Staż:4 miesiące systematycznie (wcześniej bywałem na siłowni kilka razy w roku)
Przez 3 miesiące split,ostatni miesiąc FBW i chcę wrócić do splituPrzerwy między ćwiczeniami do 2 minut.Ćwiczenia jakie wykonywałem to podstawa wyciskania,uginanie,ściągania itp.
Ogólnie zaobserwowałem wzrost masy,siły i wytrzymałości.
Chcę nabrać masy mięśniowej i siły
Ćwiczę 3 razy w tygodniu.Sprzęt jakim dysponuje to sztanga długa, krótka,hantle,ławka,wyciąg górny,poręcze!
Poniżej wrzucam mój plan treningowy którym chcę ćwiczyć od jutra!
I moja prośba jest taka abyście wypowiedzieli się na temat rozpiski,którą ułożyłem i czy będzie ona dobra.Wszelkie opinie,uwagi itp.Mile widziane!
Pozdrawiam
Klatka,biceps-triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12-9-6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę-6-6-6
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-6-9-9
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-12-9-9
5.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc-9-9-6-6
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" oburącz stojąc-6-6-6
7.Pompki na poręczach-6-6-6-6
Nogi,brzuch,przedramię
1.Przysiady ze sztangą na karku-12-9-6-6
2.Uginanie nóg w leżeniu-12-9-9-9
3.Wspięcia na palce 4*20 + wspięcia bez obciążenia max
4. Spinanie tułowia w leżeniu 4*max
5.Brzuszki 4*max
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie-20-20-20
Plecy,barki
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3*max
2.Sciąganie linki górnego wyciągu nachwytem (szeroko) siedząc przodem-12-9-9
3.Yates Rows-9-6-6
4.Wyciskanie sztangielek siedziąc-9-6-6
5. wznosy tulowia z opadu-12-10-8-6
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-9-9
7.Szrugsy sztangielkami-12-12-12
8.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie-9-9-9
Zmieniony przez - Glaca_91 w dniu 2008-04-13 17:54:14