DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

...

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

zaległe miski

Główną przyczyną naszych porażek i sukcesów w życiu jesteśmy my sami

Nowy dziennik - pods. str 5
http://www.sfd.pl/Trening_siłowy,_Trening_biegowy_i_jak_to_pogodzić__dziennik_Kessika-t1065957.html

dziennik pierwszy podsumowanie s. 24

http://www.sfd.pl/Potrzebuję_pomocy__redukcja-t1014685.html

a tu jedzonko
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Kessik_piecze_i_gotuje_ale_czasem_też_trenuje-t1078111.html#post4

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

kessik
zaległe miski

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-22 22:07:11

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

trening z 20.04
Dzień góra

Rozgrzewka - bieżnia 7 minut

1a. Wiosłowanie sztangą -> podchwytem 4x 6-8
35kg/12 35kg/ 9 35kg/8
35kg/ 8 40kg/8 42,5kg/6 42,5kg/ 5
30kg/8 35kg/8 40kg/5 40kg/4
30kg/ 8 35kg/8 37kg/6 40kg/5

1b. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4x 15-20
2,5kg/20 3,75kg/20 3,75kg/ 17 3,75kg/15
2,5kg/20 3,75kg/17 3,75kg/14 3,75kg/10
2,5kg/17 3,75kg/14 3,75kg/10 5kg/4
2,5kg/15 2,5kg/ 12 2,5kg/10 2,5kg/10

2a. Wyciskanie sztangi leżac 4x 6-8
5kg/20 5kg/20 5kg/17
5kg/8 7,5kg/8 7,5kg/ 7 5kg/8
7,5kg/8 7,5kg/6 8,75kg/1 7,5kg/3
5kg/8 7,5kg/7 7,5kg/ 6 7,5kg/6

2b. wznosy ramion bokiem 4x 15-20 - nie robione
3,75kg/17 3,75kg/ 14 3,75kg/11 3,75kg/ 9
2,5kg/15 2,5kg/11 3,75kg/8 3,75kg/ 5
2,5kg/12 2,5kg/ 10 2,5kg/10 2,5kg/9

3. Przyciąganie na maszynie hammer strenght
30kg/10 40kg/8 40kg/6 40kg/5
30kg/10 35kg/10 37,5kg/7 37,5kg/7 - łącznie
10kg/10 12,5kg/10 15kg/8 15kg/6 - na rękę
5kg/10 7,5kg/10 10kg/10 - na rękę

3 wersje planka w 3 seriach max
plank pozycja podstawowa -
1:35 1:27 1:25
1:33 1:28 1:26
1:25 1:18 1:14
1:20 1:15 1:12

plank z jedną nogą uniesioną -
45s 38s 29s
48s 44s 42s
42s 40s 35s - każda noga osobno
40s 37s 32s - każda noga osobno

plank bokiem -
4. 40s 40s 36s
4. 37s 34s 28s

3. 38s 35s 35s - prawa strona
3. 42s 40s 37s - lewa strona

2. 28s 25s 25s - prawa strona
2. 38s 40s 35s - lewa strona

1.32s 28s 25s - prawa strona
1.39s 36s 30s - lewa strona

Rozciąganie - ok 5 minut

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dzisiejszy nowy trening

DZIEŃ DÓŁ

1. Przysiad ze sztangą 4x15
27kg/15 27kg/15

2. Wykroki 4x15 na nogę
2,5kg/15 5kg/15

3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15
40kg/15 60kg/15

4. odwodziciele 2x15
32kg/15 32kg/15

5. przywodziciele 2x15
32kg/12 32kg/8

6. unoszeni nóg siedząc 2x15
20kg/15 - chyba bo nie pamietam

7. biceps - modlitewnik 2x10 - zajęty był a mi sie spieszyło

8. biceps - wyciąg dolny 2x10
17,5kg/10 17,5kg/8
+ brzuch - nie miałam już czasu

dnia góry nie pamiętam

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-23 19:48:41

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dzisiejsze jedzenie

warzywa: sałata lodowa, pomidor, papryka, ogórek kiszony
przyprawy: sól, pieprz, przyprawa toskańska, cynamon, kakao
leki: salmex rano/wieczór

