SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

redukcja/recomp/masówka cele kryniu78

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3503

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 39 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9057
Witam chciałbym wkleić swój trening do oceny.
Mam 35 lat trenuję od około 6miesięcy, moja waga początkowo to 82 kg po zastosowaniu diety CKD spadła do 72 lecz troszkę mocno poleciało z obwodów, w końcu początkujący jestem . Następnie (gdy znalazłem forum potreningu) przyszedł czas na masę i dobiłem do 80 kg zwiększając swoje obwody , lecz i troszkę fatu wpadło głównie z nie wyczucia jeszcze organizmu i diety jaka na mnie działa najlepiej i treningu który to pojąłem mniej więcej dopiero pod koniec cyklu. Duzo tego nie ma ale jednak . Teraz mam na celu zredukować obwód pasa i zrobić to z głową i Waszą pomocą, gdyż od dłuższego czasu obserwuję Wasze zmagania na forum i bardzo mi się podoba hehehe.

Po trzy tygodniowym urlopie od pracy i treningów wróciłem na siłkę i ćwiczyłem ogólne FBW teraz chcę zacząć z partią dwa razy w tygodniu aż mój pas nie zrobi się mniejszy takim oto planem :

Zestaw A

Przysiady tylne rampa 10p
Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 10p
Wyciskanie sztangielek ławka prosta 10p
Military press rampa 10p
Wyciskanie wąsko sztangi rampa 12p
Uginanie stojąc z łamaną sztangą rampa 12p zamiennie z młotami

Zestaw B

Przysiady tylny rampa 10p
Martwy ciąg klasyczny rampa 10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim rampa10p
Wyciskanie sztangielek siedząc rampa10p
California press rampa 12p
Uginanie sztangi na molitewniku rampa 12p zamiennie z uginanie ramion z suplikacją

1 tydzień A-B-A
2 tydzień B-A-B

do tego aeroby w DT po siłowni 20 minut trucht 8,5km/godz i stopniowo będę zwiększał czas ich trwania w razie słabych rezultatów

Dodatkowo po kilku treningach będą szły regresy, ponieważ moje mięśnie dobrze reagują na ten rodzaj bodźca.

Odnośnie diety to na niskich tłuszczach gdyż po pewnych obserwacjach i przemyśleniach to jest to co na mnie działa, choć na 100% pewny nie jestem, pożyjemy zobaczymy

Dieta
Podział makro mniej więcej wygląda następująco:
W dni treningowe staram się mieć moc więc kcal ustawiam na około 2200, natomiast w DNT max 2000 choć w weekendy jest to nawet poniżej 2000kcal
BIAŁKO 160-180g
TŁUSZCZE DT 60-70g DNT 80-90g
WĘGLE DT 200-240g DNT 100-150g
Z suplementów tylko BCAA około treningowo.

Z góry dziękuję za pomoc i sugestie względem diety i treningu
Pozdrawiam Krzysiek.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1941 Napisanych postów 14858 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 383961
Jaki wzrost?
W tym treningu to nie wszystkie partie są trenowane dwa razy w tygodniu. Niektóre trenujesz tylko raz (w następnym są trenowane dwa razy).
Brzucha nie chcesz trenować?
Wypracowany brzuch robi wrażenie na wszystkich!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 39 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9057
Witam
wzrost 176 więc szału nie ma
Brzuch trenuję raz dwa w tygodniu w super serii spięcia z podciągnięciami nóg w zwisie


Zmieniony przez - kryniu78 w dniu 2013-09-16 11:07:53
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1941 Napisanych postów 14858 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 383961
Szał będzie gdy treningu przybędzie!
Nadmiaru wagi ciała też nie widać (przydałoby się zdjęcie).
Samo słowo rampa (progresja ciężaru a liczba powtórzeń stała)- a właściwie ile serii chcesz robić?
Dieta prawdopodobnie zaniżona kalorycznie.
Waga ciała obecna?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 39 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9057
zawsze robię około 5 serii w rampie i dokładam regresy
moja obecna waga nieznana bo waga łazienkowa umarła, lecz na dniach nabywam nową, ale na pewno poniżej 80 kg a w pasie też poleciało już ze dwa cm gdyż nawet na urlopie starałem się zachowywać umiar.
Tak zapotrzebowanie zanizone
Fotki zrobię i wkleję gdyż interesuje mnie Wasza opinia


