"Trening po treningu.."

Witam ; otoz trenowalem 5 tygodni takim planem treningowym :

PONIEDZIAŁEK:
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 [ 14,12,12,11]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 [15,15,15,14]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,10]
triceps
- podnoszenie sztangielki z za glowy 5 [12,12,12,11,11]
- pompki w podporze tylem 3 [10,10,10]

WTOREK:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]
- wspiecia na palce(łydki) 4[11,11,10,10]

Barki - wyciskanie do gory mala sztange stojac 5 [ 11,11,11,10,10]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [10,10,10]
- stojac wyciskanie z za plecow malej sztangi 5 [11,11,11,11,11]
- podnoszenie sztangi do klaty 3[10,10,10]
Plecy:

- podciaganie sie na drazku w srednim uchwycie 3 [7,7,6]
- podciagnie sie na drazku w szerokim uchwycie 3 [5,4,4]
- podciagnie sie na drazku w waskim uchwycie 3 [6,6,6]

ŚRODA:
- Basen-wypoczynek

CZWARTEK:
Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 4[10,10,10,10,]
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4[10,10,9,]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek[z zewnatrz do wewnatrz] 4[10,10,10,8]
PIATEK:
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]
- wspiecia na palce(łydki) 4[11,11,10,10]

Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 [ 14,12,12,12,10]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 [15,15,15,15,15]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,9]


i nalezalo by go zmienic na inny ,wiec chciałbym się spytac czy może on tak wygladac :

PONIEDZIALEK:
Barki- - wyciskanie do gory mala sztange stojac 5 [ 11,11,11,10,10]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [10,10,10]
- stojac wyciskanie z za plecow malej sztangi 5 [11,11,11,11,11]
Plecy-- podciaganie sie na drazku w srednim uchwycie 3 [6,5,5]
- podciagnie sie na drazku w szerokim uchwycie 3 [5,5,5]
- podciagnie sie na drazku w waskim uchwycie 3 [6,5,5]
Nogi- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]
WTOREK:
Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 4[10,10,10,10,]
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4[10,10,9,]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek[z zewnatrz do wewnatrz] 4[10,10,10,8]
Biceps- uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 [ 14,12,12,11]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 [15,15,15,14]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,10]
ŚRODA:
Wolne-BASEN
CZWARTEK:
Triceps- podnoszenie sztangielki z za glowy 5 [12,12,12,11,11]
- pompki w podporze tylem 3 [10,10,10]
Biceps- uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 [ 14,12,12,11]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 [15,15,15,14]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,10]
PIĄTEK
Klata- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 4[10,10,10,10,]
Nogi- biegi

[ nogi sa malo angazowane ponieważ zamiast cwiczyc je na silowni,wole w wolnej chwili sobie pobiegac]

źle źle źle ćwiczysz dwie duze grupy na jendym treningu.rozplanuj trening tak

pon - klata tric i mozęsz dać kaptury
środa - plecy bic,przedramie
piątek- bary nogi

pozatym w planie na mase nie więcej niż 12 powtózeń a nie mniej niż 8 wiec te 15 odpadają bo to nie wytrzymałość

no i bieganiem nie rozbudujesz tak nog jak na slowni. podczas cwiczen aerobowych angazowane sa glownie wlokna czerwone odpowiedzialne za wytrzymalosc. natomiast na treningu silowym angazujesz "masodajne" wlokna biale. do tego bieganie nie jest wskazane podczas robienia masy.

Moze byc tak?

PONIEDZIALEK:
Klata
triceps
WTOREK:
Plecy
biceps
ŚRODA:
Wolne-BASEN
CZWARTEK:
Barki
nogi
PIĄTEK
Biceps
triceps

Casami mysle,ze klate powinno sie trenowac przynajmniej 2 razy w tyg.bo po 1 treningu czuje nie dosyt;/ co wy o tym sadzicie?

beznadzieja... cwicz sprawdzonym ukladem czyli:

klatka+triceps
plecy+biceps+przedramie
nogi+barki

mozesz to jeszcze ewentualnie zmodyfikowac do 4 dni ale to juz jest raczej zalecane dla osob bardziej zaawansowanych.

no i brzuch na kazdym treningu. w ten sposob twoje miesnie maja czas na regeneracje i odbudowe. nie doprowadzasz do przetrenowania.

w jakim sensie czujesz niedosyt po klatce? jak nie czujesz napompowania miesni to znaczy ze zle wykonujesz cwiczenia. za duzy ciezar i nie skupiasz sie na technice.

dobrze ci radze bo przy twoich pomyslach niedlugo bedziesz szukal w wyszukiwarce tematow o zastoju i przetrenowaniu.

No chcialbym 4 dniowy plan treningowy:> to moze mi jakos zaproponujesz go?
w 4dniach ,a nie w 3 jak napisales wyzej...zgory dzieki:>...moze sie skusze na abonament jak by co

jeśłi bardzo chcesz 4 dniowy to zrób taki

pon - klata,tric
wtorek - plecy bic(przedramie)
czwartek - nogi
piątek - bary i dorzuć kaptury

naucz sie uzywac wyszukiwarki

klatka,przedramie (srednio)
plecy, kaptury
wolne
nogi(same uda), barki
bic tric łydki(lekko)
wolne
wolne

mozesz jeszcze pokombinowac z tymi dniami wolnymi zeby miec lepsza regeneracje. osobiscie nie polecam planu 4 dniowego jak masz staz krotszy niz rok i wczesniej cwiczyles byle jak.