WODYN, KRZYCHU666, DON - proszę o pomoc ;-)

Napisz mi ktorych cw z poprzedniego planu nie mozesz wykonywac przez maszyny.

PON
-sztangielki chwytem mlotkowym - skos 15/12/10/8
-wyciskanie lezac 12/10/8
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 10/10/8/6/ - nie mam w domwej takiej możliwości.
-sciaganie wyc gornego waskim podchwytem 15/12/10/15 - tu mogę użyć wyciągu górnego przeznaczonego na triceps w domowej.
-podciaganie do brody(polowiczne, szeroko)laczone z wyciskaniem zza karku 5s*(10+10)p
-prostowanie do dolu na wyciagu laczone z pompkami na poreczach 5s*(8+12)p - tu mogę chodzić do koleszki na siłownię, on ma możliwośc pompek na poręczach, u siebie mogęzrobićco najwyżej pompki tyłem.
-ugnianie ramion nachwytem na modlitewniku laczone z uginaniem podchw stojac 5s*(10+10) - tu z koleji modlitewnik mam u siebie, a jak pójde do koleszki na siłownie by nie tracić pompek na poręczach, to stracę możliwość modlitewnika

WT
-przysiady ze sztnanga 10/10/8/8/5-6/15
-wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p
-prostowanie nog 12/10/8/6/15
-uginane nog 10/12/15/20/25/30
-mc na prostych nogach 12/10/8/15

we wtorek jestem na profesjonalnej, także wszystko zrobię.

SRODA: BRZUCH I PRZEDRAMIONA (MOZE BYC W DOMU)


CZW
-wyciskanie lezac (technika trojbojowa) 5*5 z zapasem 2 powt
-unoszenie sztangielek bokiem 5*8
-wyciskanie szeroko od czubka glowy 5*8
-wyciskanie lezac , chwyt na szer barkow, tylko gorna polowka ruchu 5*8p
-oszukane naprzemienne mlotki 5*5
-podciaganie na drazku podchw: 3*max 15powt - na siłowni "profesjonalnej" nie mamy drążka, można co najwyżej analogicznie zrobićsciaganie do karku lub do klatki.

PT
-martwy ciag 5*5 z zapasem 2 powt
-ugninanie nog; 5*8powt - nie kminie tego ćw (?)
-prostowanie nog: 15/10/20/25/30 - na domówce tego nie zrobię, bo nie mam maszyny, chyba że masz jakiś alternatywny sposób.
-przysiady glebokie progresja(mozesz sie dziwnie czuc po ciagach 25/20/15/12/8
-wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p

SOBOTA: BRZUCH I PRZEDRAMIONA (MOZE BYC W DOMU)

NIEDZ WOLNE.

to by było na tyle Wodyn.

PON
-sztangielki chwytem mlotkowym - skos 15/12/10/8
-wyciskanie lezac 12/10/8
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 10/10/8/6/ - nie mam w domwej takiej możliwości.
ZASTAP POLSZTANGA!
-sciaganie wyc gornego waskim podchwytem 15/12/10/15 - tu mogę użyć wyciągu górnego przeznaczonego na triceps w domowej.
ROB DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM, DOCZEPIJ SOBIE OBCIAZENIE DO PASA.
-podciaganie do brody(polowiczne, szeroko)laczone z wyciskaniem zza karku 5s*(10+10)p
-prostowanie do dolu na wyciagu laczone z pompkami na poreczach 5s*(8+12)p - tu mogę chodzić do koleszki na siłownię, on ma możliwośc pompek na poręczach, u siebie mogęzrobićco najwyżej pompki tyłem.
ROB WIEC LACZONE Z POMPKAMI TYLEM, MOZE Z MALYM DOCIAZENIEM , NP KTOS NACISKA NA BARKI I KONTROLUJE SILE..
-ugnianie ramion nachwytem na modlitewniku laczone z uginaniem podchw stojac 5s*(10+10) - tu z koleji modlitewnik mam u siebie, a jak pójde do koleszki na siłownie by nie tracić pompek na poręczach, to stracę możliwość modlitewnika
ROB U SIEBIE

WT
-przysiady ze sztnanga 10/10/8/8/5-6/15
-wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p
-prostowanie nog 12/10/8/6/15
-uginane nog 10/12/15/20/25/30
-mc na prostych nogach 12/10/8/15

we wtorek jestem na profesjonalnej, także wszystko zrobię.
SUPER.

