Plan początkujacego do oceny.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : tenis, rower, narty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, sztanga, ławeczka, stojak, modlitewnik.

Dieta : specjalnej brak.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 6 weidera,

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 65kg max

Czesc wszystkim. Od jakiegos czasu zaczałem trenowac w domu. Całe zycie byłem ektomorfikiem o figurze gruszki i z zawartoscia tłuszczu w okolicach brzucha. Zawsze tłumaczyłem sobie moja figure tym ze duzo jezdze na rowerze stad masywne nogi i waskie ramiona. Zdałem sobie teraz dopiero sprawe w wieku 20 lat ze byłem w błedzie. Moja waga oscylowała w przedziale 70-73kg w wieku 16-19 i głownie to był tłuszcz mimo dosc duzego wysiłku fizycznego. Na zime 2015/2016 postanowilem wdrazyc plan 6 weidera. Byłem około 3/4 planu a efektow nie było jakos super bardzo widac w dodatku diety nie miałem w zasadzie zawsze jadłem nie duzo. Jesli juz to duzy obiad i 2 inne małe posiłki. Nie raz przed szkoła zjadłe 2 kromki a nastepny posiłem to duzy obiad po szkole. Słodyczy tez sporo jadłem. 2-3 paczki duzych chipsow na tydzien. Cukierki, lody itp. Wracajac do treningu. Gdy odpusciłem 6 weidera gdzies w lutym tego roku przeniosłem sie na pompki . Pompki ktore w całym zyciu zrobiłem mozna pokazac w liczbie 2 cyfrowej. Gdy zaczałem robic 1 raz max to moj wynik był rowne 3. Wiem tragiczny wynik. Bynajmniej moze ukazywac jak wygladała moja sylwetka. Sciagłem apke i trenowałem pompki 3-4 razy w tygodniu przez około 4 miesiace. Ilosc powtorzen była adekwatna do mojego pierwotnego wyniki czyli 1 tydzien po 4-5 powtorzen. W maju jak zapauzowałem pompki potrafilem wykonac około 18 pompek. Poprawiła sie nie co klatka piersiowa. Dla mnie to nie wystarczyło. Postanowiłem ze wezme sie na powazniej. Kupiłem hantelki 2x 15kg . Lecz nie majac zbytnio czasu trenowałem 1-2 razy w tygodniu lekkie cwiczenia do konca sierpnia. Tak naprawde od wrzesnia wziałem sie powazniej za treningi oraz za diete. Zakupiłem diete dla siebie lecz była zbyt wymagajaca. Nie miałem na tyle czasu by ja przygotowywac. Jednakze nie zrezygnowałem i odpusciłem wszelakie słodycze fastfoody ( oczywiscie raz na tydzien jakas pizza czy baton znajdzie sie :D ) zaczałem wiecej jesc i wieksza uwage zwracam co jem. Przestawiłem sie na ryz. Jem wiecej piersi z kurczaka, ryb, miesa, itd. Wiem ze to nie wystarcza w zupełnosci ale porownujac to z tym co jadłem i ile jadłem nawet kilka miesiecy temu to jest pogrom. Co do cwiczen zaczałem wykonywac fbw. Jedno cwiczenie na jedna partie ciała. około 2x na tydzien. Od pazdziernika trenuje wiecej. Na kazda partie ciała 2-3 cwiczenia po 3 serie i 8-10 powtorzen a wiekszym ciezarem. Aktualnie waze 78kg i widac przyrost masy miesniowej. Optycznie widac wieksza klate, ramiona i plecy. Aktualnie chciałbym przejsc na trening danego dnia dana partia ciała oraz zakupic wiecej sprzetu. Mysle nad zakupem sztangi 180cm oraz dodatkowym 20-30kg obciazenia bitumicznego. Niestety zeliwne to dla mnie zbyt drogi wydatek. Mysle tez nad zakupem ławeczki ze stojakami i modlitewnikiem. Teraz przedstawie plan jaki chce wdrazyc po zakupie sztangi.

POniedziałek - klata, triceps

wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 3x10
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8
przenoszenie hantli za głowe lezac 3x10
rozpietki 3x10

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce z nogami np na drugiej ławeczce. 3x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x10
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3x10

Dodatkowo pompki szerokie i waskie w miare wytrzymalosci .

