_Egon_
Witam
Zacznę po krótce od tego co robię i co mam zamiar zrobić a potem przejdę do opisu wszystkiego co ma mnie doprowadzić do tego. Ogólnie jestem nie najgorzej wysportowany, od zawsze aktywnie trenowałem jakiś sport, począwszy od ping ponga przez siatkówkę, koszykówkę, tenis ziemny do sportów walki. Cała zabawa zaczęła się niewinnie od siłowni w wieku 15 lat. Regularnie ćwiczyłem wtedy około roku a później to już tylko od czasu do czasu na siłowni bądź w zaciszu domowym pracowałem nad siła wytrzymałością innymi cechami motorycznymi. W miedzy czasie w wieku 17 lat po raz pierwszy miałem kontakt z sportami walki które niestety ze względów finansowych zaniechałem po paru miesiącach. Aczkolwiek od tamtego czasu cały czas coś robiłem w tym kierunku. Obecnie trenuje sporty walki regularnie około 4,5 roku. Swoją przygodę w rodzinnym mieście jak i w mieście gdzie studiuję zacząłem od karate kyokushin. A od półtora roku trenuje MT i to właśnie w tym sporcie chciałbym coś osiągnąć. A mianowicie stanąć na podium w zawodach rangi pucharu polski bądź mistrzostw polski TO JEST MÓJ CEL. Niestety gdy miałem możliwość startowania w zawodach Kk, gdy byłem w formie z własnej głupoty i braku zorganizowania nie udało mi się nigdzie wystartować . Chodziło tutaj o zaświadczenia lekarskie których nie zdobyłem na czas. Mimo że trenowałem z naprawdę dobrymi zawodnikami którzy wygrywali sporo zawodów jak i zajmowali miejsca na podium w mistrzostwach polski i nie odstawałem bardzo od nich to byłem zbyt leniwy żeby się porządnie przygotować do zawodów,a jechać nieprzygotowanym nie było sensu. No tutaj tez trzeba przyznać że moje wieczne zamiłowanie do imprez też robiło swoje :D:D
Teraz jestem w USA na niewolniczej pracy w PEPSI ale po powrocie chce się porządnie za siebie zabrać i przygotować się do wyżej wymienionych zawodów. Oczywiście po konsultacji z trenerem. Jestem zmotywowany i mam nadzieję i wiarę że mi się uda.
W tym temacie chce opisać mój ogólny plan na przygotowanie sie do tych zawodów. Jeszcze chyba nie ma podanych dat kiedy sie odbędą wiec dokładnie nie napisze ile czasu będą trwały poszczególne okresy a mianowicie:
1. Ogólna poprawa cech motorycznych takich jak Siła, wytrzymałość, kondycja itd co ma ogólnie wzmocnić mój organizm i przygotować go do kolejnych etapów.W pierwszym etapie Głównie skupić się chcę na sile i wytrzymałości ponieważ inne elementy mam zamiar doskonalić później.
2. Kolejnym elementem będzie Praca nad Dynamika, siłą eksplozywną oraz szybkością.
3. Wytrzymałość siłowa i zmęczeniowa oraz kondycja, to będzie okres najbliżej zawodów wiec tutaj najprawdopodobniej zdam się po prostu na doświadczenie trenera.
Poniżej rozpisałem plan treningowy na pierwszy etap przygotowawczy w późniejszym czasie rozpisze kolejne etapy jak się oczytam na ten temat i zaczerpnę odpowiedniej wiedzy.
Jest to ogólny zarys tego co będę robił, jeszcze nie znam rozkładu zajćc wiec i nie wiem w jakie dni i jakie godziny będę robił odpowiednie treningi, ale będę starał sie trzymać tej rozpiski. Plan wydaje mi się ciężki ,ale taki ma być!! Ogólnie przewidziane są korekty w czasie jego realizacji bo zdaję sobie sprawę że może okazać się zbyt ciężki lub będę zmuszony go skrócić przez pewne ograniczenia czasowe itd. Wtedy będę się zastanawiał nad odpowiednim przemieszaniem treningów bądź rozpisaniu treningu na siłowni na 2 dni aby znaleźć jeden dzień więcej na regeneracje, co by pociągało za sobą zmniejszenie ilości ćwiczeń , serii itd. Lub tez w razie niemocy odpuścić jakiś trening i odpocząć i dalej starać się trzymać tego co wymyśliłem.
Chciałbym abyście oceni to co wymyśliłem, zaproponowali inne rozwiązania które mogą w znaczący sposób go poprawić. Np dotyczące łączenia poszczególnych partii ze sobą, kolejności wykonywania ćwiczeń , ilości serii jak i ilości powtórzeń w danych seriach bo tutaj mogą pojawić się pewne błędy. Mile widziane jakiekolwiek sugestie dotyczące ogólnego przygotowania do takiego typu zawodów, ćwiczenia itd. Ale najbardziej mnie interesuje ocena i poprawa 1 etapu ponieważ to od niego wszystko ma się zacząć. Oczywiście wiem że nie obejdzie się bez surowej krytyki ale i to się przyda i jest również jest mile widziane
A i na razie nie zagłębiałem się w jakiekolwiek aspekty związane z dieta oraz suplementacją.Wiem na pewno że będę musiał się zaopatrzyć w dobre witaminki, dobrze jeść i dobrze spać. Ale nad tym pomyślę jak już będę wiedział dokładnie kiedy, i jak będę trenował.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.
