olimpijska (prosta i łamana), hantle regulowane, wyciąg, ławka z prasą i stojaki z drążkiem. Ułożyłem sobie taki program, wszędzie [...]
[...] zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego warto by było dołożyć podciąganie na drążku jako ćwiczenie zdecydowanie efektywniejsze, ewentualnie jeśli w drugim planie masz drążek to tutaj w innej płaszczyźnie ćwiczenie na grzbiet na przykład wiosłowanie. Zamiast wznosów ramion bokiem dałbym po prostu wyciskanie żołnierskie. Sprawdź czy będzie [...]
Witam. Od pół roku ćwiczę planem treningowym od Sakera z WK (https://www.youtube.com/watch?v=guTuwaJ2pMs) - poniżej wrzucę schemat treningu. Od pewnego czasu nie widzę, ani nie czuję progresji i zastanawiam się nad zmianą/modyfikacją planu. Aktualnie staram się zrzucić jeszcze kilka kg i zacząć troszkę masy łapać. Na tygodniu jestem w stanie 3 [...]
witaj. plan mozna nieco przemodelowac, aby wykorzystac cwiczenia klasyczne, wielostawowe, ktore przydadza ci sie bardziej pod sw tez. PUSH Suwnica jednonóż 4x - zamien na przysiady bulgarskie Jako drugie bym dal np. wskakiwanie obunóż na skrzynie, ćwiczenie plyometryczne Wyciskanie ławka płaska 4x Rozpiętki na bramie 4x - daj hantle na skosie [...]
Witam ułożyłem taki push pull Fbw 3x w tyg +2x sporty walki i raz bieganie, co sądzicie? Rir 1-2, 10-12 powtórzeń PUSH Suwnica jednonóż 4x Wyciskanie ławka płaska 4x Rozpiętki na bramie 4x Landmine press 4x Wznosy do boku na bramie 4x Prostowanie linek wyciągu triceps 4x Wspięcia na palce 4x PULL Martwy ciąg 4x Focze wiosłowanie szeroko 4x [...]
[...] nóg z barkami, ale jeśli takie są Twoje preferencje to w porządku. Czwartek jeśli chcesz połączyć podciąganie na drążku ze ściąganiem drążka wyciągu górnego to najpierw drążek, a później wyciąg. W piątek zamiast suwnicy dałbym przysiad bułgarski i znów coś na tył uda. Obowiązkowo trzeba dodać coś sensownego na rdzeń i ja nie dawałbym takiego [...]
Trening FBW stanowi alternatywne rozwiązanie względem popularnych treningów dzielonych. Split oznacza trening, w którym ciało dzielimy na części np. góra ciała w jeden dzień, dół ciała w drugi dzień i taki schemat jest powtarzany dwa razy w tygodniu. Może to być też połączenie 1-2 grup mięśniowych na sesji lub wręcz trening jednej grupy w danym [...]
Cześć, Wracam do treningu siłowego po sporej przerwie (choć nigdy nie byłem żadnym zawodowcem, czy wytrawnym kulturystą). Postanowiłem, w zasadzie jednocześnie wraz z powrotem na siłownię, założyć dziennik treningowy. Liczę, że dziennik będzie dla mnie swoistym kontrolerem regularności w treningu i jednocześnie zbiorem informacji o moich [...]
Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]
[...] jedynie 3x w tyg. i niestety mam ograniczony sprzęt ponieważ trenuję u siebie w piwnicy gdzie mam jedynie: ławkę, sztangę, hantle, gryf mocno łamany, poręcze do dipów oraz drążek. Dla mnie taki sprzęt jest w sumie wystarczający, bo wszystko można już tam poćwiczyć jedynie brakuje mi jakiegoś wyciągu, ale jest w planach. Moja waga 80kg przy [...]
[...] bułgarski. Wznosy bokiem są ćwiczeniem pull możesz je zamienić na przykład na landmine press. W planie pull B też bym wyrzucił to ściąganie drążka wyciągu górnego, jak jest drążek to jest zbędne. Jak już dajesz jakieś ćwiczenia na brzuch to jak w jednym planie trenujesz proste brzucha to w drugim daj coś innego, możesz dać plank bokiem, jakiś [...]