DT LuckyMe podsumowanie str.23

Też mam taką nadzieję że coś się wymyśli. Liczę na to że nie taki diabeł straszny jak go malują

Oni jakoś to pływanie wszystkim zalecają

Ja bym zmiany w planie poprzedził wizytą u jakiegoś dobrego fizjoterapeuty. Mniejsze czy większe wady postawy mamy niemal wszyscy i nie rzutuje to zbytnio na możliwości treningowe - oczywiście mówię o rekreacji a nie wyczynie. Dlatego warto dopytać na serio doświadczonego fizjoterapeutę jak to na serio jest z tą Twoją wadą. jeśli on też uzna że jest faktycznie coś na rzeczy - to można doborem ćwiczeń kręgosłup odciążyć.

Umówiłam już wizytę na przyszły tydzień do fizjo. Mam nadzieję że pomoże. Nie martwię się, bo liczę na to że nie jest tak źle i wiem że jest tyle rodzajów ćwiczeń, że jak coś faktycznie wyjdzie nie tak, to na pewno coś się wykombinuje. Bardziej trzymam się nadziei że nadejdzie ten piękny dzień kiedy lędźwiowy przestanie dokuczać

27.10 - trening

Plan A, 4 serie po 8-12 powtórzeń

przysiad sztanga - miałam zamienić na przysiad przedni, ale jednak ze względu na nowe okoliczności postanowiłam dla odmiany zrobić wykroki, tak na babski rozum chyba nie obciążają zanadto kręgosłupa...
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg - wykroki
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 6x40 kg
12x25kg (R), 12x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 7x40 kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 6x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x30kg
12x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 10x25kg

swing hantlą
nie robiłam
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x17,5kg, 12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x22,5 kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x20 kg, 10x22,5 kg
14x15 kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg, 10x20 kg
12x15 kg, 17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x15 kg, 12x17,5kg, 10x20kg, 8x20 kg
wcześnej RDL - 10x20 kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x30 kg

Hip thrust - 12/12/12/12/max
12x45 kg, 12x50 kg, 12x55 kg, 12x60 kg, 17x50 kg - miało być w ostatniej serii 55 kg ale czułam że nie podniosę tego więcej razy niż w poprzednich seriach, dlatego postawiłam na 50 kg
15x45 kg, 15x50 kg, 12x55 kg, 11x60 kg
12x40 kg, 12x45 kg, 12x50 kg, 11x55 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 11x50 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x40 kg
12x40 kg, 10x45 kg, 9x45 kg, 8x45 kg
10x30 kg (hip thrust), 12x30 kg, 12x40 kg, 10x50 kg (glute bridge)

wyciskanie skos hantle
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg - pod koniec drżą mi już ręce, ale dobijam do pełnych serii. Myślę teraz, że może w 2 serii sięgnąć już po 10 kg.
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 4x2x12,5kg + 4x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 5x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 9x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 7x2x10 kg, 6x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 4x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg

ściąganie drążka do klatki
12x25kg, 12x29kg, 10x29kg, 9x31kg
12x25kg, 12x29kg, 10x29kg, 8x31kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 8x29kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 9x29kg
12x29kg, 11x29kg, 9x29kg, 8x29kg
12x29kg, 11x29kg, 8x29kg, 7x29kg
12x23kg, 11x29kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x17kg, 12x23kg, 10x29kg, 8x29kg

unoszenie hantli bokiem
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg - jakoś dwie pierwsze serie dały bardziej popalić niż ostatnio
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x10 kg, 12x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg - wyciskanie żołnierskie
4x 10 powt. x 10kg- wyciskanie żołnierskie

wznosy tułowia z opadu
4 serie po 12 powt.

ćwicz. na brzuch
zwykłe spięcia z krótkim przytrzymaniem 4 x 25 powt.

+ 25 min. orbitrek, krótkie rozciąganie dopiero w domu.

Jak to mówią nie chwal dnia przed zachodem słońca, pochwaliłam instruktora a już go nie ma... Jest inny, kręci się i chyba zachodzi w głowę co ja wyczyniam. Bo na mojej małej siłowni nie dosyć że mało ludzi to dziewczyn ćwiczących typowo siłowo jest jak na lekarstwo.

Miska: założenie - rotacja DT ok.2000 kcal 130B/230W/60T
Zwykle dbam o to by makrosy w poszczególnych posiłkach były rozłożone równomiernie. Jednak w tym nowym rozkładzie przy większych WW w dni treningowe bardzo mi pasuje taki jeden posiłek typowo węglowodanowy tuż po treningu (w tym przypadku posiłek nr 4). Czy to będzie ok?




