Marcinecki
Postanowilem zamiescic tu rozpiske rozciagania, ktora dostalem od Kim, a ktora wydaje mi sie bardzo dobra. Sam ja stosuje i czuje na miesniach i sciegnach. Zrobienie wszystkiego zajmuje ok. 30 min.
Polecam!!!
Rozciąganie
Najbezpieczniejszą metodą rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mieśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonujac opór mieśni (ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciagniecia mięśni mogą zakończyc się ich kontuzją). O ile nie rozciagamy sie po treningu bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę (mieśni, stawów, ścięgien). Nalezy najpierw lekko sie poruszać, zrobić pare wymachów rąk, nóg, skłonów, może przysiadów.
Na początek zaczęłabym od "wyciągnięcia się"- czyli ręce jak najwyżej do góry, plecy proste i w takiej pozycji zostajesz z 10-15 sekund caly czas wyciągając ciało jak nawyżej do góry.
Póżniej krążenia głowy - rozciągasz szyję, kark. Najpierw prawo, lewo - ok.5 razy, potem góra, dól z 5 razy i pełne krążenia glowy ze 3 razy w prawą stronę i 3 w lewą.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Stojąc w lekkim rozkroku unosisz jedną rękę, (której mieśnie bedziesz rozciagać) pionowo w góre, zginajac ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytasz za łokieć i przyciągasz go za głowę.I w takiej pozycji wytrzymujesz z 15 sekund.Na każdą rękę robisz ok 3-5 powtórzeń.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Klękasz na podłodze opierając ramiona o podlogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w Twoim kierunku. W tej pozycji prostujesz ramiona w łokciach, rozciągajac jednocześnie mieśnie dwugłowe ramion.Ćwiczenie to rozciąga również mieśnie wewnetrznej części przedramion (zginacze nadgarstka). Tutaj też około 15 sekund i 3-5 powtórzeń.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ
Stajesz w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujesz przed sobą równolegle do podłogi, drugą chwytasz się za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągasz do siebie wyprostowaną rękę, pilnujac jednocześnie, by pozostawala ona przez caly czas w pozycji równoleglej do podlogi.Tak wytrzymujesz ok. 15 sekund i powtarzasz 3-5 razy.
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Stajesz przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod katem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujesz skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki. Radziłabym ok. 5 skrętów po jakieś 10 sekund czyli skręcić tułów do granicy bólu, bez poglebiania i tak z 10 sekund. Potem na drugą część klatki - zmiana ręki.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD
Siadasz płasko, nogi ulożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w Twoim kierunku (zwiększy to zakres rozciągnięcia). Z tej pozycji wykonujesz jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoleglymi do podlogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągajac palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mieśni. 5-8 skłonów bez pogłębiania wytrzymujesz z 10-15 sekund, ale tak zebyś czuł, ze ciągną mieśnie, do granicy bólu.
Druga wersja ćwiczenia to siad plaski w rozkroku i skłony raz do jedej raz do drugiej nogi. Ilość powtórzen taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD
Stajesz na jednej nodze (najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginasz w kolanie i chwytasz ręką za stopę w kostce (lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągasz ugiętą nogę maksymalnie do góry.Kolana muszą sie dotykać, sylwetka wyprostowana, ręka, która trzyma nogę w kostce koniecznie zgięta w łokciu. I tak ze 3 razy po ok. 15 sekund na każdą noge.
MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD
Ćwiczenie na te mięśnie wykonujesz w siadzie plaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy zlączone podeszwami, chwytasz dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębic ich rozchylenie. W miarę możliwości plecy proste. 3-5 razy po 15 sekund. Staraj sie nie pogłębiać za często tylko pogłębić raz a porządnie i wytrzymać. Później jeszcze raz pogłębić, już bardziej i też wytrzymać.
Drugie ćwiczenie wykonujesz stając w szerokim rozkroku, tulów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucasz raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzna partie uda drugiej nogi.Pamiętaj aby stopa nogi zgiętej w kolanie była zawsze przed kolanem!!! 5 razy na każdą strone wytrzymująć ok. 10-15 sekund.
MIĘŚNIE ŁYDEK
Robisz wykrok do tyłu, stopy równolegle, plecy proste i nacigasz łydkę. Jeśli jej nie czujesz to musisz zrobić większy wykrok. 5 razy po 10-15 sekund. Potem to samo na drugą nogę.
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZEBIETU
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-moze być to krzeslo. Splatasz ramiona nad glową łączac przedramiona ze soba, chwytajac jednocześnie za łokcie od zewnatrz. Tak zlączone przedramiona kładziesz na podporze (krześle) jednocześnie klęczac na kolanach przed krzesłem. Teraz pogłębiasz ten skłon , jednocześnie rozciągajac mieśnie najszersze grzbietu. W pogłębieniu wytrzymujesz z 10-15 sekund i powtarzasz 3-5 razy.
