Szacuny
3
Napisanych postów
204
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
3898
ehh mierzyłem sie jakies 10 minut temu i ciagle mam 102 cm w pasie:(
robie to co jakis tydzien juz od 3 tygodni i nic nie spada :( jedynie waga o 1 kg, ale na wadze mi nie zalezy a na tych cm na brzuchu jedynie zeby spadły:(
Skalar pomogłbys mi ulozyc to wszystko w jakie dni co robic? bo widze ze Ty sie znasz na rzeczy :)
Dzieki z góry
pozdrawiam
Zmieniony przez - wislakrk w dniu 2008-04-04 14:39:55
Szacuny
10
Napisanych postów
3212
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
10998
Wszystko rozumiem, jesteś na utrzymaniu rodziców i jesz to co Ci podstawi mama pod nos, ale... mama to nie automat wydający posiłki tylko żywy i kochający człowiek, z którym możesz porozmawiać, ze wolałbyś inaczej jeść. Nie jakoś specjalnie, ale moze mogłaby kupować dla Ciebie inne pieczywo czy ryż? Kotlety robić bez panierki, do surówek i sałatek dolewać oliwy... Wybierz się z nią na zakupy i pokaż jej co i jak
A mi pokaż swój jadłospis z dzisiejszego na przykład dnia...
"Kobiety myśla, że są słabe i zbierają tłuszcz bo się starzeją,
a w rzeczywistości starzeją się bo robią się słabsze i zbierają tłuszcz"
Szacuny
3
Napisanych postów
204
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
3898
heh wiem ze to tez człowiek:]
no to dzisiaj rano zjadłem płatki owsiane z mlekiem (codziennie rano to jem), czasami jakis owoc, i pije kawe, potem jem dopiero jak wróce ze szkoły okolo 14-15 jem 2-3 kromki chleba razowego z serem zółtym i jajka, i do tego równiez czasami jakis owoc, no a potem to jakis jogurt i tyle, noi pije kawe. Tak wyglada mój dzien.
Szacuny
10
Napisanych postów
3212
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
10998
No... A teraz uważnie przeczytaj to:
"1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko 5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków .
Pytania jakie się rodzą to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie ?
Jadłospis jaki tu podaje jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej. Jednodniowy jadłospis :
Posiłek 1
Białka jaj
Sałata
Siemię lniane
Posiłek 2
Łosoś
Szpinak
Posiłek 3
Polędwica wołowa
Brokuły
Garść orzechów
Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)
Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym
Posiłek 6
Pierś z kurczaka
Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
Dowolny owoc
Posiłek 7
Mintaj
Chleb pełnoziarnisty razowy
Sałatka warzywna
Powyżej mamy zobrazowany przykładowy dzień treningowy na diecie Precision Nutrition, oczywiście nie podałem ilości celowo gdyż są one elementami diety bardzo osobistymi i każdy powinien dobierać je pod kątem własnych potrzeb, możliwości i celi. Jak zauważyliście dieta posiada pewne obwarowania, które należy bezwzględnie przestrzegać. Nieprzestrzeganie ich może doprowadzić do spowolnienia efektów lub ich całkowitemu zanikowi. Nim rozpoczniecie układanie diety kilka moich uwag :
- nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).
- dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo.
-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.
- owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe z własnego doświadczenia polecam jagody (źródło luteiny).
"
Nie wytrzeszczaj oczu na przykładowy jadłospis. Każdy zproduktów tam napisanych można zastąpić czyms innym. Chodzi o ideę.
A teraz jeszcze to:
"Składniki odżywcze
Białko
-tylko areoby - minimum 1,6 g na kg masy ciała
-trening siłowy - minimum 1,8 g na kg masy ciała
Co jemy?
W miarę chude gotowane/parowane mięso(pierś kurczaka, ale także czerwone mięso posiadające pewną przewagę jeśli chodzi o hamowanie głodu). Ryby najlepiej z zimnych wód. Jogurty naturalne, ser biały, żółty(wapń i hamujące łaknienie kazeiny - dobry posiłek przed snem i dodatkowo w sytuacjach, gdy jesteście zmuszeni do dłuższych przerw między posiłkami). Jaja(1 jajko dziennie na każde 1000-2000 kcal spożywanych to rozsądna ilość).
Tłuszcz
25-30% zapotrzebowania energetycznego, przede wszystkim ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Co jemy?
Tłuszcze z produktów będących źródłem białka (tutaj zadbacie o nasycone kwasy tłuszczowe). Nie powinniście próbować ograniczać nasyconych do zera! Oliwa z oliwek extra virgin powinna znależć się obowiązkowo w tej diecie(neutralne jednonienasycone kwasy tłuszczowe). NNKT to grupa o której chyba powinienem wspomnieć wcześniej, mam tu na myśli szczególnie omega-3, proponuje ok. 1-2 g(EPA/DHA). Proporcja omega-3 do omega-6 według najnowszych zaleceń powinna wyglądać tak: 1:4-5. Pewne braki jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze możemy uzupełnić orzechami i nasionami. Dodatkowa uwaga by unikać tłuszczy o konfiguracji trans które obecne są w 'tanich' olejach roślinnych, słodyczach (batonach, ciastkach itd.).