1. Ogólny przygotowanie i siła + wytrzymałość + Kondycja + Poprawa Gibkości
Dzień 1
• Trening na Sali
Dzień 2
• Bieganie + Rozciąganie + Siłownia +( Rozciąganie Góry) + Worek
• Plecy + Kaptury + Grzbiet
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (5 serii) Tutaj zależy od postępów bo to moja słaba strona ale będę chciał dojść do 12-10 powtórzeń w każdej serii a jeśli to osiągnę to dokładać niewielkie obciążenia
2. Podciąganie na drążku podchwytem lub w uchwycie naturalnym (5 serii) powtórzenia jak wyżej
3. Wiosłowanie (4 serie) 12-10-10-8
4. Martwy ciąg (4 serie) 12-10-10-8
5. Szrungsy ( 3 -4 serie) 10 -10-10-10
6. Unoszenie Tułowia z opadu bez obciążenia dwie serie
• Triceps
1. Pompki na poręczach (5 serii) jak z podciąganiem tyle że tutaj będę chciał dojść do 15-20 powtórzeń w serii i następnie dokładać obciążenia
2. Wyciskanie francuskie leżąc ( 5 serii) 12-10-10-8-8
3. Pompki w podporze tylnym (5 serii) 12-10-10-8-8
4. Prostowanie ramion na wyciągu (4 serie) 10-10-8-8
Dzień 3
• Trening na Sali
Dzień 4
• Bieganie + Rozciąganie + Siłownia+ (Rozciąganie Góry) + Worek
• Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie) 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie) 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie (4 serie) 12-10-8-6
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (4 serie) 12-10-8-6
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej bądź skośnej (4 serie) 12-12-12-12 (ponieważ nie przewiduje zbytnich obciążeń ani stopniowania, skupić się chce na powolnym i technicznym wykonywaniu tego ćwiczenia)
• Biceps
Nie jest on mi zbytnio do niczego potrzebny więc i nie przykładam do niego zbytniej wagi stąd tylko 3 ćwiczenia, ćwiczę go tylko w ramach wzmocnienia i aspektu wizualnego żeby nie tworzyć zbytniej dysproporcji. No chyba że będzie sporo czasu to coś jeszcze dodam.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (5 serii) 12-10-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (5 serii) 12-10-10-8-8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (5 serii) 12-10-10-8-8
• Przedramiona
Tutaj planuje wykonywać 3 ćwiczenia jedno po drugim traktując to jako taki mały obwód i powtórzyć to 4 razy. Ćwiczenia są proste polegają na zginaniu do wewnątrz i na zewnątrz przedramion oraz uginania ramion ze sztangą nachwytem. Najchętniej bym tutaj stosował nawijanie na drążek czegoś ciężkiego przyczepionego sznurkiem ale niestety nie będzie takiej opcji na siłowni na której będę ćwiczył.
Dzień 5
• Trening na Sali
Dzień 6
• Siłownia(Nogi) + Rozciąganie ( Góra + Dół) + Worek
• Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie) 12-10-8-6
2 . Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie) 12-10-8-6
(zastanawiam się tutaj czy nie zrezygnować z tych dwóch pierwszych ćwiczeń a dać tutaj "Arnoldki" i wszędzie robić 5 serii aby wykonać około 20 serii na całą partię)
3 . Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie) 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie) 12-10-8-6
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4 serie) 12-10-8-6
• Nogi
Tutaj najprawdopodobniej zastosuje obwód który ćwiczyłem z moim trenerem który on zaczerpnął podczas treningów w Holandii pod okiem Ernesto Hosta Z powodu pewnych przeszkód sprzętowych itd mogę nie być w stanie wykonac wszystkich ćwiczeń ale mam zamiar je jakoś zastąpić i do tego zestawu dodać jeszcze parę ćwiczeń. Obwód wygląda następująco
1. Przeskoki nad przeszkodą, opona albo coś w tym stylu na siłowni pewnie będzie to ławeczka. Wykonując , obroty i londując cały czas jestem w przykucnięty co utrudnia całe ćwiczenie.
2. Coś w rodzaju wykroków z jednoczesnym skręceniem tułowia w storę nogi która jest z przodu. Zastanawiałem się nad dodaniem tutaj do rąk jakiegoś małego obciążenia co by angażowało skośne mięśnie brzucha jak i utrudniało pracę dla nóg.
3. To coś w rodzaju przysiadów z obciążeniem . Stoi się jakby w pozycji walki i robi przysiad tak aby noga , a dokładnie kolano było przy samej pięcie nogi z przodu.
4. Tutaj były wyskoki po schodach najprawdopodobniej zastąpie to samymi wyskokami albo będę po prostu z pozycji przysiadu skakał w przód. Bo i takie ćwiczenie wykonywałem kiedyś i muszę przyznać że było dość dobre aczkolwiek trzeba uważać przy lądowaniu.
5. Przysiady z obciążeniem stojąc na podwyższeniu np. Schodku angażując przy tym łydki. Już do końca nie pamiętam czy robi sie to łącząc wznosy łydek czy po prostu stoi się na palcach.
6. Wznosy łydek (a tak żeby nie brakowało)
No i Taki obówd powtarzam około 4-5 razy po 1 min z 5 sekundową przerwa na przejście do następnej pozycji i minutową przerwą po całym obwodzie.Do tego chce dodać Jedno ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud ponieważ pasowało by równomiernie się rozwijać, a czytałem że dysproporcja w sile miedzy czworogłowym a dwugłowym uda dużo zwiększa ryzyko kontuzji. I tutaj pojawia się pewien problem ponieważ siłownia na której będę najprawdopodobniej ćwiczył nie posiada maszyny do ćwiczenia tej partii. Ale jest atlas standardowy i tam niby można wykonać ćwiczenia na tą partie ale z tego co pamiętam i próbowałem to chyba dość niewygodnie było i kolano bolało wiec wolał bym wymyślić coś innego, I byłbym bardzo wdzięczny jeśli ktoś by zarzucił jakimś pomysłem jak można ćwiczyć ta partię bez używania sprzętu ,albo np z partnerem.
Dzień 7
• Regeneracja , Basen + Sauna
• Brzuch!!