W drugim ćwiczeniu stajesz przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tulów pochylony tak, by plecy byly w jednej linii z ramionami-równolegle do podlogi. Z tej pozycji pogłębiasz skłon tulowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu.I też 10-15 sekund i z 5 razy.
MIĘŚNIE BRZUCHA
Kładziesz się twarzą do podlogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tulów podparty jest na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Z tej pozycji starasz się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mieśnie brzucha. Tutaj możesz w takiej pozycji, na granicy bólu wytrzymac ok 20 sekund i ćwiczenie powtórzyc z 5-7 razy.
MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU
Kładziesz się na plecach na podłodze, ramiona rozkładasz szeroko na podłodze, z tej pozycji jedną nogę unosisz i dotykasz nią (wewnętrzną stroną) podlogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracasz biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez caly czas nieruchoma i przylega do podlogi. I tak zostajesz z 15 sekund. Takie ruchy wykonujesz na przemian lewą i prawą nogą z 4-5 razy.
I drugie ćwiczonko - kładziesz sie płasko na podłodze (lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosisz nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściowa -z niej opuszczasz nogi ku glowie tak, by kolana dotknęły podlogi obok glowy. Przytrzymujesz w tej pozycji ruch przez chwile i powracasz do pozycji wyjsciowej.Tu staraj sie wytrzymać ok. 10 sekund i cwiczenie powtórz z 3-5 razy. Pamietaj o kontrolowanym ruchu-gwaltowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzja.
MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU
Ćwiczenie to polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojacej, stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez caly czas trwania tego ćwiczenia. Pogłębiasz do granicy bólu, zatrzymujesz i starasz się wytrzymać z 10-15 sekund, bardziej 15. I przynajmniej z 7 razy.
Druga wersja ćwiczenia - rozpoczynasz w podobej pozycji tylko przekładasz stope prawa na zewnątrz za lewa, stopy muszą przylegać do siebie, nogi skrzyżowane i też skłon do przodu i wytrzymujesz. Noga z przodu może być lekko ugięta. Tak samo z druga nogą. Ilości te same co wyżej.
I jeszcze ćwiczonko na grzbiet bardziej. Leżąc przyciagasz zgięte nogi do gołwy chwytając pod kolanami. I po przyciągnięciu jak zwykle do granicy bólu wytrzymujesz z 10 sekund. Powtarzasz z 3-5 razy.
A terez parę głębokich wdechów i wydechów i KONIEC!!!
______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
Chyba nie chce byc grubasem.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!
Polecam!!!
Rozciąganie
Najbezpieczniejszą metodą rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mieśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonujac opór mieśni (ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciagniecia mięśni mogą zakończyc się ich kontuzją). O ile nie rozciagamy sie po treningu bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę (mieśni, stawów, ścięgien). Nalezy najpierw lekko sie poruszać, zrobić pare wymachów rąk, nóg, skłonów, może przysiadów.
Na początek zaczęłabym od "wyciągnięcia się"- czyli ręce jak najwyżej do góry, plecy proste i w takiej pozycji zostajesz z 10-15 sekund caly czas wyciągając ciało jak nawyżej do góry.
Póżniej krążenia głowy - rozciągasz szyję, kark. Najpierw prawo, lewo - ok.5 razy, potem góra, dól z 5 razy i pełne krążenia glowy ze 3 razy w prawą stronę i 3 w lewą.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Stojąc w lekkim rozkroku unosisz jedną rękę, (której mieśnie bedziesz rozciagać) pionowo w góre, zginajac ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytasz za łokieć i przyciągasz go za głowę.I w takiej pozycji wytrzymujesz z 15 sekund.Na każdą rękę robisz ok 3-5 powtórzeń.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Klękasz na podłodze opierając ramiona o podlogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w Twoim kierunku. W tej pozycji prostujesz ramiona w łokciach, rozciągajac jednocześnie mieśnie dwugłowe ramion.Ćwiczenie to rozciąga również mieśnie wewnetrznej części przedramion (zginacze nadgarstka). Tutaj też około 15 sekund i 3-5 powtórzeń.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ
Stajesz w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujesz przed sobą równolegle do podłogi, drugą chwytasz się za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągasz do siebie wyprostowaną rękę, pilnujac jednocześnie, by pozostawala ona przez caly czas w pozycji równoleglej do podlogi.Tak wytrzymujesz ok. 15 sekund i powtarzasz 3-5 razy.
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Stajesz przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod katem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujesz skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki. Radziłabym ok. 5 skrętów po jakieś 10 sekund czyli skręcić tułów do granicy bólu, bez poglebiania i tak z 10 sekund. Potem na drugą część klatki - zmiana ręki.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD
Siadasz płasko, nogi ulożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w Twoim kierunku (zwiększy to zakres rozciągnięcia). Z tej pozycji wykonujesz jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoleglymi do podlogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągajac palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mieśni. 5-8 skłonów bez pogłębiania wytrzymujesz z 10-15 sekund, ale tak zebyś czuł, ze ciągną mieśnie, do granicy bólu.
