14kg

[...] 2x10superseria(5kg) 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x6,8,10,10,10(30kg) 3.Uginanie sztangielki za głowę 1x10(12kg)4x10(22,5kg) 4.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10(14kg) 5.Triceps press maszyna 4x10(100kg) 6.Uginanie sztangi na modlitewniku(poziom 6) 4x10(20kg) 7.Prostowanie ramion na wyciągu 5x10(32,5kg) 8.Brzuch spinki na maszynie [...]

[...] 10p=60kg 10p=60kg 2. wiosło sztangielką 3s 12p=32kg 12p=32kg 12p=32kg 3. przenoszenie sztangielki 3s 12p=12kg 12p=12kg 12p=12lg Barki 4. wyciskanie sztangielek 4s 15p=14kg 15p=14kg 15p=14kg 15p=14kg 5. unoszenie ramion bokiem 3s 12p=8kg 12p=8kg 12p=8kg 6. unoszenie ramion w opadzie 3s 12p=5kg 12p=5kg 12p=5kg Grzbiet (Prostowniki) 7. Dzień [...]

[...] - 20g TRENING KLATKA, BICEPS KLATKA Wycisk hantli na ławce skośnej -> 17kg-12x, 21kg-12x, 21kg-12x, 23kg-9x FILM http://www.youtube.com/watch?v=D3JL9SFBZFo Rozpiętki -> 14kg-13x, 14kg-12x, 16kg-12x, 18kg-9x FILM http://www.youtube.com/watch?v=UMFAvSn4Sp4 Gilotyna -> 46kg-12x, 52kg-10x, 57kg-8x, 66kg-5x Rozpiętki na bramie -> 15kg/4s.-12x [...]

[...] x 6 - 35kg x 6 - 35kg x 6 A-4. Przenoszenie sztangielki lezac 5x8powt 24kg x 8 - 24kg x 8 - 24kg x 7 - 24kg x 7 1 min B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 14kg x 6 - 14kg x 6 - 14kg x 6 - 14kg x 6 B-2. Uginanie podchwytem siedząc , mały paluszek przy talerzyku sztangielki 5x8p 10kg x 8 - 10kg x 8 - 10kg x 8 - 10kg x 8 1 min [...]

[...] - ZMA - 3 kapsułki przed snem Trening 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę 3x5 2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę 13kg/14kg/15kg/17,7kgx8 12kg/13kg/14kg/15kg 2b. RDL, 4x8-10 62,5kg/65kg/67,5kg/70kgx8 60kg/62,5kg/65kg/67,5kgx9 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy [...]

[...] kg x 7 jest : 7 kg x 10 /7 kg x 10 / 7 kg x 10 /7 kg x 10/7 kg x 10 3 . wioslowanie sztangielka bylo :18 kg x 10 /18 kg x 10 /18 kg x 10 /18 kg x 10 /18 kg x 10 / jest : 114kg x 10 /14kg x 10 /14kg x 10 /14kg x 10 /14 kg x 10 / 4 .wznosy z opadu 3 x 10 /12 powtorzen bylo :12 /12 /12 z cc jest : 12 /12 /12 z cc Fajnie mi sie cwiczylo [...]

[...] - WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 1 seria: 15p x 16kg 2 seria: 12p x 22,5kg 3 seria: 10p x 26kg 4 seria: 10p x 30kg 5 seria: 10p x 34kg - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 1 seria: 15p x 14kg 2 seria: 15p x 14kg 3 seria: 15p x 16kg 4 seria: 12p x 16kg - WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC + UNOSZENIE KRĄŻKA PRZODEM 1 seria: 12p x 40kg + 10p x 15kg 2 seria: 12p x [...]

[...] 44kg/6 46kg/4 46kg/3,5%-) 20kg/6 30kg/6 34kg/6 38kg/6 42kg/5 42kg/4 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy- jw. 15kg/10 18kg/9 19kg/7 19kg/6 11kg/10 13kg/9 14kg/8 15kg/7 3. wznosy z opadu (zwijają sie w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy cc 10/10/10/10 cc 10/10/9/8 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 [...]

[...] 10kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg R 12x 10kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg R 12x 10kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg R 12x 8kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ R 12x 8kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 3b. Wyciskanie hantlami leżąc 3x12 (obciążenie na rękę) R 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg R 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg R 12x [...]

[...] Dzień 2. BIC, TRIC 1a. francuskie jednorącz 4 x 10 3kg/3kg/3kg/3kg x 10 3kgx10/ 5kgx6/ 3kg/3kg x 10 1b. uginanie sztangą 4 x 10 13kg/13kg/14kg/14kg x 10 10kg/12kg/14kg/14kg x 10 2a. prostowanie ramion 3 x 10 24kg/24kg/27kg x 10 21kg/24kg/24kg x 10 2b. młotki 3 x 10 5kgx10 / 7kgx10 / 7kgx9 5kg x 10 / 7kg/7kg x 9 [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 13 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 8x4 13 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 13 kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x4 14kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x3 10 kg/ręka 4b. uginanie młotkowe ramion 10x3 10 kg/ręka B. Rozgrzewka + 20 pompek 1a. [...]

