ANKIETA
Wiek : redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 27
Waga : 63,7 kg
Wzrost : 172 cm
Obwód klatki : 86 cm
Obwód ramienia : 27 cm
Obwód talii : 69 cm
Obwód uda : 52 cm
Obwód łydki : 36 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22,2 %
Aktywność w ciągu dnia : praca plus trening 3x tydzień
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia- FBW, trenig A i B + cardio 35-45 min
Odżywianie : dieta ustalona, ale prawdopodobnie mało węglowodanów
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, wyeksponowanie mięśni
Ograniczenia żywieniowe : raczej nie posiadam
Stan zdrowia : podejrzewana lekka niedoczynność
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywki białkowe, BCAA, witaminy itp
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : staram się zdrowo odżywiać
Podzielę się teraz z Wami jeszcze wynikami z analizy składu ciała na tanicie z 13.01.2018:
Waga: 64,9 kg
Wzrost: 172 cm
Tkanka tłuszczowa: 14.4 kg= 22,2 %
Wisceralna tkanka tłuszczowa: 1 level
BMR: 6310kJ= 1507kcal
Masa mięśni: 47,9 kg
A tak się przedstawia mój obecny trening. Robię 3 treningi w tygodniu plus 35 min chodzenia na bieżni pod lekką górkę, teraz zwiększyłam na 45 min.
A:
1. Przysiady ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń- uda pośladki
2. Przysiad z hantlą plus odwodzenie nogi w tył 3x 15- uda pośladki
3. Ściąganie l. wyciągu górnego nachwytem 3 x 15- plecy
4. Przyciąganie l. wyciągu dolnego oburącz 3 x 15- plecy
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 15- klatka
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 12- barki przód bok
7. Unoszenie sztangielek na boki 3 x 12- barki przód bok
8. Francuskie wyciskanie gryf prosty leżąc wąsko 3x 12- triceps
9. Ściąganie linki wyciągu górnego (sznur) 3x12- triceps
10. Uginanie ramion stojąc gryf prosty 3x 12- biceps
11. Uginanie naprzemienne hantlami 2x 12- biceps
B:
1. Ściąganie l. wyciągu górnego chwyt neutralny 3x 12- plecy
2. Ściąganie l. wyciągu dolnego jednorącz do biodra 2 x 12- plecy
3. ściąganie l. wyciągu do żeber jednorącz 2 x 12- plecy
4. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x 15- uda pośladki
5. uginanie nóg na maszynie 3x 15- dwugłowe uda
6. Butterfly 3x 15- klatka
7. Wyciskanie hantli 3x 15- barki przód bok
8. Butterfly odwrotnie 3x 15- barki tył
6. Ściąganie linki wyciągu górnego drążek prosty 3x12- triceps
7. Wyprosty ramion do tyłu 3x 12- triceps
8. Uginanie ramion stojąc gryf łamany 3x 12 - biceps
9. Naprzemienne uginanie hantlami uchwyt młotkowy 3x 12 - biceps
Zależy mi bardziej na górze ciała niż na dole, plecy, barki. Mniej robię dół, w sensie nogi i pośladki.
Ogólnie dziś przysiadłam do wyliczenia mojego zapotrzebowania bo czuję że chyba ta dieta nie jest ok. Wyszło mi że potrzebuje ok. 2200 kcal. A obecnie przyjmuję o wiele wiele mniej... I nie wiem czy rozkład makro jest odpowiedni. Na śniadanie jem ogólnie białko, tłuszcze czyli przeważnie jajka.Drugi i trzeci posiłek jem zazwyczaj taki sam, jest to kurczak/ wątróbka/ łosoś + ryż lub ziemniaki. Kolacja to przeważnie mozarella z jajem lub tuńczyk, makrela. Do wszystkich posiłków jem sporo warzyw ale ich nie wliczam, przeważnie jest to papryka, pomidor, ogórek świeży, kapusta kiszona lub ogórki kiszone.
Wrzucam dietę. Proszę, doradźcie coś, może je schizuję.