Dzisiaj zrobiłem trening pleców i bicepsów. Plecy: Podciąganie na drążku - 3xMax Martwy - 4x15-6 powt. z progresja Wiosło sztangą - 4x12-8powt. z progresja Sciaganie szeroko drązka wyciagu górnego - 4x12powt. z progresją Bicepsy Uginanie rąk hantlami z supinacją - 4x15-12powt. Uginanie ramion na modlitewniku (chwytem odwrotnym) - 3x12powt. [...]
[...] - wszystko po 20-30 reps + kompleks 10kg, kompleks 20kg. Docelowe kompleksy: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg: Zarzut, Front Squat, Push&Press, Back Squat, Wioslo , MC. Na koniec 4x15 ABwheel + 4x15-10 wznosy nóg W ostatniej serii kompleksów (60kg) Push&Press tylko 1 reps. Za ciężkie już było :-)) Całość 51 minut. [...]
[...] boczne w drop setach 5x15-10+15-10 Dociaganie do brody sztangi z przerwą w trakcie serii 5x15-10 Odwrotne rozpiętki na maszynie 5x20-10 Francuz z liną stojąc zza głowy 4x15-8 Francuz leżąc ze sztangą lekko łamaną 4x15-8 Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8 Prostowanie ramion na maszynie 2x20-15 ________________________ Przepraszam Was za brak [...]
[...] skoro już jeden mega podobny jest : 1 Dzień: Nogi + Brzuch - suwnica siedząc 4x8 - wyprost na czworogłowy uda 4x8 - wyprost na dwugłowy uda 4x8 - łydki stojąc na maszynie 4x15 (wiem że trochę mało ćwiczeń ale przysiadu za bardzo nie mogę bo odnawia mi się kontuzja) - brzuch (różne ćwiczenia) 2 Dzień: Klatka + Biceps - klatka płasko sztangą 4x8 [...]
[...] na ławce skośnej uginanie ramion hantlami z rotacją 3x12 stały ciężar stojac uginanie hantlami w chwycie młotkowym 3x12 staly ciezar czwartek nogi przysiady 4x20 pc wykroki 4x15 staly ciezar wspiecia na palcach 4x30 staly ciezar brzuch brzuszki na lawce do brzuszkow 3x25 z obciązeniem na drążku wiszac podnoszenie nóg do góry 3x max kaptury: [...]
Zapomniałem o nogach napisać. Sobota Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x12 2.Przysiady wykroczne 4x12 Łydki: 1.Wspięcia na palce w staniu 4x15 2.Odwrotne wspięcia w staniu 4x15 Zmieniony przez - f0rek w dniu 2016-07-16 16:48:21
[...] 3 serie / 8 / +spięcia brzucha leżąc 4x max TRENING - PUSH B Przysiady ze sztangą na karku 5x6 Wykroki ze sztangielkami 4x12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 4x15 Pompki na poręczach/lub klasyczne na ziemi 4x10 Wyciskanie zołnierskie 4x8-10 wyciskanie wąskie 3x15 TRENING – PULL A Wiosłowanie sztangą4x10 Podciąganie na [...]
[...] 4x10 na strone Biceps: Uginanie gryfu prostego 4x10-12 uginanie z hantlami młotkowo 4x12 na stronę Brzuch: brzuszki z obciążeniem 4x20 brzuszki bokiem 4x15 na strone Kaptury: Szrugsy sztangą 20-15-15-10 WTOREK: Przysiady ze sztangą 4x10-12 powt Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12 wspięcia na palce ze sztangą 4x30 [...]
Witam ponownie. Postanowiłem trochę zmienić plan i aby nie robić nowego tematu wrzucam go tutaj. Trening Push pull 3 x w tygodniu. Push Przysiady 4x15 Ławka skos 4x12 Hantle skos 4x12 Arnoldki 3x15 Podciąganie sztangi do brody 3x12 Francuz 3x10 Pompki na poręczach 3x max Brzuch Pull Podciąganie 3 x max Wiosłowanie 4x12 MC 3x12 Uginanie nóg 4x20 [...]