Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 190
Cel treningowy : sila / masa
Staż treningowy na siłowni : 0 ,trening w domu + aktywnosc (piłka wf)
Uprawiane inne sporty : amatorsko
Dostęp do sprzętu : silka prof.
Dieta : staram sie
Przeciwskazania medyczne : 0
Zażywane suplementy : 0
Ostatnio przerabiany plan: Ten bd 1
I DZIEŃ
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8 + super seria ( ostatnia seria )
4. wyciskanie na maszynie siedząc chwyt neutralny 3s 12-10powt.
5. brama dopompowanie 2-3 serie 15-20 powt.
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
- uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )
II DZIEŃ
Plecy+Łydki:
Łydki
1 wspiecia na palce na maszynie 3x15
2wspiecia na palce z ciezarem na kolanach
1. martwy ciąg 6s 15-12-10-8-8 ( co drugi tydzień )
2. przyciaganie linki szerowko 3x12
3. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
4. ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko
5. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt. + super seria ( ostatnia seria )
6. Grzbiety – 3x 20
BRZUCH
III DZIEŃ - WOLNE
IV DZIEŃ
Uda
1. wyprosty nóg 3x 20 rozgrzewczo
2. przysiady 5 x 10- 8- 6-4-2 + super seria
3, Wyciskanie suwnicy 3x 15
4. Wykroki 3x15
Dwugłowy
4. uginania na maszynie 5x 12-8 ( tył uda )
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10./nie wiem czy bd umial/ :P
BRZUCH
V DZIEŃ
Barki:
1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha zza głowy 4s -12-10-8
3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 + super seria ( ostania seria )
5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8
Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta ) 3x 12-8
3. wyciskanie francuskie 3x 10-12
BRZUCH -