Węglowodany
Reszta zapotrzebowania.
Co jemy?
Warzywa(czerwona papryka, brokuły, kalafior, czosnek, boćwina, kapusta kwaszona, pietruszka nać to chyba najbardziej wartościowe które w tej chwili przychodzą mi do głowy). Owoce bogate w błonnik (fruktozę proponuję ograniczyć do 50 g, średnio owoce mają około 7-10 g fruktozy, więc nie ma obaw, zawierają witaminy, składniki mineralne i hamują łaknienie szczególnie jeśli wybierzemy te o niskiej zawartości cukrów strawnych). Musicie unikać szczególnie soków pozbawionych błonnika i rafinowanych produktów zawierających wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany. Warzywa strączkowe ze względu na wysoką zawartość błonnika również powinny uzupełniać niektóre posiłki(szczególnie w dni nietreningowe, np: zamiast standardowego posiłku po treningu), myślę tutaj np: o soczewicy. Resztę zapotrzebowania na węglowodany powinny stanowić produkty o możliwie niskim IG (kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy - osoby o niskiej wrażliwości insulinowej powinny ograniczyć te produkty i koncentrować się na powyższych).
Spożycie 'oczyszczonych' węglowodanów powinno być ograniczone przede wszystkim do okolic okołotreningowych.
Oczywiście nie wymieniłem wszystkich zdrowych produktów do menu, które może być ułożone na jeden dzień i powtarzane w kolejne. Mimo wszystko sugeruję by menu było urozmaicone.
Posiłki w praktyce:
To bardzo ważny elementy - odpowiednia kompozycja i pora posiłku pozwala nam na kontrolę kalorii - dobra dieta redukcyjna to dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala na redukcję kalorii bez większego dyskomfortu.
Proponuje 4-6 posiłków co trzy godziny(oczywiście większa ilość posiłków lub tylko 4 i z dłuższymi przerwami(4 godziny) niczego nie przekreśla.
Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem
-dużą porcję warzyw lub owoc bogaty w błonnik
-średnią porcję 'oczyszczonych' węglowodanów o możliwie niskim IG
Posiłek potreningowy powinien być wykonany zgodnie z standardowymi zaleceniami, carbo i WPC w tym wypadku będzie dobrym wyborem.
Posiłek nocny(1-2 godziny przed snem) powinien zawierać powyższe elementy(szczególnie białko 30-40g - kazeinowe będzie dobrym wyborem). Powinien mieć mniejszą kaloryczność, więc najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie ilość węglowodanów w tym posiłku - pozostałe elementy mogą być bez zmian(warzywa i tłuszcz).
Podsumowując:
Możemy skonsumować trzy większe posiłki(śniadanie, posiłek przed treningiem i po treningu) i dwa mniejsze (2 śniadanie i posiłek nocny) - w tych posiłkach może być mniej kalorii, ale musimy pamiętać o wszystkich elementach, które wymieniłem. Ryż brązowy z warzywami to nie jest posiłek, brakuje porcji białka i tłuszczu. Tymi zasadami należy się kierować, pamiętając o wyjątkach.
"
I teraz popatrz co sobie robisz....
"Kobiety myśla, że są słabe i zbierają tłuszcz bo się starzeją,
a w rzeczywistości starzeją się bo robią się słabsze i zbierają tłuszcz"
Szacuny
3
Napisanych postów
204
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
3898
ok przeczytalem wszystko uwaznie i doszedlem do wniosku ze porozmawiam:) a co do treningu to jak to ulozyc? zeby bylo optymalnie ? siłownia poniedziałek sroda piątek ale gdzie dorzucic bieganie i/lub HIIT??
Dzieki Madu:):) napradwe dzieki:)Łap soga:)
pozdrawiam
Szacuny
10
Napisanych postów
3212
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
10998
rower lub bieganie możesz spokojnie dołożyć po siłowni, ale niezbyt dużo i naprawdę aerobowo. HIIT w dni beztreningowe, ale skoro dopiero zaczynasz, to najpierw może przyzwyczaj swój organizm do wysiłku jakiegokolwiek, porób aeroby i interwały, a dopiero za jakiś czas zabierz sie za HIITa
"Kobiety myśla, że są słabe i zbierają tłuszcz bo się starzeją,
a w rzeczywistości starzeją się bo robią się słabsze i zbierają tłuszcz"
Szacuny
3
Napisanych postów
204
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
3898
Ja zaczołem biegac jakies 3 tygodnie temu i robie to 3x razy w tym po 1 godzinie, i naprawde nie skłamie jak powiem ze wcale tak stasznie nie jest:) aha sorki pomyliło mi sie:P chodziło mi o interwały a nie HIIT, kiedy je robic?:> i ile?
Madu naprade jesteś WIELKA:)
dziekuje
pozdrawiam
Szacuny
0
Napisanych postów
3
Wiek
54 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
35
ratunku!!!
nie słyszałam o czymś takim, że trzeba jeść przed snem...ludzie! przed snem to trzeba się umyć ewentualnie wypić wooooodę - wszycho.Ostatni posił powinien być najpóźniej 2h przed snem.
pozdro