28.10 - dzień NT

Jak tak codziennie tarabanię się do domu po schodach z zakupami i małym na rękach to myślę sobie że dobrze że ćwiczę No i po wczorajszym treningu czuję lekko zadek. A także niespodziewanie biceps (choć nie mam osobnego ćwiczenia na nie).

Myślę o jutrzejszym treningu. Chyba narazie odpuszczę MC, co by najpierw jednak skonsultować to z fizjo. Natomiast ciekawe jak sprawa ma się z gobletem, czy ciężar trzymany z przodu w rękach też tak daje popalić kręgosłupowi Bo jak odpuszczę te dwa ćwicz. to mało co mi na jutro zostanie...chyba że poczynię jakąś radosną improwizację.

Micha - rotacja - założenia DNT 1700kcal 130B/110W/80T

Możesz "natenczas" porobić nogi na suwnicy jakiejś - żeby kręgosłup odciążyć. Jak fizjoterapeuta powie, że można więcej - to wrócisz do ćwiczeń które robisz teraz.

Czyli goblet też out?

No do momentu konsultacji z fizjoterapeutą to bym dmuchał na zimne. Przede wszystkim trening ma nie szkodzić. A teraz nei wiesz co Ci szkodzi a co nie tak dokładnie bo nie wiesz dokładnie jaka jest ta Twoja wada.

29.10- trening

Plan B, 4 serie po 8-12 powtórzeń

Z powodów "kręgosłupowych" troszkę pozwoliłam sobie na improwizację.

bułgary
3 serie 2x2,5kgx12 - nienawidzę bułgara, nie wiem po co go robiłam (rozważałam jeszcze wchodzenie na ławkę). Od połowy serii strasznie zaczyna mnie boleć udo z przodu w nodze tej która się opiera. A w pewnym momencie czuję że czwórki w tej nodze mnie normalnie palą

suwnica pozioma
12x50 kg, 12x59kg, 12x68 kg, 12x77 kg - z jednej strony fajnie że jestem "zmuszona" do zmiany ćwiczeń bo widzę że nowe ćwiczenia = nowy impuls dla nóg. Czuję ich zmęczenie, czuję tyłek. Fajnie

jakieś ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu dolnego na zadek które wynalazłam na YT a dawno chciałam wypróbować ale zupełnie nie pamiętam już obciążeń (muszę poszukac filmik żeby pokazać co to jest ). Jednak chyba robiłam coś nie tak bo jakoś nie czułam tego co powinnam. Obciążeń nie pamiętam ...

wyciskanie hantli na płaskiej
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 3x2x12,5kg + 6x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 5x2x12,5kg + 3x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 10x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 6+2x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 5+5x2x10 kg, 9x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
wcześniej pompki - 2 zwykłe na małym podwyższeniu + 8 damskich, 8 damskich, 6 damskich

wiosło jednorącz
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 10x20 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 8+2x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg, 7x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 10x12,5 kg, 8x12,5 kg

wyciskanie sztangielek siedząc
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg - tym razem sama wszystko docisnęłam
15x2x5kg, 15x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg - ostatnie 2 docisnął instruktor
15x2x5kg, 15x2x5kg, 11x2x7,5kg, 8x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 9x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 8x2x7,5kg, 7x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 6+2 x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 10x2x5kg, 9x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 8x2x5kg, 8x2x5kg

ćwicz. na brzuch
3x10 - przyciąganie piłki do brzucha


Miska: założenie - rotacja DT 2000 kcal 130B/220W/60T


31.10 - trening

Plan A, 4 serie po 8-12 powtórzeń

przysiad sztanga/wykroki
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x10 kg - wykroki
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg - wykroki
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 6x40 kg
12x25kg (R), 12x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 7x40 kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 6x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x30kg
12x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 10x25kg

swing hantlą
nie robiłam
nie robiłam
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x17,5kg, 12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x22,5 kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x20 kg, 10x22,5 kg
14x15 kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg, 10x20 kg
12x15 kg, 17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x15 kg, 12x17,5kg, 10x20kg, 8x20 kg
wcześnej RDL - 10x20 kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x30 kg

Hip thrust - 12/12/12/12/max
12x50 kg, 12x55 kg, 12x60 kg, 12x65 kg, 20x50 kg
12x45 kg, 12x50 kg, 12x55 kg, 12x60 kg, 17x50 kg
15x45 kg, 15x50 kg, 12x55 kg, 11x60 kg
12x40 kg, 12x45 kg, 12x50 kg, 11x55 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 11x50 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x40 kg
12x40 kg, 10x45 kg, 9x45 kg, 8x45 kg
10x30 kg (hip thrust), 12x30 kg, 12x40 kg, 10x50 kg (glute bridge)

wyciskanie skos hantle
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg - oj pięknie dziś weszło choć pomyliło mi się i zrobiłam na płaskiej żałuję że nie połasiłam się na 12,5 kg. Mam nadzieję że znalazłam odpowiednią pozycję do wyciskania. Nie powiem - skorzystałam z podpowiedzi Nighta dla Padme
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 4x2x12,5kg + 4x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 5x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 9x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 7x2x10 kg, 6x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 4x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg