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

troche ogarnięcia

nowy trening wygląda tak:

DZIEŃ DÓŁ
1. Przysiad ze sztanga na karku 4x15 odpoczynek 2 min
2. wypady 4x15 na nogę odpoczynek 2 min
3. wypychanie na suwnicy (wysoko, szeroko) 3x15 odpoczynek 2 min
4.przywodziciele 2x15 odpoczynek 2 min
5. odwodziciele 2x 15 odpoczynek 2 min
6.prostowanie nóg siedząc 2x15 odpoczynek 2 min
7. biceps-modlitewnik 3x10 odpoczynek 1,5min
8. biceps wyciąg dolny 3x10 odpoczynek 1,5 min
+ brzuch 3x max

DZIEŃ GÓRA
1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
+ brzuch 3x max

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

trening z 24.04.2015

DZIEŃ GÓRA
1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
9kg/15 13,5kg/15 17kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
35kg/15 35kg/14 35kg/10

5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 45kg/10

6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max
brzuszki prosto 20/20/16
podnoszenie kolan do klatki w zwisie 15/15/12

trening dobry, czułam plecy i to mi sie podobało

gdzie moge to cisne

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dzis bieg na 10km w Orlen Warsaw Maraton

sam bieg był dobry jednak ludzie co przechodzili na 2 strone ulicy między biegaczami bardzo przeszkadzali a raz musiałam przeskoczyc nad facetem co sie poślizną jak chciał szybko przejść na 2 strone. Podbieg mimo że nie był długi to jednak dał mi się we znaki tu zgubiłam zająca na 52:30, biegłam dalej swoim tempem i było w miare a potem zbieg Tamką był ok ale po nim nie wiem czemu dostałam kolki i tu straciłam najwięcej. Na metę wbiegłam równo z zającem 57:20 czas uzyskany 1:00:32

poniżej czasy z endo - oczywiście zapominałam go od razu wyłączyć

miska z piątku

sobota i niedziela - nie liczone

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-26 19:16:27

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-26 19:18:05

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-26 19:56:20

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

trening - 27.04
DZIEŃ DÓŁ

Rozgrzewka 7 minut bieżnia

1. Przysiad ze sztangą 4x15
35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8
27kg/15 27kg/15

2. Wykroki 4x15 na nogę
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10
2,5kg/15 5kg/15

3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15
60kg/15 80kg/10 100kg/13
40kg/15 60kg/15

4. odwodziciele 2x15
43kg/15 48/15
32kg/15 32kg/15

5. przywodziciele 2x15
38kg/15 43kg/12
32kg/12 32kg/8

6. unoszeni nóg siedząc 2x15
13,5kg/15 18kg/12
20kg/15 - chyba bo nie pamietam

7. biceps - modlitewnik 2x10 -
12,5kg/ 8 12,5kg/10
zajęty był a mi sie spieszyło

8. biceps - wyciąg dolny 2x10
17,5kg/10 22kg/6
17,5kg/10 17,5kg/8

+ brzuch -
plank
1:40 1:38 1:27

plank bokiem
40s 35s 28s
nie miałam już czasu

Rozciąganie 5 minut

miska z wczoraj
warzywa: pomidor, papryka, ogórek kiszony
przyprawy: sól, pieprz, cynamon
leki: salmex rano i wieczorem

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

Plan na półmaraton z trenignbiegacza,
Pominęłam 4 pierwsze tygodnie gdzie jest powrót do biegania po roztrenowaniu i przyjęłam bieganie 2x tydzień jak się zmieni sytuacja i będe mogła sobie na to pozwolić to będę biegać 3x tydzień.
Trening siłowy pozostaje 2x tydzień

ETAP 1 - BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI

ETAP 2 - BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI TEMPOWEJ

ETAP 3 - ZMNIEJSZENIE INTENSYWNOŚCI - ŁAPANIE ŚWIEŻOŚCI

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-28 21:36:19

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-28 21:38:00