FBW priorytet, sugestie

Witam!

Bez zbędnych wstępów.Wrzucam plan do ew. poprawki.Cel masa, priorytet klatka.

A
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
wyciskanie sztangi skos 2 serie
2)unoszenie hantli bokiem 1 seria x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria x 10 ( do mostka nie wyżej)
4) wyciskanie francuskie lezac 2 serie x10
5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie x10
6) nogi na stacji 3 serie x10
7) nogi na stacji lezac na brzuchu 3 serie x10
8) uginanie ramion ze sztangą 2 serie x10
9) wspięcia łydek stojąc 3 serie x15 (każda noga osobno)
10) Szrugsy 2 serie x12
11) Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie x25
-skręty tułowia 3 serie x25

Czekam na konstruktywne opinie planu.Ćw. typu MC, "dzieńdobry" jak i wyciskania na barki odpadają.

Pozdrawiam

No nic myślę, że przy dobrej technice i mniejszym obciążeniu podołam i problemów nie będzie.Wyciskanie zrobie z przed głowy, przysiady zostawię, a wiosłowanie zastąpie drążkiem.W razie czego będę jeszcze pisał.Dziękuje!

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Czemu mc i wyciskania odpadają ? Przysiady też?


Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 79

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Brak (jestem po ACT)

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka (+skos), stacja na nogi, sztanga prosta+łamana, sztangielki, drążek

Dieta : Oczywiście jest

Przeciwskazania medyczne : Brak (kurza klatka?)


Wolałbym wyelminować ćwiczenia typu mc, wyciskania etc. ze względu na mój wiek.

jak nie chcesz osiowo obciazac kregoslupa to tym bardziej odpadaja cwiczenia na stojaco szczegolnie szrugsy.

z FBW w takiej sytuacji bym zrezygnowal, poniewaz opiera sie on glownie na podstawach mc,przysiad ,wyciskania, wioslowania a robienie go bez tych cwiczen mija sie z celem.

uloz bardziej cos pod split .

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-05-20 00:39:39

W FBW ciężko zrobić piorytet a ty go w ogóle nie potrzebujesz.

Co ma wiek do mc i przysiadu ? Obciążają kręgosłup ? Każde ćwiczenie obciąża. Hamują wzrost ? Siłownia nie hamuje wzrostu. Można sobie zrobić krzywdę ? Jak przy klażdym innym ćwiczeniu wykonywanym źle technicznie jeśli nie ma kto ci pokazać odpowiedniej techniki to możesz sobie zrobić krzywdę.


FBW można by było zrobić opierając się w barkach na unoszeniach, w nogach na wykrokach i uginaniu/zurawiu a w plecach na drążku.


Pzdro

Bardziej przypadł mi do gustu FBW i głownie na nim tylko chciałbym się skupić.Powiedzmy, że zdecyduję się na wszystkie ćwiczenia.Jak wyglądały by zmiany w moim treningu?

Skoro ich nie chcesz to można zrobić bez nich ale proponowałbym 2 zestawy A i B

A

Wykroki 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie hantli płasko 3s
Unosznie hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej 3s
Uginanie ramoopn ze sztangą 2s

B

Prosotwanie w siadzie 3s
Uginanie w lezeniu 2s
Podciąganie na drązku 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Unosznie hantli na boki 2s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2s
Wyciskanie fransukie 2s

*Unoszenie hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-incline-dumbbell-raise



Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-20 00:58:43

Jeżeli FBW rzeczywiście nie ma sensu bez tych podstawowych ćwiczeń to mogę je wykonować.Muszę to jeszcze przetestować w praktyce (dobór ciężarów, technika), sprawdzić czy mi to odpowiada i uwzględnić je odpowiednio w planie.Muszę sie nad tym jeszcze dokładnie zastanowić.

Poczytałem i wpadłem na artykuł o splicie z treningiem 1 parti 2x w tygodniu (https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html).Trening prezentuje się tak :

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie na barki 3s ---> unoszenie sztangi wzdluż tułowia 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s ---> uginanie na stacji siedząc 3s

przysiad wykroczny 2s ---> ????
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s ---> ???
MC 3s ---> ????

uginanie ramion ze sztangą 3s

Niektóre ćwiczenia zmieniłem jak widać, przy niektórych postawiłem znak zapytania.Czym mogę zastąpić ćwiczenia typu MC? Wisłowanie (może podciąganiem w innym uchwycie, np neutralnym?)

EDIT###

Znalazłem również ciekawy FBW (orginał by georgu) :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s ---> Unoszenie nóg w siadzie 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s ----> Drążek szerokim nachwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s ---> Unoszenie sztangi wzdluz tułowia (do mostka) 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: wyciskanie sztangi wasko 2s ---> francuskie leżąc 2s (wole francuskie


Czekam niecierpliwie na opinie i Pozdrawiam

Zmieniony przez - Nerrotic w dniu 2010-05-20 16:30:05

Nie widzę splita partia 2x w tyg bez przysiadu,mc i wiosłowania, moim zdaniem nie ma to sensu, chodzi o to, że nie ma skutecznych zamienników tych ćwiczeń.

Co do tego FBW to wyciskanie zza głowy zrób sprzed.

Do prostowania dałbym jeszcze uginanie w leżeniu 2s.


Pzdro

split nadaje sie do tego typu cwiczen , zamiast przysiadu mozesz dac suwnice, mc mozesz zastapic wznosami tulowia , (wielu kulturystow tak robi , dzieki temu maja mniej cm w pasie),
mozesz tez wioslowac sztanga , lezac na lawce.


Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-05-20 18:41:32