ściąganie drążka do klatki
12x25kg, 12x29kg, 11x29kg, 10x31kg
12x25kg, 12x29kg, 10x29kg, 9x31kg
12x25kg, 12x29kg, 10x29kg, 8x31kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 8x29kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 9x29kg
12x29kg, 11x29kg, 9x29kg, 8x29kg
12x29kg, 11x29kg, 8x29kg, 7x29kg
12x23kg, 11x29kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x17kg, 12x23kg, 10x29kg, 8x29kg

unoszenie hantli bokiem
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 12x2x5 kg
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x10 kg, 12x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg - wyciskanie żołnierskie
4x 10 powt. x 10kg- wyciskanie żołnierskie

wznosy tułowia z opadu
4 serie po 12 powt.

ćwicz. na brzuch
zwykłe spięcia z krótkim przytrzymaniem 4 x 25 powt.

+ 25 min. orbitrek

Wczoraj i dziś znów miski wyjazdowe - co w praktyce oznacza ich brak.

W niedzielę dodatkowo pomierzyłam się, ale bez sensu bo to tuż przed @. Pomiary w miejscu, a waga 69,1 kg vs. 67,7 kg ze środy, także nie liczy się Zobaczę jak to będzie jak mi trochę zejdzie za parę dni (przynajmniej mam taką nadzieję).



Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-10-31 13:44:58

Cieszę się, że moje podpowiedzi co do wyciskania pomogły i Tobie poczuć się pewniej w tym ćwiczeniu.

1-2.11 - dni NT

miski: rotacja - założenia DNT 1700kcal 130B/110W/80T



+ nieplanowane parę suszonych śliwek i z 4 łyki soku pomarańczowego Odejmę sobie trochę WW z dzisiejszej michy co by się wyrównało


Wczoraj byłam u fizjo. Niestety nie jestem zadowolona z tej wizyty. Tzn. niby powinnam być bo wg. niego nic złego się nie dzieje i podobno 100% ludzi ma jakieś mniejsze lub większe wady kręgosłupa. Gorzej z tym że ten gość zupełnie jest przeciwnikiem ćwiczeń z obciążeniem, także nie miałam okazji przedyskutować z nim kwestii co ćwiczyć, skoro uważa że wszystkie ćwiczenia typowo siłowe są złe i destrukcyjnie wpływają na ukł. ruchu (co on się naoglądał w pracy). Generalnie powiedział żeby unikać jakichkolwiek ćwiczeń w pochyleniu tułowia, darować sobie typowe brzuszki, że suwnica czy to pionowa czy pozioma też bardzo obciąża kręgosłup, aaa i jeszcze np. ćwiczenie bicepsa na modlitewniku też jest złe dla kręgosłupa bo w pochyleniu tułowia. Ale jak np. pytałam o ćwiczenie typu goblet, to powiedział że też złe bo w tym przysiadzie tułów również wysuwa się do przodu. Ja mu pokazałam że wcale tak nie jest - trochę zgłupiał - więc stwierdziłam że nim w tym temacie nie porozmawiam niestety. Powiedział że najlepsze ćwiczenia to te z ciężarem własnego ciała i aeroby Zrobił mi terapię manualną, ponastawiał kręgosłup, zapłaciłam jak za złoto, zalecił 2 jeszcze takie zabiegi. Jednak chyba temu Panu podziękuję...
Myślałam żeby poszukać kogoś innego, ale ciężko trafić na osobę z którą będzie można porozmawiać na temat ćw. siłowych i jak rzucę nazwę ćwiczenia to będzie wiedział o co chodzi (w sumie chyba najlepszą opcją byłaby osoba która sama ćwiczy na siłowni i jest fizjo). Mąż podpowiedział bym dała sobie z tym spokój bo będę na siłę szukać osoby która będzie tego samego zdania co ja i która przytaknie że siłownia jest ok. Także doszliśmy do wniosku żeby ćwiczyć tak by nie czuć dyskomfortu (taki czułam po MC i siadach tylnych). A może z czasem namierzę kogoś z kim będę mogła się skonsultować jeszcze raz.
Także przywracam przednie siady do planu.

PS. dowiedziałam się jeszcze że mam jakąś lekką wadę rozwojową w obrębie kości miednicy i podwiniętą kość ogonową (to obstawiam bo bolesnym rąbnięciu na dupsko na rolkach z 3 lata temu)

Ot i tyle...