Bez brzucha by się nie obeszło. Nie ma zamiaru ćwiczyć go w jeden dzień. Najprawdopodobniej będę go wplatał w dni siłowni jaki dni gdy mam trening na Sali. Tak się składa że znam dość sporo ćwiczeń na brzuch i nie mam zamiaru jako tako trzymać się jakiegoś sztywnego planu. Mam zamiar go ćwiczyć w różne dni i stosując różne ćwiczenia tak aby trening nie był monotonny bo uważam że te mięśnie mam dość dobre i potrzebuje dość mocnego impulsu stymulującego. Ogólnie będę trochę większą uwagę skupiał na mięśniach skośnych brzucha czego do tej pory zbytnio nie robiłem, ponieważ czuję pewne braki w dynamice mojej rotacji choć i tak nie jest źle. A wzięło się to stąd że na karate nie uczyłem się bić sierpów ani nie robiłem uników, a teraz trenując taja bez tego nie da się obejść.NO i swoją drogę szybka i mocna rotacja będzie pociągać za sobą mocne kopnięcia i inne uderzenia. Do ćwiczeń które będę chciał wykonywać mogę zaliczyć.
1. Rowerek
2. Podciąganie kolan, jak i prostych nóg do klatki wisząc na drążku, zarówno prosto jak i po skosie angażując skośne
3. Ćwiczenie podobne do świecy, czyli leżąc unosimy proste nogi do kąta prostego i wykonujemy ruch jakbyśmy chcieli wypchnąć je jak najwyżej.
4. Skręty tułowia na ławce skośnej z obciążeniem
5. Nie wiem jak to nazwać ale podpieramy się na łokciu nogi zakładamy na drabinkę tak aby by ć w poziomie i wyginamy się upuszczać tułów do ziemi i prostując.
6. Brzuszki węgierskie
7. Parę ćwiczeń w podporze jak do pompki angażujących mięśnie brzucha.
8. I cala reszta standardowych brzuszków, wznosów nóg , scyzoryków ćwiczeń z kółkiem itd No jak i znam parę ciekawych ćwiczeń w parach ale to już raczej nie na siłowni.
• Worek
Jeśli siły na to pozwolą chciałbym po typowym treningu siłowym wpleść parę serii na worku. Na początku widział bym to jako jednominutowe serie z jednominutowymi przerwami. Ponieważ będę ćwiczył z kolega to chyba dobre rozwiązanie żeby odpowiednio odpocząć a jednocześnie nie ostygnąć. Tutaj najmniej widział bym 6 serii, a z biegiem czasu dojść do 10. Zdaję sobie sprawę że to brzmi niemożliwie do wykonania ale cóż ma być ciężko i spróbuję taki plan wdrożyć w życie. Na początku będę starał się podnosić intensywność ćwiczeń na worku a później dokładać kolejne serie.Początkowo chciałbym przećwiczyć najprostsze uderzenia i najbardziej podstawowe ponieważ czytałem iż praca nad lewym i prawym prostym to po prostu fundament treningu boksera, a w związku z tym że trenuję MT dołożę do tego nogi. Więc wyglądało by to tak...
1. Lewy prosty
2. Lewy prosty + Prawy prosty
3. Okrężne kopnięcie lewą noga na wysokość tułowia bądź jako lowkick
4. Okrężne kopnięcie prawą nogą na wysokość tułowia bądź jako lowkick
5. Kolejne serie to już po prostu minutowa walka z workiem, wszystkie techniki
A i chciałbym dodać że to co rozpisałem chciałbym robić tylko w dwa dni, w trzeci dzień na siłowni gdy robię nogi po rozciąganiu przećwiczył bym tylko wysokie kopnięcia, jeśli będę w stanie, jeśli będę przemęczony po prostu odpuszczę sobie.
• Skakanka
W planach mam również zakup skakanki żeby dołączyć 5-10-15 min skakanki do rozgrzewki bo nie dość że jest to dobra metoda na rozgrzanie organizmu to polepsza pracę nóg, koordynację ruchową kondycję jak i wytrzymałość. NO i jak wiadomo skakanka to nieodłączne narzędzie ćwiczeń fighterów.
Rozciąganie
Nogi
Rozgrzewka
Na początek rozgrzanie stawów, a mianowicie biodrowego, kolanowego oraz skokowego. Tutaj od góry zaczynając staw biodrowy.Stanie w lekkim rozkroku i standardowe krążenia bioder. Następnie stanie na jednej nodze i kręcenie najpierw 15 razy zgiętą nogą w kolanie do środka oraz 15 razy na zewnątrz. To samo do drugiej nogi oraz ugięcia kolan.
Staw kolanowy stanie w lekkim rozkroku i krążenie do środa oraz na zewnątrz po 15 razy w do wewnątrz i 15 na zewnątrz. Następnie stanie ze złączonymi nogami i wykonywanie półokręgów kolanami po 15 razy krążenie w lewo i 15 w prawo.
Staw skokowy, Stanie na Jednej nodze druga na palcach , kręcenie w jedną i w drugą stronę, to samo z drugą nogą i konsekwentnie po 15 razy w każda stronę czyli w sumie po 30 na stopę.
W przypadku gdy nie będę czuł się rozgrzany często po prostu masuje stawy, znaczy chodzi tutaj o staw kolanowy. To by było na tyle dla stawów.
Teraz zaczyna się bieg. W pierwszej części po prostu widzę to jako spokojny trucht który ma trwać od 30 do 50 min, z możliwością lekkiego podkręcania tempa biegu wraz z postępami.
Rozciąganie
Przygotowanie.Lekki rozkrok na szerokość barków na razie dość luźno 15 sekundowy skłon do lewej i prawej nogi i do środka. Następnie poszerzyć i powtórzyć to samo ale również dalej luźno. To traktuje jako takie przygotowanie do właściwego rozciąganie.