SRODA: BRZUCH I PRZEDRAMIONA (MOZE BYC W DOMU)


CZW
-wyciskanie lezac (technika trojbojowa) 5*5 z zapasem 2 powt
-unoszenie sztangielek bokiem 5*8
-wyciskanie szeroko od czubka glowy 5*8
-wyciskanie lezac , chwyt na szer barkow, tylko gorna polowka ruchu 5*8p
-oszukane naprzemienne mlotki 5*5
-podciaganie na drazku podchw: 3*max 15powt - na siłowni "profesjonalnej" nie mamy drążka, można co najwyżej analogicznie zrobićsciaganie do karku lub do klatki.
WIEC NIECH BEDZIE SCIAGANIE WASKIM PODCHWYTEM LUB NEUTRALEM


PT
-martwy ciag 5*5 z zapasem 2 powt
-ugninanie nog; 5*8powt - nie kminie tego ćw (?)
ODWROTNOSC PROSTOWANIA... ROB TO CO DALEM SAIBOWI:

Andrzejus Rex (1-12-2006 14:50)
wez butelke pelna wody
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:50)
chyba czytam
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:50)
;D
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:50)
usiadz

Andrzejus Rex (1-12-2006 14:51)
oprzyj ta butelke srodkiem dlugosci w pozycji horyzontalnej na przodzie kolana nogi stojacej na podlodze
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:51)
czy do tad jasne?
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:51)
dotad
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:52)
trzymasz butelke 2 rekoma
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:52)
jedna za nakretke
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:52)
druga za podstawe
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:52)
mniej wiecej w poziomie
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:53)
ok
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:53)
teraz druga noga bedzie cwiczona
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:54)
poloz sciegnem achillesa na srodku butelki
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:54)
zeby to zrobic bedzie treba jedna reka na chwile puscic butle
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:55)
pozycja wyglada podobnie jak siedzenia z zalozona noga na druga
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:56)
teraz sila zginania w stawie kolanowym starasz se zniszczyc butelke poprzez scisniecie jej
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:56)
powinienes sie domyslic
Andrzejus Rex (1-12-2006 14:56)
i ew sam wprowadzic poprawki






-prostowanie nog: 15/10/20/25/30 - na domówce tego nie zrobię, bo nie mam maszyny, chyba że masz jakiś alternatywny sposób.
POSZUKAJ W ATLASIE CWICZENIA O NAZWIE "SYZYFKI"

-przysiady glebokie progresja(mozesz sie dziwnie czuc po ciagach 25/20/15/12/8
-wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p

SOBOTA: BRZUCH I PRZEDRAMIONA (MOZE BYC W DOMU)

NIEDZ WOLNE.

POZDR.

wszystko gra, z tym, że na siłowni też nie mam drążka..ekhm..
więc ćwiczenia poniedziałkowego, drążek wąskim podchytem nie wykonam,
więc może wykorzystać sciąganie drążka w wąskim podchwycie, siedząc, do klatki?

Co to za silka bez drazka???

W takim ukladzie zastap go przenoszeniem sztangielki lezac w progresji po 12-15powt. Lez wzdluz lawki zamiast w poprzek.
Przenos spore ciezary jak na tyle powt.
Lekko zginaj ramiona.

PS: Nie walnij sie w glowe..

ano widzisz, taka siłka..

btw: w poniedziałek modlitewnik podchwytem mogę zamienić na "kolanko" lub uginanie ramienia w opadzie tułowia?

BTW: dzięki wielkie za wszystko, jutro będę się widzieć z Saibem, więc objaśni mi dokładnie co i jak z tym Twoim patentem.

BTW II: ile serii na to przeciąganie hantla? może byc 15/12/10/8? czy 12/10/8/8?