[...] wyc hantli na płaskiej 18kg x10 20kg x10 22kg x10 24kg x10 26kg x10 28kg x8 poprzednio 26kg x8 http://www.youtube.com/watch?v=KbZE2jaOzDE 3. rozpiętki na hantlach w skosie 14kg x10 14kg x10 14kg x10 16kg x10 poprzednio 14kg x10 4. rozpiętki na maszynie FST7 45kg x12poprzednio 40kg x12 45kg x12 40kg x12 35kg x12 30kg x12 25kg x12 25kg x12 [...]

[...] x 10/ 60kg x 8 45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9 D Wiosłowanie hantlą jednorącz 16kg/16kg x 10/ 16kg x 7 - j.n z wagą hantli 16kg/16kg x 9/ 16kgx 6 (nie jestem pewna wagi hantli) 14kg/14kg x 12 / 14kg x 10 12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar 3kg/3kg/3kg/3kg x 12 3kg/3kg/3kg/3kg x 12 [...]

[...] bioder z plecami na ławce 3x5 DLA KOKOSA:};-) 72/90/104kg8-O 72/86/99kg 72/86/99kgx4 (30/50kg) 70/85/95kg (5/5/4+1x) 1b. wiosło sztangielkami 3x6-12 na rękę 12/14/14kg (12/10/11x) 12/14/14kg (12/11/11x) 12/14/14kg (12/12/10x) 12/14/14kg (12/10/11x) 2a combo wejście na stopień/wypad do tyłu ze stopnia 3x8-12 na stronę 2,5/4/4kg [...]

[...] 5/6/2014r. Ława 5/3/1 Wyciskanie leżąc - 5/3/1 55kgx5, 60kgx3, 70kgx5 (ostatnio 50kgx3, 60kgx3, 65kgx8) Wyciskanie hantli na ławce skos "+" - 5x15 12kg/14kg/16kg/16kg/16kg (ostatnio 12kg/12kg/14kg/14kg/14kg) Wiosłowanie hantlą - 5x10 16kg/18kg/20kg/22kg/22kg (ostatnio 16kg/18kg/18kg/20kg/18kg) Wyciskani hantla z za [...]

[...] z hantlami. 12p/18kg 12p/18kg 12p/18kg 12p/18kg 5. Wznosy z opadu. 12p/12p/12p/12p 6. Pompki klasyczne. 12p/15p/15p/15p 7. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia. 12p/14kg 12p/14kg 12p/14kg 12p/14kg 8. Pompki tricepsowe. 12p/15p/15p/15p Miska: - Warzywa - papryka, cebula. - Płyny - Kawa czarna x2. Dzisiaj na treningu było ciężko, ale w [...]

[...] 2B. Bułgar 6×12 3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/ 3A Uginanie nóg leżąc 5×20 z piłką 20/20/20/20/20 3B. Goblet squat 5×12 13kg*10/14kg*10/14kg*10/14kg*10/14kg*10 3C. RDL na jednej nodze 5×10 20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10 4. Wspięcia na palce 12×10 10kg*30/10kg*30/10kg*30/10kg*30 na smith'ie [...]

[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 1 seria - 12x 25kg 2 seria - 10x 30kg 3 seria - 10x 30kg 4 seria - 11x 31kg - UGINANIE RAMIENIA Z HANTELKA Z ZIEMI KUCAJAC: 1 seria - 10x 14kg 2 seria - 10x 14kg 3 seria - 8x 14kg 4 seria - 8x 14kg Przedramie: - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z HANTLĄ 10kg - 2X ZWIJANIE SZNURKA, NA KTORYM WISI CIEZAREK (?KG) [...]

[...] - ROZPIĘTKI: 1 seria - 10x hantle po 15,5kg 2 seria - 10x hantle po 15,5kg 3 seria - 16x hantle po 10kg Biceps: - UGINANIE RAMIENIA Z HANTELKA Z ZIEMI KUCAJAC: 1 seria - 10x 14kg 2 seria - 10x 14kg - UGINANIE RAMIENIA Z HANTELKA (KOLANO): 1 seria - 10x 14kg 2 seria - 9x 14kg - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 1 seria - 10x 30kg 2 [...]

[...] Klata Płaska sztangielkami 1. 4s 15p=20,5kg 12p=24,5kg 12p=24,5kg 10p=24,5kg Skos sztangielkami 2. 3s 12p=18,5kg 12p=18,5kg 12p=18,5kg Rozpiętki 3. 4s 12p=14kg 12p=14kg 12p=14kg 12p=14kg Biceps/Triceps (SS) Uginanie sztangą i francuz leżąc sztangą SS 1. A 4s 15p=25kg 12p=30kg (ost 28kg) 12p=30kg (ost 28kg) 12p=30kg (ost 28kg) [...]