Rozciąganie dynamiczne na początek czyli wymachy. Tutaj ilość powtórzeń będzie zależna od postępów. Na początek chce zacząć od 30 na każda nogę. Wliczając tutaj wymachy prostymi nogami przed siebie , na boki, Następnie wymachy prostymi nogami okrężnie do środka i na zewnątrz. Następnie po tej serii wymachów jeśli będę ćwiczył z partnerem ( a raczej tak będzie) chce przećwiczyć po 20 wysokich kopnięć na głowę. ( i tutaj pytanie czy wykonywać je na początku rozciągania czyli jako ostatnie ćwiczenie rozciągania dynamicznego czy po całym rozciąganiu, ogólnie z tego co się orientuję po całym rozciąganiu to raczej nic z tego nie będzie ponieważ nogi będą zbyt zmęczone i stracą na dynamice po ostrym rozciąganiu wiec to będzie po prostu kaleczenie techniki)
Rozciąganie statyczne. Standardowy zestaw skłonów w luźnym rozkroku na szerokość barków do lewej prawej i środka po 15 sekund tutaj już na tyle aby czuć pierwsze oznaki bólu, oczywiście bez przesady. Potem stanie na jednej nodze ugiętej w kolanie druga prosta i skłon do prostej 15 sekund , to samo na drugą nogę. Wypad w przód 15 sekund i później pogłębienie z lekkim wyrzutem nogi podpierającej (tej z przodu ) na zewnątrz Rozciągają się wtedy ścięgna i mięśnie których zazwyczaj się nie rozciąga gdzieś tam w pośladach. Przejście do pozycji bocznej czyli dalej stoimy na jednej nodze na całej stopie druga noga bokiem ( czyli wewnętrzna cześć stopy dotyka ziemi) następnie przejście do pozycji ‘na pięcie’ (chyba jasne o co chodzi). Po zmianie nogi i dojścia do ostatniej pozycji wykonuje kilkanaście przejść z lewej strony na prawa w pozycji na pięcie starając się mieć tyłek jak najniżej ziemi i kolana jak najszerzej.
Potem poszerzamy rozkrok i dalej seria skłonów po 15 sekund lewa, prawa i środek . Tutaj zaczyna się rozciąganie PNF ( skrót od: proprioceptive neuromuscular facilitation ) (tutaj pytanie co lepiej Izometryczne czy PNF w sumie są bardzo podobne, tyle że chyba izometryczne jest troszkę bardziej kontuzjogenne i trzeba bardziej uważać, ale za to bardziej wzmacnia mięśnie. ).
Tutaj rozciąganie do szpagatu tureckiego wykonując 4 serie w każdej serii koło 3 zejścia, czyli napięcie na 10 sekund 3 sekundy luzu i pogłębienie i dalej napięcie aż dojście do pozycji granicznej w której przytrzymuje do 1 min. Po każdej serii rozluźniam stawy i nogi krążeniami itd. Po tym przechodzę do szpagatu sportowego tutaj wykonuje zwykłe statyczne rozciąganie na jedną i druga stronę i dodaję do tego parę luźnych i powolnych skrętów. Po tym rozluźnienie stawów czyli mianowicie kręcenie bioder, kolan itd. Teraz myślałem nad dogrzaniem czyli małą przebieżką lub jakimiś przysiadami. I tutaj chciałbym dodać rozciąganie z partnerem czyli podnoszenie nogi na wprost, bokiem , dociskanie w szerokim siadzie,przysłowiowy ‘motylek’ tutaj po prostu statycznie z dojściem do pozycji niemalże granicznej ( nie wiem czy to będzie zdrowe, I to tez jest pytanie czy np już po tym rozciąganiu które dokonałem to nie będzie za dużo, czy np ćwiczenia z partnerem zrobić przed rozciąganiem PNF i tym PNF bądź izometrycznym zakończyć??_)
Rozciąganie relaksacyjne kończące cały trening.Czyli schodzę do pozycji w której czuć lekki ból ale nie za mocny, nie jest to pozycja graniczna. I tutaj pozostajemy do 5 min myśląc o pozytywnych i przyjemnych rzeczach. Nie ma co się o tym rozpisywać wyczytałem że jest to dość ważny element rozciągania i jako traktować to powinienem jako dopełnienie właściwego treningu. Pozwala nam przyzwyczaić ciało do nowych możliwości rozciągnięcia naszego ciała, oraz poprawia układ zachodzenia na siebie kości udowej i miednicznej.
Rozciąganie góry
Nie chciał bym również zapomnieć o rozciąganiu górnych partii mięśni, rozciąganie nóg to nie wszystko. Nie chce być gościem który wysoko i dobrze kopie a jest spięty jak baranie jaja na górze. Nie jest ogólnie z tym elementem u mnie tragicznie aczkolwiek często czuje że biję bardzo spięty, może to kwestia wytrenowania techniki do uderzania z luzu ale mam nadzieję ze rozciągając górne partie pomogę trochę szczęściu. No co idzie również z rozciąganiem to chyba szybkość więc na złe to mi nie wyjdzie. Planuje rozciągać się wedle ćwiczeń które są pokazane w atalsie ćwiczeń jak i znam parę innych zazwyczaj z partnerem. Ale to wydaje mi sie za mało, wiec cieszył bym się jak by ktoś podał parę przydatnych ćwiczeń w rozciąganiu górnych partii mięśni jak i ćwiczeń które mogą zwiększyć ruchomość w stawach. Kiedyś kolega z AWF-u opowiadał mi o rozciąganiu przeprowadzonym przez prowadzącego jakieś zajęcia z gimnastyki czy coś w tym stylu. Wyglądało to w sumie jak rozciąganie PNF polegające na skurczu i głębszym naciąganiu. Ale nie mam na ten temat większej wiedzy. Byłbym bardzo wdzięczny jeśli ktoś podał by mi różnego rodzaju ćwiczenia, najlepiej nietuzinkowe, sprawdzone i działające które można wykonywać samemu jak i z pomocą partnera.
UFFF to by było na tyle. Man nadzieje że nie przynudziłem i ma to jakiś sens.