BTW III: -uginane nog 10/12/15/20/25/30 z wtorku, mogę zamienić na wypychanie ciężaru na maszynie (bardziej by mi odpowiadało) i ile serii użyć oraz powtórzeń w takim wypadku?

BTW IV: -wyciskanie leżąc , chwyt na szer barkow, tylko gorna polowka ruchu 5*8p - mam to rozumieć jako ruch od połowy do góry i tak w kółko?

BTW V: podciaganie na drazku podchw: 3*max 15powt - na siłowni "profesjonalnej" nie mamy drążka, można co najwyżej analogicznie zrobićsciaganie do karku lub do klatki.
WIEC NIECH BEDZIE SCIAGANIE WASKIM PODCHWYTEM LUB NEUTRALEM - mam rozumieć, że sciaganie wąski podchytem w systemie 3 x maksymalnie 15 powt?

Zmieniony przez - BernardX w dniu 2006-12-06 17:26:06

PONIEDZIAŁEK:

-sztangielki chwytem młotkowym - skos 4 serie: 15/12/10/8
-wyciskanie leżąc 3 serie: 12/10/8
-wiosłowanie hantlem jednorącz 4 serie: 10/8/8/6
-ściąganie wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 serie: 15/12/10/15
-podciąganie do brody (połowiczne, szeroko) łączone z wyciskaniem zza karku 5s*(10+10)
-przenoszeniem sztangielki leżąc 4 serie: 15/12/10/8
-uginanie ramion nachwytem na modlitewniku łączone z uginaniem podchw stojąc 5s*(10+10)

WTOREK:

-przysiady ze sztangą 10/10/8/8/5-6/15
-wspięcia na palce z ostatnim ciężarem 3*25-40p
-prostowanie nóg 12/10/8/6/15
-uginane nóg 10/12/15/20/25/30
-mc na prostych nogach 12/10/8/15

ŚRODA: przedramię + brzuch

CZWARTEK:

-wyciskanie leżąc (technika trójbojowa) 5*5 z zapasem 2 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem 5*8
-wyciskanie szeroko od czubka głowy 5*8
-wyciskanie leżąc , chwyt na szer. barków, tylko górna polówka ruchu 5*8p
-oszukane naprzemienne młotki 5*5
-ściąganie w wąskim podchwycie 3 x max 15powt.

PIĄTEK:

-martwy ciąg 5*5 z zapasem 2 powtórzeń
-syzyfki 5serii: 15/10/20/25/30
-przysiady głębokie progresja 5serii: 25/20/15/12/8
-wspięcia na palce z ostatnim ciężarem 3*25-40p

SOBOTA: przedramię + brzuch

Niedziela - FREE

tu przepisałem plan, jest przejżyściej... okiełznaj jeszcze raz wszystko, ewentualne poprawki zamieść (serie/powtórzenia)

nogi napewno będa mieć progres, czy z górą będzie to samo?
nigdy jeszcze nie trenowałem takim systemem.

btw: w poniedziałek modlitewnik podchwytem mogę zamienić na "kolanko" lub uginanie ramienia w opadzie tułowia?
NIE!!!! TO MA BYC SERIA SKLADANA.

BTW: dzięki wielkie za wszystko, jutro będę się widzieć z Saibem, więc objaśni mi dokładnie co i jak z tym Twoim patentem.
OK. ZROB 5 "SERII" "POWTORZEN" NAPIEC PO 5 SEKUND

BTW II: ile serii na to przeciąganie hantla? może byc 15/12/10/8? czy 12/10/8/8?
CHYBA PRZENOSZENIA... 4-5 SERII PO 12-15P


BTW III: -uginane nog 10/12/15/20/25/30 z wtorku, mogę zamienić na wypychanie ciężaru na maszynie (bardziej by mi odpowiadało) i ile serii użyć oraz powtórzeń w takim wypadku?
NIE. TO ZUPELNIE INNE CWICZENIA.


BTW IV: -wyciskanie leżąc , chwyt na szer barkow, tylko gorna polowka ruchu 5*8p - mam to rozumieć jako ruch od połowy do góry i tak w kółko?
TAK. SAIB CI MOZE ZADEMONSTROWAC...

