Wyliczyłem zapotrzebowanie i wyszło ze powinienem zjadać 3200 cal na masie. Dałem 2 gr b,1.3 tł i 4,3 ww na kilogram masy i wyszło ze powinienem zjadać 170 b 110 tł i 360 ww oczywiscie tu są wipisane wszystkie baiłka nawet roslinne dlatego jest ich więcej zeby policzyc ogólną kaloryczność :
Sniadanie 7:00
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300gr 10.2b 6tł 14.7ww
Ser twarogowy chudy 150gr 29.7b 0.75tł 5.25ww
Makaron bez jajeczny 75gr 7.5b 1.2tł 59ww
Oliwa z oliwek 15gr 15tł
suma 47.4b 22.9tł 79ww
II śniadanie 10:00
Ser twarogowy chudy 100gr 20 b 0.5 tł 3.5ww
Masło roślinne kubkowe 10gr 8 tł
Chleb żytni pełnoziarnisty 140gr 9 b 2.5 tł 75ww
Oliwa z oliwek 10gr 10 tł
suma 29b 21tł 78.5ww
Obiad 13:oo
to jest w szkole obiad wiec niezaduzo do powiedzenia mam :
z węglowodanami problemu niebedzie - 70 gram
białko to co bedzie na obiad plus jajka ze 2 na twardo bede bral jak bedzie coś nedznego na obiad - ok 20 gram
plus jakaś surówka jest zawsze więc dobrze
II obiad 16:00
kasze gryczana 100 gr 12b 3tł 70ww
udo kurczaka 180 gr 30b 18tł 0ww
surowka
oliwa 5 gr 5tł
suma 42b 26tł 70ww
ale jesli to bedzie po treningu tzn 3 razy w tygodniu to oczywiscie o 15:30 dzem 80gr co daje jakies 40 gram wegli a po 30 minutach ten posiłek bo slyszałem ze po treningu powinno sie unikać tłuszcy a tam jest ich niemalo a na piers mnie niestać
ryz biały 100gr 6b 0.7tł 78ww
ser biały chudy 150gr 30b 0.tł 5ww
suma 36b 0.7tł 83ww
Kolacja 19:00
Jaja kurze całe 240gr 30b 25tł 2.5ww
Chleb żytni 100gr 6.5b 2.5tl 54ww
suma 36.5b 27.5tł 56.5ww
IIkolacja 22:00
Tuńczyk w wodzie 140gr 30b
No to tyle prosze o jakies porady co dodoac co odjać oczywiście urozmaicac bede też w sobote i niedziele bedzie makrela czasem tez jakas watrubke czy gulasz wzuce ale ogólnie to taki bedzie jej zarys.Jeszcec mam pare pytan:
1 Ile mozna na raz wypic mleka aby organizm spokijnie strawił te laktoze i nieodłozył sie tłuszcz bo to są chyba węglowodany coś pomiędzy prostymi a złożonym i czy mozna spokojnie go pic litr dzinnie
2 Jakie węglowodany ma maslanka bo niemoge sie doczytać tez laktoze czy juz nie a taka sama cena jak mleko węglowodanów i tłuszców mniej wiec zastapil bym ja mleko