Pozdrawiam
Zacznę po krótce od tego co robię i co mam zamiar zrobić a potem przejdę do opisu wszystkiego co ma mnie doprowadzić do tego. Ogólnie jestem nie najgorzej wysportowany, od zawsze aktywnie trenowałem jakiś sport, począwszy od ping ponga przez siatkówkę, koszykówkę, tenis ziemny do sportów walki. Cała zabawa zaczęła się niewinnie od siłowni w wieku 15 lat. Regularnie ćwiczyłem wtedy około roku a później to już tylko od czasu do czasu na siłowni bądź w zaciszu domowym pracowałem nad siła wytrzymałością innymi cechami motorycznymi. W miedzy czasie w wieku 17 lat po raz pierwszy miałem kontakt z sportami walki które niestety ze względów finansowych zaniechałem po paru miesiącach. Aczkolwiek od tamtego czasu cały czas coś robiłem w tym kierunku. Obecnie trenuje sporty walki regularnie około 4,5 roku. Swoją przygodę w rodzinnym mieście jak i w mieście gdzie studiuję zacząłem od karate kyokushin. A od półtora roku trenuje MT i to właśnie w tym sporcie chciałbym coś osiągnąć. A mianowicie stanąć na podium w zawodach rangi pucharu polski bądź mistrzostw polski TO JEST MÓJ CEL. Niestety gdy miałem możliwość startowania w zawodach Kk, gdy byłem w formie z własnej głupoty i braku zorganizowania nie udało mi się nigdzie wystartować . Chodziło tutaj o zaświadczenia lekarskie których nie zdobyłem na czas. Mimo że trenowałem z naprawdę dobrymi zawodnikami którzy wygrywali sporo zawodów jak i zajmowali miejsca na podium w mistrzostwach polski i nie odstawałem bardzo od nich to byłem zbyt leniwy żeby się porządnie przygotować do zawodów,a jechać nieprzygotowanym nie było sensu. No tutaj tez trzeba przyznać że moje wieczne zamiłowanie do imprez też robiło swoje :D:D
Teraz jestem w USA na niewolniczej pracy w PEPSI ale po powrocie chce się porządnie za siebie zabrać i przygotować się do wyżej wymienionych zawodów. Oczywiście po konsultacji z trenerem. Jestem zmotywowany i mam nadzieję i wiarę że mi się uda.
W tym temacie chce opisać mój ogólny plan na przygotowanie sie do tych zawodów. Jeszcze chyba nie ma podanych dat kiedy sie odbędą wiec dokładnie nie napisze ile czasu będą trwały poszczególne okresy a mianowicie:
1. Ogólna poprawa cech motorycznych takich jak Siła, wytrzymałość, kondycja itd co ma ogólnie wzmocnić mój organizm i przygotować go do kolejnych etapów.W pierwszym etapie Głównie skupić się chcę na sile i wytrzymałości ponieważ inne elementy mam zamiar doskonalić później.
2. Kolejnym elementem będzie Praca nad Dynamika, siłą eksplozywną oraz szybkością.
3. Wytrzymałość siłowa i zmęczeniowa oraz kondycja, to będzie okres najbliżej zawodów wiec tutaj najprawdopodobniej zdam się po prostu na doświadczenie trenera.
Poniżej rozpisałem plan treningowy na pierwszy etap przygotowawczy w późniejszym czasie rozpisze kolejne etapy jak się oczytam na ten temat i zaczerpnę odpowiedniej wiedzy.
Jest to ogólny zarys tego co będę robił, jeszcze nie znam rozkładu zajćc wiec i nie wiem w jakie dni i jakie godziny będę robił odpowiednie treningi, ale będę starał sie trzymać tej rozpiski. Plan wydaje mi się ciężki ,ale taki ma być!! Ogólnie przewidziane są korekty w czasie jego realizacji bo zdaję sobie sprawę że może okazać się zbyt ciężki lub będę zmuszony go skrócić przez pewne ograniczenia czasowe itd. Wtedy będę się zastanawiał nad odpowiednim przemieszaniem treningów bądź rozpisaniu treningu na siłowni na 2 dni aby znaleźć jeden dzień więcej na regeneracje, co by pociągało za sobą zmniejszenie ilości ćwiczeń , serii itd. Lub tez w razie niemocy odpuścić jakiś trening i odpocząć i dalej starać się trzymać tego co wymyśliłem.
Chciałbym abyście oceni to co wymyśliłem, zaproponowali inne rozwiązania które mogą w znaczący sposób go poprawić. Np dotyczące łączenia poszczególnych partii ze sobą, kolejności wykonywania ćwiczeń , ilości serii jak i ilości powtórzeń w danych seriach bo tutaj mogą pojawić się pewne błędy. Mile widziane jakiekolwiek sugestie dotyczące ogólnego przygotowania do takiego typu zawodów, ćwiczenia itd. Ale najbardziej mnie interesuje ocena i poprawa 1 etapu ponieważ to od niego wszystko ma się zacząć. Oczywiście wiem że nie obejdzie się bez surowej krytyki ale i to się przyda i jest również jest mile widziane
A i na razie nie zagłębiałem się w jakiekolwiek aspekty związane z dieta oraz suplementacją.Wiem na pewno że będę musiał się zaopatrzyć w dobre witaminki, dobrze jeść i dobrze spać. Ale nad tym pomyślę jak już będę wiedział dokładnie kiedy, i jak będę trenował.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.
