Dieta redukcyjna do oceny, 95kg

Witam, jako ze w poprzednim temacie zostalem uswiadomiony ze nie ma sensu robic masy przy moim bodyfat, stwierdzilem ze czas na redukcje. Po kontuzji w ktorej mialem zlamana kosc strzalkowa strasznie przybralem na wadze. Tak czy inaczej od stycznia juz zaczelem kustykac o wlasnych silach. Teraz trening na silowni nie sprawia mi prawie zadnego problemu, moge robic siady i ciagi.

Waga - 94.5kg
Pas 103cm
obwod bicepsa 41.5
wzrost 173
poziom bf okolo 25%

Zdjecie dodam jutro poniewaz jestem aktualnie w pracy, mam nadzieje ze to nie klopot.

Treningi:
Poniedzialek
na czczo 45min cardio na rowerku stacjonarnym
trening silowy okolo 1h

Wtorek
Trening muay thai okolo 1h

Sroda
na czczo 45min cardio na rowerku stacjonarnym
trening silowy okolo 1h

Czwartek
na czczo 45min cardio na rowerku stacjonarnym
trening silowy okolo 1h

Piatek
na czczo 45min cardio na rowerku stacjonarnym
trening silowy okolo 1h

Praca siedzaca, okolo 10h dziennie

Zapotrzebowanie obliczylem przy uzyciu dziennika vitalmax w excell.
2400kcal 188g bialka 94g tluszczy 150g weglowodany.

Suplementacja
przed treningami silowymi 1 porcja Animal Cuts (w dni nie treningowe nie uzywam)
3g omega 3
Multiwitamina

BTW. nie wiem dlaczego na zdjeciu posilek nr 6 jest nad sniadaniem. Sporzywam go o 2 w nocy jakies 1h przed snem.





Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 21:21:31

Zerknij ile wyjdzie Ci tym wzorem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Dlaczego od początku redu tyle cardio ?

Wrzucam ściągi:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Białka masz za dużo okolice 190g będzie ok, za dużo odżywki, prochem uzupełniasz braki w diecie, jak z jedzenia nie jesteś w stanie dostarczyć tyle, ile potrzebujesz.

Które to są posiłki okołotreningowe.

Bialka pochodzenia zwierzecego jest okolo 205g wiec wychodzi jakos 2.1g na kg.
Co do cardio, ze wzgledu na fizioterapie nogi robie prawie codziennie.
Trening silowy robie po sniadaniu.
Po treningu odzywka, jak dojezdzam do pracy okolo 4:30pm wchodzi wolowina z ryzem.





Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 21:37:36

Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 21:38:27

Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 21:38:54

1. Podstawowa przemiane materii(BMR):
BMR = (9.99 X 94(kg)=939) + (6.25 X 173(cm)1081) - (4.92 X 26=128) + 5 = 1897 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywnosci fizycznej(TEA):
Trening silowy - 4 x 45 min x 8 + EPOC(tutaj5 x (5% z 1897= 95))1535 = kcal
Trening cardio 4x 45 x 6 + epoc 95 = 1175
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) 387= kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1897 kcal + (TEA)387 kcal = 2284kcal
5. Dodajemy NEAT:
2284kcal + 200kcal = 2484 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pozywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2484= 248) = 2484 + 248 = 2732kcal
2732-300(redukcja)=2432kcal


Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 22:35:13

Odpuść sobie przed treningiem suplementację multiwitaminą i o3 (jeżeli robisz to permanentnie). Notabene nie ma konieczności przyjmować odżywki białkowej bezpośrednio po treningu jeżeli jesteś w stanie dostarczyć wszystkie niezbędne składniki pokarmowe po wysiłku w formie konwencjonalnej żywności. Niemniej jednak kolacja w Twoim menu jest uboga odżywczo, warto uwzględnić tam dobrej jakoś ww które niosą za sobą szereg korzyści.

multiwitamine raczej sporzywam po treningu do potreningowego posilku omega 3 tez. co do wegli, dobrym pomyslem bylo by wyeliminowanie owsianki ze sniadania i dodac wegle do posilku przed snem? jesli tak to czy 60g owsianki i jakies wazywa beda dobrym pomyslem?

Duże dawki przeciwutleniaczy i substancje antyzapalne spowalniają procesy regeneracji.
Unikaj około treningowo.

Co do multiwitamin.

dudee

Preparat witaminowo-minerałowy to kiepski wybór (mało potasu, wit.d, żelaza w przypadku kobiet..) dodatkowo witamina E w przyrodzie to 8 różnych związków, a w tym preparacie zazwyczaj występuje jeden (dl-alfa-tokoferol). Profilaktyka niedoborów powinna być starannie przemyślana. Osobiście polecam suplementować witaminy kierunkowo czyli tego czego nie ma jak np: wit.d3, DHA i EPA, opcjonalnie magnez. Niemniej jednak istnieje również ryzyko ''przedawkowania'' poszczególnych składników (oczywiście jest to rozłożone w czasie)

Polecam poczytać na ten temat:

http://potreningu.pl/articles/812/przeciwutleniacze-spowalniaja-regeneracje-po-treningu