Druga wersja ćwiczenia to siad plaski w rozkroku i skłony raz do jedej raz do drugiej nogi. Ilość powtórzen taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD
Stajesz na jednej nodze (najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginasz w kolanie i chwytasz ręką za stopę w kostce (lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągasz ugiętą nogę maksymalnie do góry.Kolana muszą sie dotykać, sylwetka wyprostowana, ręka, która trzyma nogę w kostce koniecznie zgięta w łokciu. I tak ze 3 razy po ok. 15 sekund na każdą noge.
MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD
Ćwiczenie na te mięśnie wykonujesz w siadzie plaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy zlączone podeszwami, chwytasz dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębic ich rozchylenie. W miarę możliwości plecy proste. 3-5 razy po 15 sekund. Staraj sie nie pogłębiać za często tylko pogłębić raz a porządnie i wytrzymać. Później jeszcze raz pogłębić, już bardziej i też wytrzymać.
Drugie ćwiczenie wykonujesz stając w szerokim rozkroku, tulów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucasz raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzna partie uda drugiej nogi.Pamiętaj aby stopa nogi zgiętej w kolanie była zawsze przed kolanem!!! 5 razy na każdą strone wytrzymująć ok. 10-15 sekund.
MIĘŚNIE ŁYDEK
Robisz wykrok do tyłu, stopy równolegle, plecy proste i nacigasz łydkę. Jeśli jej nie czujesz to musisz zrobić większy wykrok. 5 razy po 10-15 sekund. Potem to samo na drugą nogę.
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZEBIETU
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-moze być to krzeslo. Splatasz ramiona nad glową łączac przedramiona ze soba, chwytajac jednocześnie za łokcie od zewnatrz. Tak zlączone przedramiona kładziesz na podporze (krześle) jednocześnie klęczac na kolanach przed krzesłem. Teraz pogłębiasz ten skłon , jednocześnie rozciągajac mieśnie najszersze grzbietu. W pogłębieniu wytrzymujesz z 10-15 sekund i powtarzasz 3-5 razy.
W drugim ćwiczeniu stajesz przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tulów pochylony tak, by plecy byly w jednej linii z ramionami-równolegle do podlogi. Z tej pozycji pogłębiasz skłon tulowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu.I też 10-15 sekund i z 5 razy.
MIĘŚNIE BRZUCHA
Kładziesz się twarzą do podlogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tulów podparty jest na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Z tej pozycji starasz się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mieśnie brzucha. Tutaj możesz w takiej pozycji, na granicy bólu wytrzymac ok 20 sekund i ćwiczenie powtórzyc z 5-7 razy.
MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU
Kładziesz się na plecach na podłodze, ramiona rozkładasz szeroko na podłodze, z tej pozycji jedną nogę unosisz i dotykasz nią (wewnętrzną stroną) podlogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracasz biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez caly czas nieruchoma i przylega do podlogi. I tak zostajesz z 15 sekund. Takie ruchy wykonujesz na przemian lewą i prawą nogą z 4-5 razy.
I drugie ćwiczonko - kładziesz sie płasko na podłodze (lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosisz nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściowa -z niej opuszczasz nogi ku glowie tak, by kolana dotknęły podlogi obok glowy. Przytrzymujesz w tej pozycji ruch przez chwile i powracasz do pozycji wyjsciowej.Tu staraj sie wytrzymać ok. 10 sekund i cwiczenie powtórz z 3-5 razy. Pamietaj o kontrolowanym ruchu-gwaltowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzja.
MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU
Ćwiczenie to polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojacej, stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez caly czas trwania tego ćwiczenia. Pogłębiasz do granicy bólu, zatrzymujesz i starasz się wytrzymać z 10-15 sekund, bardziej 15. I przynajmniej z 7 razy.
Druga wersja ćwiczenia - rozpoczynasz w podobej pozycji tylko przekładasz stope prawa na zewnątrz za lewa, stopy muszą przylegać do siebie, nogi skrzyżowane i też skłon do przodu i wytrzymujesz. Noga z przodu może być lekko ugięta. Tak samo z druga nogą. Ilości te same co wyżej.
I jeszcze ćwiczonko na grzbiet bardziej. Leżąc przyciagasz zgięte nogi do gołwy chwytając pod kolanami. I po przyciągnięciu jak zwykle do granicy bólu wytrzymujesz z 10 sekund. Powtarzasz z 3-5 razy.
A terez parę głębokich wdechów i wydechów i KONIEC!!!
______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
Chyba nie chce byc grubasem.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!
pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...
A.W.O.L.
Krzysztof Piekarz
Michail
Sliwulla
SaLvAtIoN
przyda sie
"No SaLvAtIoN, no forgiveness"