1. Ogólny przygotowanie i siła + wytrzymałość + Kondycja + Poprawa Gibkości
Dzień 1
• Trening na Sali
Dzień 2
• Bieganie + Rozciąganie + Siłownia +( Rozciąganie Góry) + Worek
• Plecy + Kaptury + Grzbiet
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (5 serii) Tutaj zależy od postępów bo to moja słaba strona ale będę chciał dojść do 12-10 powtórzeń w każdej serii a jeśli to osiągnę to dokładać niewielkie obciążenia
2. Podciąganie na drążku podchwytem lub w uchwycie naturalnym (5 serii) powtórzenia jak wyżej
3. Wiosłowanie (4 serie) 12-10-10-8
4. Martwy ciąg (4 serie) 12-10-10-8
5. Szrungsy ( 3 -4 serie) 10 -10-10-10
6. Unoszenie Tułowia z opadu bez obciążenia dwie serie
• Triceps
1. Pompki na poręczach (5 serii) jak z podciąganiem tyle że tutaj będę chciał dojść do 15-20 powtórzeń w serii i następnie dokładać obciążenia
2. Wyciskanie francuskie leżąc ( 5 serii) 12-10-10-8-8
3. Pompki w podporze tylnym (5 serii) 12-10-10-8-8
4. Prostowanie ramion na wyciągu (4 serie) 10-10-8-8
Dzień 3
• Trening na Sali
Dzień 4
• Bieganie + Rozciąganie + Siłownia+ (Rozciąganie Góry) + Worek
• Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie) 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie) 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie (4 serie) 12-10-8-6
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (4 serie) 12-10-8-6
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej bądź skośnej (4 serie) 12-12-12-12 (ponieważ nie przewiduje zbytnich obciążeń ani stopniowania, skupić się chce na powolnym i technicznym wykonywaniu tego ćwiczenia)
• Biceps
Nie jest on mi zbytnio do niczego potrzebny więc i nie przykładam do niego zbytniej wagi stąd tylko 3 ćwiczenia, ćwiczę go tylko w ramach wzmocnienia i aspektu wizualnego żeby nie tworzyć zbytniej dysproporcji. No chyba że będzie sporo czasu to coś jeszcze dodam.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (5 serii) 12-10-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (5 serii) 12-10-10-8-8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (5 serii) 12-10-10-8-8
• Przedramiona
Tutaj planuje wykonywać 3 ćwiczenia jedno po drugim traktując to jako taki mały obwód i powtórzyć to 4 razy. Ćwiczenia są proste polegają na zginaniu do wewnątrz i na zewnątrz przedramion oraz uginania ramion ze sztangą nachwytem. Najchętniej bym tutaj stosował nawijanie na drążek czegoś ciężkiego przyczepionego sznurkiem ale niestety nie będzie takiej opcji na siłowni na której będę ćwiczył.
Dzień 5
• Trening na Sali
Dzień 6
• Siłownia(Nogi) + Rozciąganie ( Góra + Dół) + Worek
• Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie) 12-10-8-6
2 . Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie) 12-10-8-6
(zastanawiam się tutaj czy nie zrezygnować z tych dwóch pierwszych ćwiczeń a dać tutaj "Arnoldki" i wszędzie robić 5 serii aby wykonać około 20 serii na całą partię)
3 . Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie) 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie) 12-10-8-6
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4 serie) 12-10-8-6
• Nogi
Tutaj najprawdopodobniej zastosuje obwód który ćwiczyłem z moim trenerem który on zaczerpnął podczas treningów w Holandii pod okiem Ernesto Hosta Z powodu pewnych przeszkód sprzętowych itd mogę nie być w stanie wykonac wszystkich ćwiczeń ale mam zamiar je jakoś zastąpić i do tego zestawu dodać jeszcze parę ćwiczeń. Obwód wygląda następująco
1. Przeskoki nad przeszkodą, opona albo coś w tym stylu na siłowni pewnie będzie to ławeczka. Wykonując , obroty i londując cały czas jestem w przykucnięty co utrudnia całe ćwiczenie.
2. Coś w rodzaju wykroków z jednoczesnym skręceniem tułowia w storę nogi która jest z przodu. Zastanawiałem się nad dodaniem tutaj do rąk jakiegoś małego obciążenia co by angażowało skośne mięśnie brzucha jak i utrudniało pracę dla nóg.
3. To coś w rodzaju przysiadów z obciążeniem . Stoi się jakby w pozycji walki i robi przysiad tak aby noga , a dokładnie kolano było przy samej pięcie nogi z przodu.
4. Tutaj były wyskoki po schodach najprawdopodobniej zastąpie to samymi wyskokami albo będę po prostu z pozycji przysiadu skakał w przód. Bo i takie ćwiczenie wykonywałem kiedyś i muszę przyznać że było dość dobre aczkolwiek trzeba uważać przy lądowaniu.
5. Przysiady z obciążeniem stojąc na podwyższeniu np. Schodku angażując przy tym łydki. Już do końca nie pamiętam czy robi sie to łącząc wznosy łydek czy po prostu stoi się na palcach.
6. Wznosy łydek (a tak żeby nie brakowało)
No i Taki obówd powtarzam około 4-5 razy po 1 min z 5 sekundową przerwa na przejście do następnej pozycji i minutową przerwą po całym obwodzie.Do tego chce dodać Jedno ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud ponieważ pasowało by równomiernie się rozwijać, a czytałem że dysproporcja w sile miedzy czworogłowym a dwugłowym uda dużo zwiększa ryzyko kontuzji. I tutaj pojawia się pewien problem ponieważ siłownia na której będę najprawdopodobniej ćwiczył nie posiada maszyny do ćwiczenia tej partii. Ale jest atlas standardowy i tam niby można wykonać ćwiczenia na tą partie ale z tego co pamiętam i próbowałem to chyba dość niewygodnie było i kolano bolało wiec wolał bym wymyślić coś innego, I byłbym bardzo wdzięczny jeśli ktoś by zarzucił jakimś pomysłem jak można ćwiczyć ta partię bez używania sprzętu ,albo np z partnerem.
Dzień 7
• Regeneracja , Basen + Sauna
• Brzuch!!