Zmieniony przez - kryniu78 w dniu 2013-09-16 11:38:36

Zmieniony przez - kryniu78 w dniu 2013-09-16 11:39:16
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 6732 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 400297
Obecny - bedę obserwował. Masz jakiś cel konkretny obrany w cyfrach lub w wyglądzie?
Zgadzam się z Janem że kalorii trochę może być mało, ja tyle miałem jak kończyłem redukcję przy wadze 72-73kg, więc obcinać za bardzo nie będzie z czego jak nie będzie leciało.
Na masie ile kcal i jaki rozkład miałeś, kręciłeś jakieś aero?
W pasie na wysokości pępka ile było przed masą i po niej wiesz może? Możesz podać w ogóle pomiary obwodów tak dla statystyk.
W treningu brakuje mi podciągania - to chyba jedno z lepszych ćwiczeń.
Z góry dzięki za odpowiedzi.
powodzenia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 39 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9057
Witam kabo9
Mój konkretny cel to zwiększyć masę mięśni. po ostatniej masówce obwody ładnie poszły w górę, lecz z braku aerobów i podejrzewam z racji niewystarczającej intensywności treningów pas również choć tylko z 5cm.
Z kcal schodzę już od dwóch tygodni tylko brakuje mi wagi na której mógłbym obserwować spadki ale mam nadzieję że na dniach będzie, dlatego wprowadziłem rotacje węglami i tłuszczami żeby zbytnio z wagi nie uleciało.Zobaczymy jak to wyjdzie
Na masie było od 3000 do nawet 3600kcal w dt i trochę mniej w dnt ale za bardzo sobie pozwoliłem, choć trenowało się świetnie
Wymiary miałem zapisane w profilu lecz teraz nie mogę ich znaleźć,ale co pamiętam:
Biceps po redu 32 po masie 36 obecnie 35,5
udo po redu 52 po masie 56 obecnie nie wiem
pas po ckd 88 po feriach 89/90 po masie 93/94 na czczo obecnie 92/91
obwód klatki 97 po masie 105 obecnie nie wiem
podciąganie na pewno będzie, lecz muszę chwilowo postawić na martwy ciąg ze względu na zaniedbania z masy.
to tyle na razie co pamiętam jak odnajdę notatki to napiszę dokładnie co i jak
pozdrawiam krzysiek




Zmieniony przez - kryniu78 w dniu 2013-09-16 13:50:00
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 6732 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 400297
mamy ten sam wzrost to mogę porównać i pas ponad 90 to jest zdecydowanie to do czego nie chciałbym wracać , z takiego poziomu 91-92 zaczynałem "kratę"
ja mniejszą uwagę będę przykładał do kg a większą do cm w pasie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 39 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9057
ja dokładnie tak samo dlatego cały czas rotuję kcal w dnt i dt nie chcę by waga spadała tylko pas hehehe
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 39 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9057
ogólnie powiem tak coś leci z pasa tylko nie mogę wagi monitorować, a trening który napisałem będę urozmaicał dodatkowymi ćwiczeniami i w niedługim czasie wprowadzę nowy z podziałem na push/pull
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 2461 Napisanych postów 62417 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 516026
wg mnie to powinieneś postawić sobie konkretny cel - redukcja lub masa
daj sobie spokój z recompem
najlepiej wstaw nam tutaj swoją dietę
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Stangnacja od dłuższego czasu

Następny temat

Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

Arnold o sterydach i gwiazdach kulturystyki Arnold o sterydach i gwiazdach kulturystyki Chloryn sodu, hit czy kit? Chloryn sodu, hit czy kit? Kreatyna - dlaczego nie działa? Kreatyna - dlaczego nie działa? Patryk Jaśkiewicz – ocena sylwetki Patryk Jaśkiewicz – ocena sylwetki  Ilona Świerk zostanie mamą! Ilona Świerk zostanie mamą! Kto zagra Arnolda Schwarzeneggera w filmie "Bigger"? Kto zagra Arnolda Schwarzeneggera w filmie "Bigger"? Naleśniki z malinami i migdałami Naleśniki z malinami i migdałami Kasia Dziurska zrobiła sobie tatuaż. Zobacz jak wygląda! Kasia Dziurska zrobiła sobie tatuaż. Zobacz jak wygląda!