[...] ,27kg na stronę -wyciskanie na skosie z progresem 4x10,10,8,6 -przenosy 3x10, 45kg -baterflay 4x8 -pompki na poręczach 4x12 BRZUCH -na skosie 4x20 -unoszenie nóg w leżeniu 4x15 -podciąganie kolan w zwisie 4x15 Trening bardzo wyczerpujący jak wracałem z siłki to dopadł mnie taki głód ze myślałem że nie dotrę na chatę. SUPLEMENTACJA -na czczo [...]
Czwartek trening nóg i bicepsa NOGI -wyciskanie na suwnicy 4x10 -martwy ciag na prostych nogach 4x10 -przysiady 4x12,10,8, -uginanie w leżeniu 4x10 ŁYDKI -wspięcia stojąc z ciężarem -ośle wspięcia BICEPS -biceps na atlasie w ciągłym napięciu 4x15 -w oparciu o kolano 4x10 -stojąc na łamanym 4x15
[...] (12,12,10,10) Jedno wyciskanie sztangielkami drugie sztangą byłoby fajnie Wyciskanie na ławce dodatniej(12,12,10,10) Rozpiętki 5x12 Przedramiona: Ćwiczenie Sandowa - 4x15-20 (pełnych ruchów do i od ciała) Brzuch: Scyzoryki - 4x15 Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x10-12 Wykroki ze sztangielkami 5x12 PROSTOWNIE NÓG W [...]
[...] (12,12,10,10) Jedno wyciskanie sztangielkami drugie sztangą byłoby fajnie Wyciskanie na ławce dodatniej(12,12,10,10) Rozpiętki 5x12 Przedramiona: Ćwiczenie Sandowa - 4x15-20 (pełnych ruchów do i od ciała) Brzuch: Scyzoryki - 4x15 Co do żarcia to zjadłem 200kcal za dużo, jeśli jutro będę czuł zakwasy to dzień jak najbardziej na tak! Jutro [...]
[...] 4x12-10 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, jak nie ma górnego to dolny - drop sety (przydadzą się paski) 4x10,10,10 uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15-10 jeżeli nie ma maszyn to martwy ciąg na prostych nogach 4x10 zbieranie grzybów 4x15-12 :-) kolanie nie może się uginać, mocny skłon że sztangielką w dół i przed siebie [...]
[...] a na razie z braku laku... 10x15/ 10x15/ 10x15 2. Pompki. 19/ 19/ 15 3. Wyciskanie stojąc - hantle. 5x13/ 5x12/ 5x10 4. Unoszenie tułowia z opadu. 20/ 15/ 15 5. Uginanie ramion podchwytem - hantle. 4x15/ 4x15/ 4x14 Trening bardzo fajny. A świadomość tego, że jest tak krótki dodaje mi mocy. :-D Zmieniony przez - moo w dniu 2015-07-27 21:16:05
[...] ze sztangą na barkach 4x12/10/8/6 Prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8 Uginanie nóg w leżeniu 3x12 Spięcia na palcach 4xdo palenia Brzuszki pelne 4x20 Wznosy kolan w gore 4x15-20 Skretosklony 4x20 (po 10 sklonow na strone) Wznosy prostych nog w gore 4x15-20 zmiany dosc istotne, polaczenia barkow z tricem to dziwne troche tym bardziej jak na [...]
[...] 07.11.2018r. Grzbiet na siłowni. Wieczorem cardio i brzuch!!! 1. Ściąganie od góry drążka średniej wielkości wyciągu w chwycie neutralnym siedzac: 4x15,12,12, 10 na wyciągu 4,5,6 i 7 stopień 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3x10,8,8 3. Wiosłowanie sztanga ze specjalnym szerokim chwytem stojąc: 10x20kg, [...]
[...] już być "naprawiona". Dziś trening. Plany miałam ambitne, ale życie jak zwykle je zweryfikowalo. Zrobiłam krótki trening dołu z gumami, a jutro będzie dla równowagi góra. 4x15 GB z gumą + odwodzenie w pozycji gb Odwodzenie nogi z gumą leżąc na boki Wykroki Pulsowanie noga w kleku podpartym Przysiad przy ścianie max Po ćwiczeniach jak zwykle [...]
[...] płaska 4x10 rozpiętki głową w górę ławka 45' 4x12 wyciskanie hantli wąska plus szeroko 4x6 plus 6 rozpiętki ławka płaska 3x15 dwugłowy uda: martwy ciąg ze sztangielkami 4x15 zginanie ud na maszynie 4x15 łydki: wspięcia na palce stojąc 4x20 wspięcia na palce siedząc 4x20 brzuch: unoszenie ud w podporze na przedramionach 3x30 skłony tułowia na [...]
co do zmiany kategorii to zobaczymy,narazie wszystko idzie zgodnie z planem, zdrowie dopisuje ,treningi super dzisiaj wykonałem trening ud wyprosty na maszynie 4x15 przysiady ze sztangą z przodu 4x12 przysiady na maszynie 4x10 wypychanie jednonóż na suwnicy 3x15 wykroki 3x12 dwugłowy uda zginanie ud na maszynie leżąc 4x12 martwy ciąg z hantlami [...]
[...] później posiłek 75 g ryżu 200 g piersi i na 17.00 na siłownie na trening wykonałem barki kaptury czworogłowy uda i brzuch barki podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia 4x15 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15 wyciskanie hantli 4x10 unoszenie hantli przodem + bokiem 4x10+10 unoszenie hantla bokiem w podporze 2x15 czworoboczny szrugsy [...]
[...] Odchyły tułowia ze spięciem w końcowej fazie ruchu 4x20 Zbieranie grzybków 3x20 Wypychanie uda w tył na maszynie 3x16 Zginanie ud siedząc 4x20 Przywodzenie ud siedząć 4x15 Odwodzenie ud siedząć 4x15 Żuraw 2x12 Trening cięzki ale udany ,Dzisiaj jestem po 60 minutach na bieżni mam dzień wolny od treningu ,popołudni pozowanie.Pozdrawiam. [...]
Ułożyłem sobie taki oto program ćwiczeń, proszę o ocenę jeśli można :-) a także wszelkie krytyczne uwagi, wskazówki etc. CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW: TRENING 3X W TYGODNIU - PON. - ŚR. - PT I WERSJA PRZYSIADY NA START - 10 PRZYSIADÓW - 2X5(2 SERIE PO 5 PRZYSIADÓW) to tak na początek żeby się nie przegrzewać :-) II TYDZIEŃ - 15 PRZYSIADÓW - 3X5 III [...]
[...] dodatniej: 15x60kg, 15x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 7x95kg, 5x100kg 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg 3. Rozpiętki na maszynie siedzac 4x15 powt. BICEPS/TRICEPS - SUPER SERIE 1. Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 2 serie po 15 powt. w serii laczonej z prostowaniem ramion na linkach wyciagu gornego 2 [...]