Bez brzucha by się nie obeszło. Nie ma zamiaru ćwiczyć go w jeden dzień. Najprawdopodobniej będę go wplatał w dni siłowni jaki dni gdy mam trening na Sali. Tak się składa że znam dość sporo ćwiczeń na brzuch i nie mam zamiaru jako tako trzymać się jakiegoś sztywnego planu. Mam zamiar go ćwiczyć w różne dni i stosując różne ćwiczenia tak aby trening nie był monotonny bo uważam że te mięśnie mam dość dobre i potrzebuje dość mocnego impulsu stymulującego. Ogólnie będę trochę większą uwagę skupiał na mięśniach skośnych brzucha czego do tej pory zbytnio nie robiłem, ponieważ czuję pewne braki w dynamice mojej rotacji choć i tak nie jest źle. A wzięło się to stąd że na karate nie uczyłem się bić sierpów ani nie robiłem uników, a teraz trenując taja bez tego nie da się obejść.NO i swoją drogę szybka i mocna rotacja będzie pociągać za sobą mocne kopnięcia i inne uderzenia. Do ćwiczeń które będę chciał wykonywać mogę zaliczyć.
1. Rowerek
2. Podciąganie kolan, jak i prostych nóg do klatki wisząc na drążku, zarówno prosto jak i po skosie angażując skośne
3. Ćwiczenie podobne do świecy, czyli leżąc unosimy proste nogi do kąta prostego i wykonujemy ruch jakbyśmy chcieli wypchnąć je jak najwyżej.
4. Skręty tułowia na ławce skośnej z obciążeniem
5. Nie wiem jak to nazwać ale podpieramy się na łokciu nogi zakładamy na drabinkę tak aby by ć w poziomie i wyginamy się upuszczać tułów do ziemi i prostując.
6. Brzuszki węgierskie
7. Parę ćwiczeń w podporze jak do pompki angażujących mięśnie brzucha.
8. I cala reszta standardowych brzuszków, wznosów nóg , scyzoryków ćwiczeń z kółkiem itd No jak i znam parę ciekawych ćwiczeń w parach ale to już raczej nie na siłowni.
• Worek
Jeśli siły na to pozwolą chciałbym po typowym treningu siłowym wpleść parę serii na worku. Na początku widział bym to jako jednominutowe serie z jednominutowymi przerwami. Ponieważ będę ćwiczył z kolega to chyba dobre rozwiązanie żeby odpowiednio odpocząć a jednocześnie nie ostygnąć. Tutaj najmniej widział bym 6 serii, a z biegiem czasu dojść do 10. Zdaję sobie sprawę że to brzmi niemożliwie do wykonania ale cóż ma być ciężko i spróbuję taki plan wdrożyć w życie. Na początku będę starał się podnosić intensywność ćwiczeń na worku a później dokładać kolejne serie.Początkowo chciałbym przećwiczyć najprostsze uderzenia i najbardziej podstawowe ponieważ czytałem iż praca nad lewym i prawym prostym to po prostu fundament treningu boksera, a w związku z tym że trenuję MT dołożę do tego nogi. Więc wyglądało by to tak...
1. Lewy prosty
2. Lewy prosty + Prawy prosty
3. Okrężne kopnięcie lewą noga na wysokość tułowia bądź jako lowkick
4. Okrężne kopnięcie prawą nogą na wysokość tułowia bądź jako lowkick
5. Kolejne serie to już po prostu minutowa walka z workiem, wszystkie techniki
A i chciałbym dodać że to co rozpisałem chciałbym robić tylko w dwa dni, w trzeci dzień na siłowni gdy robię nogi po rozciąganiu przećwiczył bym tylko wysokie kopnięcia, jeśli będę w stanie, jeśli będę przemęczony po prostu odpuszczę sobie.
• Skakanka
W planach mam również zakup skakanki żeby dołączyć 5-10-15 min skakanki do rozgrzewki bo nie dość że jest to dobra metoda na rozgrzanie organizmu to polepsza pracę nóg, koordynację ruchową kondycję jak i wytrzymałość. NO i jak wiadomo skakanka to nieodłączne narzędzie ćwiczeń fighterów.
Rozciąganie
Nogi
Rozgrzewka
Na początek rozgrzanie stawów, a mianowicie biodrowego, kolanowego oraz skokowego. Tutaj od góry zaczynając staw biodrowy.Stanie w lekkim rozkroku i standardowe krążenia bioder. Następnie stanie na jednej nodze i kręcenie najpierw 15 razy zgiętą nogą w kolanie do środka oraz 15 razy na zewnątrz. To samo do drugiej nogi oraz ugięcia kolan.
Staw kolanowy stanie w lekkim rozkroku i krążenie do środa oraz na zewnątrz po 15 razy w do wewnątrz i 15 na zewnątrz. Następnie stanie ze złączonymi nogami i wykonywanie półokręgów kolanami po 15 razy krążenie w lewo i 15 w prawo.
Staw skokowy, Stanie na Jednej nodze druga na palcach , kręcenie w jedną i w drugą stronę, to samo z drugą nogą i konsekwentnie po 15 razy w każda stronę czyli w sumie po 30 na stopę.
W przypadku gdy nie będę czuł się rozgrzany często po prostu masuje stawy, znaczy chodzi tutaj o staw kolanowy. To by było na tyle dla stawów.
Teraz zaczyna się bieg. W pierwszej części po prostu widzę to jako spokojny trucht który ma trwać od 30 do 50 min, z możliwością lekkiego podkręcania tempa biegu wraz z postępami.
Rozciąganie
Przygotowanie.Lekki rozkrok na szerokość barków na razie dość luźno 15 sekundowy skłon do lewej i prawej nogi i do środka. Następnie poszerzyć i powtórzyć to samo ale również dalej luźno. To traktuje jako takie przygotowanie do właściwego rozciąganie.
