[BLOG] Bartosz1991 - kształtowanie sylwetki

Skoro nie dasz rady zjeść więcej węglowodanów lub ich jedzenie powoduje jakieś problemy, to daj tłuszcze.

No dobra, usiadłem i obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne (wartości przyjęte do obliczeń są zaznaczone na czerwono) Wyszło 3443 kcal.
Zostaję na 3700kcal, nadwyżka rzędu 200-300kcal.
2g białka/kg
1-1,5g tłuszczy/kg
reszta węglowodany

5 treningów siłowych po 45 minut (split). Zmniejszam objętość treningową.
3 treningi HIIT po 15 minut w tygodniu.

domer

Skoro nie dasz rady zjeść więcej węglowodanów lub ich jedzenie powoduje jakieś problemy, to daj tłuszcze.

Bardziej chodzi o nadmiar białka, kasze, ryże itd mają swoje białko i ciężko mi podbić dobrym źródłem ww pomijając owoce, które i tak już są wysoko w bilansie kcal.

Ciężko tutaj cokolwiek wymyślić. Pozostaje tylko zwiększanie tłuszczów.

Jeśli Ci się uzbiera z roślinnych te 2.5g/kg to nie ma co panikować bowiem jest to dość duża ilość białka. Kolejna kwestia - zawsze można wprowadzić produkty rekreacyjne, stricte węglowodanowe jak np: żelki. Przy takiej ilości kalorii i węgli to powszechne rozwiązanie, jeśli jesteś zdrowy metabolicznie jak i aktywny fizycznie tego typu praktyki nie zaszkodzą. Należy również wspomnieć, że przy wysokich węglach tłuszcze powinno się trzymać w ryzach, ok. 20-35% <-- maks.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-06 10:56:14

Czyli mogę podbić sobie węglowodany kaszą, ryżem itd mimo że białko podskoczy mi do 2,5g/kg? Czy taka ilość białka nie spowoduje zwiększonego wydatku energetycznego przez trawienie? Chciałbym uniknąć takich dużych ilości fruktozy (800g).

800g? coś źle obliczyłeś.

600g jabłek, 220g banana :P

Przecież nie jesz 800g fruktozy

Na 100 gram jabłko ma jakieś 5.9g fruktozy, zaś banan ok. 4.85. Niemniej, nie jadłbym tyle jabłek, masz do wyboru szeroki wachlarz przepysznych owocków które charakteryzują się innymi wartościami odżywczymi.

To tylko przykład. Z owoców jem sezonowe: jabłka, gruszki, mandarynki, banany... zależy co mają na stanie :)