Dietka na mase

Witam własnie skończyłem redukcje bo sie troszke zalałem i teraz chciałbym przezucuc sie na mase ale zabardzo sie niezalac wiadomo ida wakacje. Waże 84 kilo przy 188 wzrostu wiec niezaduzo niejestem hardgajnerem mase lapie wmiare latwo ale niezawsze ta mięsniowa.
Wyliczyłem zapotrzebowanie i wyszło ze powinienem zjadać 3200 cal na masie. Dałem 2 gr b,1.3 tł i 4,3 ww na kilogram masy i wyszło ze powinienem zjadać 170 b 110 tł i 360 ww oczywiscie tu są wipisane wszystkie baiłka nawet roslinne dlatego jest ich więcej zeby policzyc ogólną kaloryczność :

Sniadanie 7:00

Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300gr 10.2b 6tł 14.7ww
Ser twarogowy chudy 150gr 29.7b 0.75tł 5.25ww
Makaron bez jajeczny 75gr 7.5b 1.2tł 59ww
Oliwa z oliwek 15gr 15tł
suma 47.4b 22.9tł 79ww

II śniadanie 10:00

Ser twarogowy chudy 100gr 20 b 0.5 tł 3.5ww
Masło roślinne kubkowe 10gr 8 tł
Chleb żytni pełnoziarnisty 140gr 9 b 2.5 tł 75ww
Oliwa z oliwek 10gr 10 tł
suma 29b 21tł 78.5ww
Obiad 13:oo
to jest w szkole obiad wiec niezaduzo do powiedzenia mam :
z węglowodanami problemu niebedzie - 70 gram
białko to co bedzie na obiad plus jajka ze 2 na twardo bede bral jak bedzie coś nedznego na obiad - ok 20 gram
plus jakaś surówka jest zawsze więc dobrze

II obiad 16:00

kasze gryczana 100 gr 12b 3tł 70ww
udo kurczaka 180 gr 30b 18tł 0ww
surowka
oliwa 5 gr 5tł
suma 42b 26tł 70ww

ale jesli to bedzie po treningu tzn 3 razy w tygodniu to oczywiscie o 15:30 dzem 80gr co daje jakies 40 gram wegli a po 30 minutach ten posiłek bo slyszałem ze po treningu powinno sie unikać tłuszcy a tam jest ich niemalo a na piers mnie niestać

ryz biały 100gr 6b 0.7tł 78ww
ser biały chudy 150gr 30b 0.tł 5ww
suma 36b 0.7tł 83ww

Kolacja 19:00

Jaja kurze całe 240gr 30b 25tł 2.5ww
Chleb żytni 100gr 6.5b 2.5tl 54ww
suma 36.5b 27.5tł 56.5ww

IIkolacja 22:00

Tuńczyk w wodzie 140gr 30b

No to tyle prosze o jakies porady co dodoac co odjać oczywiście urozmaicac bede też w sobote i niedziele bedzie makrela czasem tez jakas watrubke czy gulasz wzuce ale ogólnie to taki bedzie jej zarys.Jeszcec mam pare pytan:

1 Ile mozna na raz wypic mleka aby organizm spokijnie strawił te laktoze i nieodłozył sie tłuszcz bo to są chyba węglowodany coś pomiędzy prostymi a złożonym i czy mozna spokojnie go pic litr dzinnie
2 Jakie węglowodany ma maslanka bo niemoge sie doczytać tez laktoze czy juz nie a taka sama cena jak mleko węglowodanów i tłuszców mniej wiec zastapil bym ja mleko

oki pasi ,wmiare poprawnie ,jedz i rosnij

1 Ile mozna na raz wypic mleka aby organizm spokijnie strawił te laktoze i nieodłozył sie tłuszcz bo to są chyba węglowodany coś pomiędzy prostymi a złożonym i czy mozna spokojnie go pic litr dzinnie
ZALEZY OD ORGANIZMU - JEDEN WYPIJE SZKLANKE I GO PRZECZYSCI A INNY 2 LITRY I BEDZIE MU MALO MLEKO WLICZAJ DO DIETY TAK ABY WSZYSTKO PASILO I NIE BEDZIE ZATLUSZCZANIA
2 Jakie węglowodany ma maslanka bo niemoge sie doczytać tez laktoze czy juz nie a taka sama cena jak mleko węglowodanów i tłuszców mniej wiec zastapil bym ja mleko
PIJ NA ZMIANE ALE GENERALNIE KEFIR MA TE "LEPSZE" WW - CHYBA? TU NIE JESTEM W 100% PEWNY

Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-04-13 21:05:20

e laktoza nie otluszcza sama z siebie mleko mhmm nie pzresadzaj z nim

ok to dzięki za odpowiedzi i łapajcie po sogu tylko pewnie gazarowi juz niewejdzie bo niedawno dawałem jeszce kilka pytan:
1 jakie tłuszcze sa lepsze te w margarynie ,w masle roslinnyma czy zwyklym masle takim w kostce bo czyms te kanapki trzeba smarować ?
2 czy w słoneczniku tez sa te zdrowe tłuszce co w orzechach wloskich bo orzechy sa tyroche drogie a słonecznik jescze w miare?
3 jeszcze dzisiaj jestem na redukcji ale od jutra chcialbym skonczyc czy odrazu przejsc na taką diete czy stopniowo żeby organizmu niezaszokowac dodam ze teraz jjem 2300 calori

jedz slonecznik ,lepiej zwykle maslo

Do dietki ejszcze mozesz dac tran, orzechy włoskie, czasami tlusta rybka, slonecznik tez moze byc. Stopniowo przechodz.

wygląda całkiem ,całkiem

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2005-04-14 07:14:07

wiec dietka moze być cały dzień nad nia siedziałem redukcja jaką przechodziłem nauczyła mnie szacunku do wegli i tłuszczy że co zaduzo to niezdrowo.Jeszce mam dwa pytania:
1 Ile to jest 200 gram kaszy gryczanej ugotowanej bo w szkle zawsze wszystkiego jest 200 gram tyle że ziemniaki niepuchna a kasza tak.
2.Czy nieotłuszce sie jesli wypije 500ml mleka naraz albo kefiru oczywiscie wszystko zgodne z limitem dziennych wegil tylko ta laktoza (chyba jakis kompleks mam do niej moze ona wcale tak nieotłuszca jak niekturzy pisza?? ) bo w szkole czasem są tak nedzne obiady ze nic białka niezawierają np.kopytka to bym sobie brał mleko do szkoły??

1.Czy to wazne?wartosci odzywcze na opakowaniu podawane są i tak dla nieugotowanej kaszy.
2.0,5 l mleka ma niewiele lakotzy,takze mozesz smialo pic

tylko chodzi o to ze ja tego niegotuje tylko jjem w szkole na stolówce i tam porcja to 200 gram niewazne czy to sa kartofle czy kasza gryczana i niewiem jak to dodac do diety bo to jest 200 gram ugotowanej kaszy a w domu niemoge sprawdzic bo niemmam wagi ile to jest 200 gram ugotowanej i napuchnietej