Rozciąganie dynamiczne na początek czyli wymachy. Tutaj ilość powtórzeń będzie zależna od postępów. Na początek chce zacząć od 30 na każda nogę. Wliczając tutaj wymachy prostymi nogami przed siebie , na boki, Następnie wymachy prostymi nogami okrężnie do środka i na zewnątrz. Następnie po tej serii wymachów jeśli będę ćwiczył z partnerem ( a raczej tak będzie) chce przećwiczyć po 20 wysokich kopnięć na głowę. ( i tutaj pytanie czy wykonywać je na początku rozciągania czyli jako ostatnie ćwiczenie rozciągania dynamicznego czy po całym rozciąganiu, ogólnie z tego co się orientuję po całym rozciąganiu to raczej nic z tego nie będzie ponieważ nogi będą zbyt zmęczone i stracą na dynamice po ostrym rozciąganiu wiec to będzie po prostu kaleczenie techniki)
Rozciąganie statyczne. Standardowy zestaw skłonów w luźnym rozkroku na szerokość barków do lewej prawej i środka po 15 sekund tutaj już na tyle aby czuć pierwsze oznaki bólu, oczywiście bez przesady. Potem stanie na jednej nodze ugiętej w kolanie druga prosta i skłon do prostej 15 sekund , to samo na drugą nogę. Wypad w przód 15 sekund i później pogłębienie z lekkim wyrzutem nogi podpierającej (tej z przodu ) na zewnątrz Rozciągają się wtedy ścięgna i mięśnie których zazwyczaj się nie rozciąga gdzieś tam w pośladach. Przejście do pozycji bocznej czyli dalej stoimy na jednej nodze na całej stopie druga noga bokiem ( czyli wewnętrzna cześć stopy dotyka ziemi) następnie przejście do pozycji ‘na pięcie’ (chyba jasne o co chodzi). Po zmianie nogi i dojścia do ostatniej pozycji wykonuje kilkanaście przejść z lewej strony na prawa w pozycji na pięcie starając się mieć tyłek jak najniżej ziemi i kolana jak najszerzej.
Potem poszerzamy rozkrok i dalej seria skłonów po 15 sekund lewa, prawa i środek . Tutaj zaczyna się rozciąganie PNF ( skrót od: proprioceptive neuromuscular facilitation ) (tutaj pytanie co lepiej Izometryczne czy PNF w sumie są bardzo podobne, tyle że chyba izometryczne jest troszkę bardziej kontuzjogenne i trzeba bardziej uważać, ale za to bardziej wzmacnia mięśnie. ).
Tutaj rozciąganie do szpagatu tureckiego wykonując 4 serie w każdej serii koło 3 zejścia, czyli napięcie na 10 sekund 3 sekundy luzu i pogłębienie i dalej napięcie aż dojście do pozycji granicznej w której przytrzymuje do 1 min. Po każdej serii rozluźniam stawy i nogi krążeniami itd. Po tym przechodzę do szpagatu sportowego tutaj wykonuje zwykłe statyczne rozciąganie na jedną i druga stronę i dodaję do tego parę luźnych i powolnych skrętów. Po tym rozluźnienie stawów czyli mianowicie kręcenie bioder, kolan itd. Teraz myślałem nad dogrzaniem czyli małą przebieżką lub jakimiś przysiadami. I tutaj chciałbym dodać rozciąganie z partnerem czyli podnoszenie nogi na wprost, bokiem , dociskanie w szerokim siadzie,przysłowiowy ‘motylek’ tutaj po prostu statycznie z dojściem do pozycji niemalże granicznej ( nie wiem czy to będzie zdrowe, I to tez jest pytanie czy np już po tym rozciąganiu które dokonałem to nie będzie za dużo, czy np ćwiczenia z partnerem zrobić przed rozciąganiem PNF i tym PNF bądź izometrycznym zakończyć??_)
Rozciąganie relaksacyjne kończące cały trening.Czyli schodzę do pozycji w której czuć lekki ból ale nie za mocny, nie jest to pozycja graniczna. I tutaj pozostajemy do 5 min myśląc o pozytywnych i przyjemnych rzeczach. Nie ma co się o tym rozpisywać wyczytałem że jest to dość ważny element rozciągania i jako traktować to powinienem jako dopełnienie właściwego treningu. Pozwala nam przyzwyczaić ciało do nowych możliwości rozciągnięcia naszego ciała, oraz poprawia układ zachodzenia na siebie kości udowej i miednicznej.
Rozciąganie góry
Nie chciał bym również zapomnieć o rozciąganiu górnych partii mięśni, rozciąganie nóg to nie wszystko. Nie chce być gościem który wysoko i dobrze kopie a jest spięty jak baranie jaja na górze. Nie jest ogólnie z tym elementem u mnie tragicznie aczkolwiek często czuje że biję bardzo spięty, może to kwestia wytrenowania techniki do uderzania z luzu ale mam nadzieję ze rozciągając górne partie pomogę trochę szczęściu. No co idzie również z rozciąganiem to chyba szybkość więc na złe to mi nie wyjdzie. Planuje rozciągać się wedle ćwiczeń które są pokazane w atalsie ćwiczeń jak i znam parę innych zazwyczaj z partnerem. Ale to wydaje mi sie za mało, wiec cieszył bym się jak by ktoś podał parę przydatnych ćwiczeń w rozciąganiu górnych partii mięśni jak i ćwiczeń które mogą zwiększyć ruchomość w stawach. Kiedyś kolega z AWF-u opowiadał mi o rozciąganiu przeprowadzonym przez prowadzącego jakieś zajęcia z gimnastyki czy coś w tym stylu. Wyglądało to w sumie jak rozciąganie PNF polegające na skurczu i głębszym naciąganiu. Ale nie mam na ten temat większej wiedzy. Byłbym bardzo wdzięczny jeśli ktoś podał by mi różnego rodzaju ćwiczenia, najlepiej nietuzinkowe, sprawdzone i działające które można wykonywać samemu jak i z pomocą partnera.
UFFF to by było na tyle. Man nadzieje że nie przynudziłem i ma to jakiś sens.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
bokser7393
nocnyMichu