BTW V: podciaganie na drazku podchw: 3*max 15powt - na siłowni "profesjonalnej" nie mamy drążka, można co najwyżej analogicznie zrobićsciaganie do karku lub do klatki.
WIEC NIECH BEDZIE SCIAGANIE WASKIM PODCHWYTEM LUB NEUTRALEM - mam rozumieć, że sciaganie wąskim podchywtem w systemie 3 x maksymalnie 15 powt?
ZALOZ CIEZAR ODPOWIADAJACY WADZE CIALA I JAZDA. NIE PRZEKRACZAJ 15 POWT.
OSTATNIE POWTORZENIA MOGA BYC POLOWICZNE.

One more time, na spokojnie i nie katuję Cię już Wodynie
przepraszam, wiem że jestem męczący, ale lubię mieć wszystko jasne i chce bardzo skonsultowac moje pytanie, bo jestem z grupy perfekcjonalistów i wszystko musi byćdopiete na ostatni guzik,
a Tobie dziękuje za cierpliwość!!!!

zatem podaję jeszcze raz plan z moimi pytaniami:


PONIEDZIAŁEK:

-sztangielki chwytem młotkowym - skos 4 serie: 15/12/10/8
-wyciskanie leżąc 3 serie: 12/10/8
-wiosłowanie hantlem jednorącz 4 serie: 10/8/8/6
-ściąganie wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 serie: 15/12/10/15
-podciąganie do brody (połowiczne, szeroko) łączone z wyciskaniem zza karku 5s*(10+10)
-przenoszeniem sztangielki leżąc 4 serie: 15/12/10/8 - tu ok z seriami i powtórzeniami?
-uginanie ramion nachwytem na modlitewniku łączone z uginaniem podchw. stojąc 5s*(10+10) - nachyt na modlitewniku sztangą? to coś a'la przedramię? ... chciałbym abys w razie czego jak będę w różnych miejsach ćwiczył zaproponował jakąś sensowną alternatywę dla modlitewnika, bo nie u każdego się on znajduje.

WTOREK:

-przysiady ze sztangą 10/10/8/8/5-6/15
-wspięcia na palce z ostatnim ciężarem 3*25-40p
-prostowanie nóg 12/10/8/6/15
-uginane nóg 10/12/15/20/25/30 - tu chciałbym abys zaproponował jakaś alternatywę, bo maszyny do tego nie mam na siłownii, a z butelką jakoś mi się nie widzi pakować, chyba - myślałem o wypychaniu - a jeśli nie ma żadnej alterntywy i wypychanie byćnie może, to może usunąć tą pozycję?
-mc na prostych nogach 12/10/8/15

ŚRODA: przedramię + brzuch

CZWARTEK:

-wyciskanie leżąc (technika trójbojowa) 5*5 z zapasem 2 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem 5*8
-wyciskanie szeroko od czubka głowy 5*8 - zza karku? od klatki? hantle? sztanga? wolałbym w sumie hantle, bo długo robiłem sztangą, ale Ty tu jestes wodzem od treningu
-wyciskanie leżąc , chwyt na szer. barków, tylko górna polówka ruchu 5*8p - a jeśli tu będe wykonywał klasycznie czyli od klatki do góry, to będzie błąd diametralny, który zachwieje sen planu? (pytam z ciekaowsci)
-oszukane naprzemienne młotki 5*5 - oszukane? chodzi Ci tu o duży ciezar na tyle by odchylać siędo tyłu, tym samym pomagając sobie unosić hantle?
-ściąganie w wąskim podchwycie 3 x max 15powt. - tu ok serie i powtórzenia?

PIĄTEK:

-martwy ciąg 5*5 z zapasem 2 powtórzeń
-syzyfki 5serii: 15/10/20/25/30
-przysiady głębokie progresja 5serii: 25/20/15/12/8
-wspięcia na palce z ostatnim ciężarem 3*25-40p

SOBOTA: przedramię + brzuch

Niedziela - regeneracja

BTW: jakie odstępy czasowe między seriami i ćwiczeniami?