Wtorek brzuch

8 min ABS
nozyce 3x 15
wzniosy nog lezac 3x15

Sroda Barki plecy
Arnoldki 3x8
wznosy ramion na boki hantlami 3x8
wznosy ramion do przodu hantlami 3x8
wznosy ramion sztanga wzdłuz tułowia 3x8
wyciskanie sztangi siedzac 3x8
szrugsy 3x8
unoszenie hantla w przod oburacz 3x8

wiosłowanie hantlami 3x8
wiosłowanie sztanga 3x8
martwy ciag 3x8

Cwiczenia na barki czesto łacza sie z plecami. Pomóżcie ktore cwiczenia odrzucic a ktore zostawic.

Czwartek - brzuch

8 min ABS
nozyce 3x 15
wzniosy nog lezac 3x15

Piatek nogi

przysiady ze sztanga na plecach 3x10
Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem 3x10
wykroki ze sztanga na plecach 3x10
zginanie nog na ławeczce z obciazeniem 3x10
wspiecia 3x10

Sobota biceps

uginanie ramion ze sztanga 3x10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
uginanie ramion stylem młotkowym 3x10
uginanie przedramion ze sztangielka z podporze o kolano 3x10

Niedziela odpoczynek

Prosiłbym o ocene. Co dodac co usunac. Zmiana ilosci serri powtorzen itp.







Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2016-11-13 16:25:32

Podczas pleców leci u mnie podciąganie, kajdanki siedząc na wyciągu, MC i wiosło.. spróbuję klatkę z barkami ;)

1. Dopnij dietę, to na prawdę bardzo ważne i mówię to z własnej perspektywy.
2. Sporo osób powie Ci, żebyś ogarniał trening FBW, ale jeżeli pasuje Ci trening dzielony, to możesz go używać. Mi osobiście lepiej trenuje się w ten sposób.
3. Katujesz organizm 6 treningami. Po co? Osobny dzień na brzuch i biceps jest zbędny. Śmiało można to upchnąć na trzy dni: plecy/triceps/brzuch, klatka/biceps, nogi,barki,brzuch.

Ale się opisałeś.

Trening dzielony jak najbardziej, ale taki w którym każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu-np. push/pull czterodniowe lub góra/dół ciała.

Czy przy takim stazu nie bedzie to za duzo ? Czytałem ze starczyło by nawet zrobienie 4 cwiczen po 3 serie na kazda partie ciała 3xw tyg i starczy. Kolega cwiczy od 3 lat systemem codziennie inna partia , diety nie trzyma a widac efekty

Ale po czym wniosek, że za dużo ? Liczy sie objętośc i intensywnośc a nie jedynie częstotliwośc trenowania danej partii.

W push /pull najczęściej dwa ćwiczenia na duże grupy i po jednym na mniejsze. Tak to wygląda w skali tygodnia:

push
pull
x
push
pull

Chyba zrobie tak.
Poniedziałek biceps plecy

wtorek nogi

sroda triceps klata barki

piatek fbw

sobota niedziela wolne.


Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2016-11-13 19:04:56

Moim zdaniem ciężko będzie Ci zrobić dobrze klatkę razem z barkami. Ten dodatkowy FBW po co? Poza tym plecy, a w następny dzień nogi? Chyba bym umarł :D


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-11-13 19:17:12

Sugerowałem sie push i pull. Push pchanie na klatke barki i triceps i pull ciagniecie na plecy i biceps. A FBW by cwiczyc kazda partie 2x w tygodniu. Czy z push i pull mozna inaczej w sensie inne partie cwiczyc skoro mowisz sie bedzie lipa ? W drazyłem FBW bo na push pull nie znajde czasu by 2 razy w tygodniu zrobic i plus nogi

Szkielet34232

Chyba zrobie tak.
Poniedziałek biceps plecy

wtorek nogi

sroda triceps klata barki

piatek fbw

sobota niedziela wolne.



Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2016-11-13 19:04:56

Jesli odpowiednio zaprogramujesz plan to może się udać.

Klatka i barki na jednym treningu to świetne połączenie. Cwiczę tak od kilku miesięcy.

ronie220

Klatka i barki na jednym treningu to świetne połączenie. Cwiczę tak od kilku miesięcy.

Przy push/pull? Bo w splicie była by to katorga

A push/pull to co innego jak nie split ?

W klasycznym podziale również tak ćwiczyłem. Patrz na to z innego strony:

1.Barki po klatce są bardzo dobrze rozgrzane, więc maleje ryzyko kontuzji.
2.Wystarczy mniejsza ilośc ćwiczeń by był taki sam efekt, bo włokna są już sfatygowane.