Myśle ze konkretny PLAN !! Sprawdź !!

Witam !

Jak oceniasz ten plan !
Prosze o jakies konkretne sugestie ;)





Zmieniony przez - PakeR-ce w dniu 2008-12-23 14:39:35

Widzę że me rady weszły jednym uchem wyszły drugim.
Każdy będzie ci radził co innego , to co widzi z swojej perspektywy na lepsze, ale i tak widzę obstawiasz na swoje, no rozumiem, albo ci pomoże ten plan w twej sylwetce, albo się na tym grubo przejedziesz pozdro.

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-26 01:24:23

Mógłbyś wkleić ankietę, następna sprawa mógłbyś przepisać plan normalnie , łatwiej się poprawia z góry dziękuje .

Parzysty Tydzień

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 10/8/6/
Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12
Brama 3x12
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Modlitewnik siedząc 3x10

Wtorek
Nogi
Przysiad 4x20-25
Wyprosty nóg 4x20-25
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
Łydki 4xMAX

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10
Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 14/12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 4xMAX

Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/
Martwy ciąg 12/10/8/
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 4x16
Szrugsy (hantle) ruch okrężny 4x12
Biceps
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/6
Przedramię
Zwijanie rurki 4xMAX


_______


Nieparzysty Tydzień

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 10/8/6/6 *
Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 *
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12
Brama 3x12
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc (prosty) 14/12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 4xMAX

Wtorek
Nogi
Przysiad 4x20-25
Wyprosty nóg 4x20-25
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
Łydki 4xMAX

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10
Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Modlitewnik siedząc 3x10

Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/
Martwy ciąg 12/10/8/
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 4x16
Szrugsy (hantle) ruch okrężny 4x12
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc (łamany) 14/12/10/
Wyciskanie "francuskie" leżąc 12/10/8/
Pompki w podporze tyłem 4xMAX
Przedramię Zwijanie rurki 4xMAX


______

Z góry dzieki ;)

Zmieniony przez - PakeR-ce w dniu 2008-12-23 21:50:26

Z tymi parzystymi tygodniami to chodzi ze 1 tydzien robisz ta po lewej tabelke a drugi tydzien tą po prawej tak? I w kółko

tak ;)

Moze taka mała prośba do moderatorów tego działu aby ocenili ten plan ... poprawili co nie co ;)

Zmieniony przez - PakeR-ce w dniu 2008-12-25 13:07:46

Sorka że nie poprawiłem wcześniej twego planu ale działam w kilku działach więc zapomniałem , biorę się za poprawę.

Parzysty Tydzień

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ 4s 12,10,8,6
Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 w górę 4s
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 rozpiętki ławka poziom
Brama 3x12 to bym wywalił
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Modlitewnik siedząc 3x10 wywal

Wtorek
Nogi
Przysiad 4x20-25
Wyprosty nóg 4x20-25
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
Łydki 4xMAX
Dasz radę z tymi powtórzeniami ?
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10 12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 3s

Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 14/12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 4xMAX

Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6 Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6 wywal
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/ 4s
Martwy ciąg 12/10/8/ 4s
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 4x16 tego już nie rób
Szrugsy (hantle) ruch okrężny 4x12 tu tak samo też nie rób, co prawda to przy podciąganiu sztangi do brody pracują obręcze barkowe , ale kaptury też w drugim tygodniu,dajesz szrugsy w barkach a wywalasz , podciąganie sztangi do brody
Biceps
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/6
Przedramię
Zwijanie rurki 4xMAX
Bicepsa już nie rób, trzymaj się tego że jedną partię na tydzień trenujesz

_______


Nieparzysty Tydzień

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 10/8/6/6 * to jako drugie ćwiczenie daj
Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 * to pierwsze
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 tu rozpiętki na skosie
Brama 3x12 wywal
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc (prosty) 14/12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 4xMAX

Wtorek
Nogi
Przysiad 4x20-25
Wyprosty nóg 4x20-25
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
Łydki 4xMAX

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10 12,10,10,8 z przed klatki, pamiętaj zamieniaj ćwiczenia w tamtym tygodniu robisz co innego, a w tym co innego na daną partię
Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX wznosy tylko w bok
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX nie przesadzaj 14-10pow wystarczy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 szrugsy 4s
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6 4s Uginanie ramion na przemian suplinacja
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Modlitewnik siedząc 3x10 wywal

Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6 wywal
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/ wywal
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Martwy ciąg 12/10/8/ 4s
zrób przedramiona tylko, kapturów i tricepsów nie rób pisałem o tym wyżej
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 4x16
Szrugsy (hantle) ruch okrężny 4x12
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc (łamany) 14/12/10/
Wyciskanie "francuskie" leżąc 12/10/8/
Pompki w podporze tyłem 4xMAX
Przedramię Zwijanie rurki 4xMAX

Trzymaj się tego że trenujesz tylko 1partię na tydzień , i rób zmienianie ćwiczeń np w jednym tygodniu przy klatce zaczynasz pierwsze wyciskanie poziom, a drugie wyciskanie głową w dół ; to w drugim tygodniu aby mięśnie się nie przyzwyczajały to robisz na odwrót czyli pierwsze wyciskanie głową w dół, a drugie wyciskanie poziom rozumiesz ? Lub możesz ćwiczyć standardowo w jednym tyg normalna kolejność, w drugim też tylko inne ćwiczenia.

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-25 15:03:54

nogi : dam rade...(mały cięzar) che aby byly troche chudsze bo sa duze i to troche zle wyglada, od pasa po kolana jestem zalany za bardzo i chce to zrzucić ;) a co do plecó nie dam rady sie podciagac na drazku tz zrobie jedynie serie 8/6/4 i pozniej po 2 nie ma sensu i moze by tak zostawil sciaganie drazka :D ?i dlaczego mam wywalic Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim ? (jedno z lepszych cwiczen na plecy :) a nie wydaje ci sie ze 2 cwiczenia na biceps po 4 serie to za malo ? :D jesli posiadasz jakies plany na mase&sile daj znac :D ... dziekiz a poprawe :D :)

Pytasz czemu wywaliłem te ćwiczenie na plecy ; uważam osobiście że ćwiczenie na ręcznych ciężarach lepiej wpływają na sylwetkę i siłę niż maszyny, biceps to mała grupa mięśniowa więc dobre 2,3 ćwiczenia potrafią coś z niego zrobić ogólnie uważam że na biceps max 9serri starczy.

Posiada wiele planów na masę , dwa są w moim podpisie jak ci nie starczą mogę ci pokazać inne plany.

pokaz inne ;)

https://www.sfd.pl/Podstawowe_plany_treningowe_i_kilka_informacji_wejdź_zobatrz_-t459566.html plan będzie korygowany względem informacji.